减脂时，饮食应该控制摄入脂肪还是碳水？

您好！我是赛普健身学院导师鄢健超，很高兴为您解答。

首先我们先了解两个概念

一， 食物生热效应（食物特殊动力作用）；是指我们通过咀嚼和消耗食物时自身所消耗的热量。

蛋白质的生热效应最强，相当于其所产生热量的16~30%。比如你吃了一块鸡胸里面含有25克蛋白质，其热量是100大卡，那么消化鸡胸的过程中自身就会消耗16~30大卡的热量，最后你只在这块鸡胸里吸收了70~84大卡。

碳水化合物生热效应为5~6%， 脂肪为4~5%。也就是说吃碳水和脂肪时我们自身消耗是比较低的

二， 食物消耗吸收率；食物中的营养素在消化道内并不是100%被吸收的，碳水的消化吸收率为98%，蛋白质为92%，脂肪为95%，可见蛋白质被我们浪费的更多。

由上面两个概念可以看出，碳水化合物，蛋白质，脂肪这三种营养素其中蛋白质的“净能量摄入”是最低的，碳水与脂肪的“净能量摄入”相对比较高且不相上下。所以建议减脂人群在饮食结构上要遵循高蛋白，低碳水低脂肪的饮食原则。每天每公斤体重摄入碳水2~4克，蛋白质1.2~1.5克，脂肪0.5~0.8克。世界卫生组织（WHO）建议安全减脂的速度为每周0.5~1公斤。切勿急功近利。

除科学合理饮食外还要进行科学系统的训练，力量训练与有氧训练紧密结合。在进行力量训练中要注重基础动作训练，可增加运动消耗以及提高基础代谢率。如卧推、深蹲、硬拉等。

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