一、举办单位:*****大学生 二、比赛时间:200*年*月**日 三、比赛地点:活动中心 四、参赛对象:*****学生 五、参赛规则:某某专业各班级分别派出代表队 六、团体大项1、袋鼠跳比赛方法:每组比赛四队参加,每队10人,全部由男生组成。
每支队伍平均分为2个小队记为A,B,相向各排成一纵队。比赛开始前,每组A队的第一名队员将布袋套至腰部,听裁判员发令后向B队前进,中途布袋不得脱离双腿,至B队时脱去布袋,由B队队员套上布袋向A队前进,如上述循环直至最后一名队员。
最终用时最短的队伍获胜。 道具:每组所用布袋均为同一规格,用明显的标记划出各队的起跑线和跑道线。
A,B两队起跑线间距离30米,每条跑道宽1.2米。 详细规则:比赛过程中,如有摔倒可以自行爬起,但布袋必须始终套在腿上,如有滑落必须重新套上后方可继续比赛。
从开始脱下布袋交接,至下一名队员的布袋完全套好前,整个交接过程必须在跑道端线以外进行,不能越线。所有队的比赛结束后,以用时较短的次序排出前三支队伍。
2、8字大绳 比赛方法:每组比赛由4队参加,每队10人,2人摇绳,8人跳(4男4女,次序不限)。按照8字的比划顺序依次循环通过。
在3分钟内以通过绳的人次多者为胜。 道具:每组一条长约20米的长跳绳。
详细规则:比赛前列队在绳一端,裁判员施令后开始摇绳,并开始计时。队员依次通过大绳。
最终以3分钟内通过大绳的人次数多为胜者。如果有队员在中途使比赛中断,则此人不计入成绩,从下名队员开始继续比赛。
3、多人大绳 比赛方法 :每组比赛由4队参加,每队十人。每队2个人摇绳,8个人跳(4男4女,次序不限)。
在规定时间内,以8个人全部进入大绳开始计数。最终以3分钟内计数多者为胜。
道具:每组一条长约20米的长跳绳。详细规则 :比赛前列队在绳一侧,裁判员施令后开始摇绳,并开始计时。
最终以3分钟内大绳摇过的圈数多者为胜。如果途中有任何一名队员没有进入大绳,则取消成绩。
4、十人九足比赛方法:以系别为单位,共七个队伍。每队十人,五男五女叉排成一横排,相邻的人把腿系在一起,一起跑向终点,用时最短的胜出。
分成三组进行比赛,抽签决定比赛次序。道具: 每组一条长约五米的绳子详细规则:相邻的人把腿系在一起,一起跑向终点,用时最短的胜出。
分成三组进行比赛,抽签决定比赛次序。5、过杆舞比赛方法:以系别为单位,共七个队伍。
每队五人,三男女女。道具:一根长约五米的杆子 详细规则:每组队员必须弯腰后仰从杆下走过去。
若没有碰掉杆子,工作人员把杆子挪下一级(10厘米)再开始。若有队员碰掉杆子即淘汰出局。
最低过杆纪录的队伍获胜。每队按顺序进行比赛。
七、团体小项 1.齐心协力 比赛方法:每组比赛由四队参加,每队三人,两男一女,次序不限。每支队伍三个人站成一纵列,所有人的左脚固定在一支长条木板上,所有人的右脚固定在另一支长条木板上,这样一队三人行走时就必须同时迈动左脚或右脚。
在裁判员施令后参加的数队一齐向终点跑去,最终用时最短的队伍获胜。 道具:每队两条相同的木板,每个木板宽25cm、长100cm,在板上均匀固定三条尼龙绳环,以便将队员的脚固定在板上。
用明显的标记划出起跑线、终点线和跑道线。起跑线和终点线间距离50米,每条跑道宽1.2米。
详细规则:比赛前由裁判检查各队队员的脚是否已牢固的固定在木板上。检查完毕后,各队就位在同一起跑线上。
裁判员发令的同时,各队成员按照本队的跑道一齐迈步冲向终点。裁判在发令时一并开始对各队分别计时。
每队通过终点线的标志是,两只脚中较后的一只所在的木板的后沿越过终点线。 如果某队在比赛中摔倒,可自行爬起,但不得脱离木板。
如果某队在比赛中脱离木板,必须在脱离时立即停下,并在重新固定后继续比赛。比赛中各队必须沿本队的跑道线行进,不行越线。
如果本队的木板越线,比赛成绩无效。 所有队的比赛结束后,以用时较短的次序排出前三支队伍。
2、端水梅花桩 比赛方法:每组比赛由四队参加,每队四人,两男两女,男女间隔。比赛开始后,第一个人从起点处的水桶中向自己的水盆中倒满水,然后端着水盆沿着用砖块铺成的小路向终点跑去。
到达终点后将水盆中的水倒进指定的水桶,然后持空盆沿直线返回,将脸盆交给下个队员,再由下个队员完成同一任务。四个人循环轮流。
从开始计时,当起点处的水全部被运送到终点后这一队的比赛完成。当所有队完成比赛后比较每队运到目的地的水量,以多者为胜。
当水位相差不足1公分的,以用时短的取胜。 道具:用明显的标记划出起跑线、终点线和跑道线,起终点间距离30米,每条跑道宽2米。
用50块砖以一定间隔,摆成具有一定行走难度的蜿蜒小路,目的是使运动员因为控制平衡而把水从盆中洒出。两条跑道间有1米的间隔,而且砖块摆法必须一致。
起跑线外放置两大桶水,要保证比赛时间内不会将起点处的水运空。终点要放置两只大空桶,要保证比赛时间内不会将桶装满。
水盆要小号的,而且必须是足够牢固的轻质塑料盆。每队所用的盆和桶的规格必须一致。
详细规则:比赛前由裁判检查各队。
14岁正是长身体的最佳时期,如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量与底气)。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高,还可以提高弹跳力与爆发力),如果有条件多吊吊单杠、双杠(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好少吃点面食(馒头、面包、面条等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条,贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。
祝您成功!
类别
项目
负荷量
间隔时间
动作要求
一
柔韧练习
15分钟
各种腿部、肩部、腰部韧带的拉伸,可用压、拉、劈、踢等方法完成.
二
仰卧起坐
20个/组*3组
2分钟
速度快,双手碰到伸直腿的双脚.
背翘起
30个/组*2组
2分钟
双手后背或抱头,上体尽量抬高.
三
引体向上
15个/组*2组
1~2分钟
大小臂拉直,脚不触地,拉起时两臂屈肘,下额过手握处.
跳短绳
30秒/组X3~5组
1~2分钟
每组50个.
立定跳远
8次/组*5组
1~2分钟
有较强的爆发力.
连续屈腿跳
20次/组*3组
1~2分钟
开立与肩宽,跳起时能屈腿贴胸,落地时尽量无声.
原地高抬腿
30秒/组*3~5组
1分钟
大腿高抬,膝踝关节充分蹬直,摆臂有力,节奏快.
耐久跑
800米 左 右
5~8分钟
慢跑,利用地形坚持较长时间的奔跑.提高肌体的抗疲劳能力.
说明:1. 坚持每天每次练习的安排:准备活动5分钟;每个类别中任选一项;放松活动3分钟。
2、低年级可适当减低锻炼量。
3.饭后不能剧烈运动(45分钟后练习),运动后不要马上大量喝水和吃冷饮。4.活动时选择适宜的场地,注意练习安全。
5.有条件的还可以参加篮球运动,乒乓球运动和足球运动。
6.有计划的安排1—2次远足活动。
7、运动时一定要注意安全!
既然是班主任叫你策划的班级体育活动,觉得既要达到锻炼身体的目的,又要具有一定的趣味性。这样子才能符合班主任和同学的要求。
我是大三的学生了,在学校经常组织这种活动。
给你几个体育活动参考:
一,男女混合趣味篮球赛。
男生不准进三秒区,男生不能防女生,女生可防守男生和女生;女生投篮得分是男生投篮得分的两倍。你还可以自己创立一些规则,为的是能让男生和女生都参入进来,我们以前弄过这种活动,一个班分成4到5组,很好玩~
二,两人三脚活动。
同学之间两两用绳子将彼此的脚绑在一起,然后冲向终点,先到者胜利。在这个活动中,大家肩并肩,团结合作,让人很有融入集体的感觉。
三“瞎子”背“瘸子”
目的:沟通配合能力,活跃气氛
游戏规则:
1、各组选六名队员,三男三女。
2、男生背女生,男生当“瞎子”,用纱巾蒙住眼睛,女生扮“瘸子”。
3、“瘸子”为“瞎子”指引路,绕过路障,达到终点,最早到达者,为赢。
4、路障设置可摆放椅子,须绕行;汽球,须踩破;鲜花,须拾起,递给女生等。
5、距离设置为30米,用时最少队为胜。并记录时间。
四椅子“渡河”
概要:用两张椅子轮流传送来渡河的接力赛
游戏规则:
1、各组组选七名队员,四男三女。
2、地板上各画出一条起点和终点线,中间当“渡河”。
3、各队派出二人以传递椅子的方式前进,到达对岸后放下一位。
4、另一位再回到起点,以同样的方式把下一位队员运过去。
5、如果脚着地,全部对员都要重新做起。
6、最快渡河的一队获胜。并记录时间。
5、比赛准备器械:板鞋四双、秒表四个、排球六个、椅子两个、绳子若干,蒙眼布若干。
4、评分标准:把各组每项所用时间累积起来,选出用时最少进入决赛阶段。
五,盲人方阵
内容:所有队员被蒙上眼睛,将一根绳子拉成一个最大的正方形,并且所有队员都均分在十条边上。记下每队完成所用的时间。此环节锻炼团队协调能力,考察团队问题解决能力
六 交通阻塞
内容: (1)、在地面上画比各队人数多一个的一条直线方格,每个方格的大小以能站一人为标准。
(2)、将各队学员分成两组,一组从左边最后的方格开始,依次每个人各站在一个方格内。另一组则从右边最后的方格开始,依次每个人各站在一个方格内。两组中间空出一个方格,两组人员相对而站。
(3)、小组以最少的步伐及最短的时间把左右两组的成员对调。要求如下:
A. 每次只能有一个人进行移动;
B. 人只能前进不能后退;
C. 人不能离开方格;
D. 只能绕过对方一个人,不能绕过两个人以上;
E. 一个方格内只能有一个人。
记下每队完成所用时间。
七,最后推荐:踩气球活动
每个的同学将气球系在自己的脚踝上,每脚一个;
划定一个区域,大家不能跑出这个区域,区域尽量小;
大家相互踩别人的气球,两脚的气球均爆了为淘汰;
最后一个有气球系在脚上的为最后的赢家。
提矿泉水得技巧的。
相信自己 你能行
这是在家就可以锻炼的计划
我每天都练一遍
不需要任何器械
【建议傍晚做】
跳绳 500下
跳完后 休息5分钟
俯卧撑
5组
一组20 动作一定要标准 做不了这么多的话 适量减少 (小窍门 头朝前看 基本就能做的比较标准)
组间休息1-3分钟
完毕后放松肌肉5-10分钟
开始做腹肌撕裂者X(是个视频)
(最近百度老吃链接 就不上了 自己百度吧)
然后喝盐水休息半小时 洗澡去吧少年
楼主要是胖的话
饮食上 要注意减少热量的摄入 因为运动是消耗热量的 你运动完后吃一个巧克力 或者喝一瓶可乐 全都白练了 这也是很多人瘦不下来的原因 碳酸饮料绝对是不能喝的 高热量的食物绝对也是不能碰的 晚上8点后 绝对是不能吃东西的
楼主要是很瘦
或者是13岁左右正在长身体
这种情况建议可以购买乳清蛋白粉运动后食用
安利的比较好
纯度越高越贵
具体就不推荐了 免得被说做广告
欢迎追问
如果答案被选为推荐答案 请在评论里追问 我将会回答您
如果有条件去健身房 请追问 我会依据你的实际给你制定健身房训练计划
6!14:00打球 休息0,如果你哑铃或杠铃等器械:00-8!
7,但却是需要很多时间去雕刻的肌肉.我再做,练出的胸肌像乳房,能标准的做20个:30分钟 10:要看出清晰的六块腹肌最重要的到不是做多少仰卧起坐,再提出来:30再打球. 下午嘛,俯卧撑的效果是有限的,那我可以帮你去找份新手计划:下盘力量极力推荐扎马步!^^
至于计划! 16,因为只能做俯卧撑和仰卧起坐实在不需要什么计划!7。
5,在家能做的只有俯卧撑,任你做多少仰卧起坐,胸肌也是如此。
3。,你能完成几组就做几组
当然. 有什么问题的话,多做有氧运动消耗脂肪。,就以20个为一组,而且俯卧撑练出的胸肌是很难看的。
2:要练腹肌只做仰卧起坐就够了:00练习跳高吧,可以尝试V字两头起
4:00跑步,肚子上都是一堆脂肪,每天按时做就可以. 9:30-11我简单的说几点吧
1:30-17!无需多说:00-15,找不出第二个练胸的动作。
还有要注意饮食:这样吧,如果不把体脂减下去,如果脂肪较多:早上起来去跑步大约跑半个小时左右,而是减脂,很好很强大,肌肉被脂肪盖着完全看不到,每组之间休息1分钟:00练习扣篮,那要练胸肌就很麻烦:没有健身的器械:胸肌是比较容易练大的肌肉,当你腰腹有一定力量后:00-10,我制定不了
给你一个初级计划初级班训练计划及基本动作--------------------------------------------------------------------------------初级班学员的训练应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则。
每周三次力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练习。第一天计划胸部:平板卧推 6组 每组8--10次俯卧撑 4组 每组10--20次双杠臂屈伸 4组 每组8--10次蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)背部:引体向上 4组 每组6--8次背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次腹部:仰卧起坐 4组 每组20次仰卧举腿 4组 每组20次第二天计划肩部:直立上举 6组 每组8--10次坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次哑铃侧平举 4组 每组12-15次臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次提踵 6组 每组12-15次第三天计划同第一天第四天计划同第二天第五天计划有氧训练:跑步 20-30分钟固定自行车 10-30分钟胸部训练基本动作卧推部位:胸大肌要点:起始动作杠铃应贴近胸肌中部,上举使胸大肌尽力收缩,上举过程不可呼气。
握距略宽于肩。俯卧撑部位:胸大肌要点:起始贴近地面,有训练基础者可运用倒立架,使身体下降幅度低于双手。
双杠臂屈伸部位:胸大肌外缘要点:起始肩应平行或略低于双杠,以使胸肌充分拉开。用力全过程应挺胸抬头,屏息用力。
蝴蝶机夹胸部位:胸大肌中部要点:全过程提胸,胸部领先收缩用力。背部训练基本动作引体向上部位:背阔肌,大小圆肌要点:起始使背阔肌充分拉开,上拉位置尽量高,拉至胸前或更高。
背阔肌胸前下拉部位:背阔肌,大小圆肌要点:起始使背阔肌充分拉开,下拉至胸大肌下部,手腕放松,不可下压横杆。腹部训练基本动作仰卧起坐部位:腹直肌上部要点:起始上背部稍稍离开凳面以保持腹肌用力。
动作过程中动作要慢。仰卧举腿部位:腹直肌下部要点:举腿至与身体成直角后,略微提臀,并保持2秒钟。
肩部训练基本动作直立上举部位:前三角肌调节全身气血要领:两腿分开,起始使肩部尽量拉开,上举使杠铃保持在头顶前上方,并用三角肌控制杠铃2秒钟。坐式哑铃上举部位:三角肌前束要领:起始使肩部尽量拉开,上举使杠铃保持在头顶前上方,掌心相对,三角肌收缩可提高三角肌的高度。
哑铃侧平举部位:三角肌中束要点:上身微微前倾,上举时肘部先用力。臂部训练基本动作直立杠铃弯举部位:肱二头肌要点:夹肘,肘保持在身体两侧,重量适中,持续用力。
颈后臂屈伸部位:肱三头肌要点:夹肘,肘保持在耳侧。握距窄于肩,交替运用正握和反握。
腿部训练基本动作深蹲部位:大腿肌群要点:两腿分开略宽于肩,下蹲至极限,上起到极限时使大腿肌群绷紧2秒钟。提踵部位:小腿肌群要点:起始时使小腿肌肉充分拉开,上提至极限并保持2秒钟。
直立提踵和坐式提踵均可。基础有氧训练慢跑及固定自行车部位:提高心血管机能,增加脂肪消耗。
要点:每次有氧训练的时间应超过30分钟。原文有图,有兴趣查看原地址:;另外本页还有。
.〖初级班训练计划及基本动作〗 〖健身房-帮你制定训练计划〗 〖健身房-准备活动〗 〖安排肌肉练习的顺序〗 〖帮你制定训练计划〗 〖效果奇佳的训练计划〗〖永远不晚-多里安·耶茨答读者问〗〖制订锻炼计划的方法〗参考资料:/j-sh-sh-c/child_folder/changshi01.htm。
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