健身体测前(体测之前要做怎样的准备)

1.体测之前要做怎样的准备

长跑（1000米为例）

一、赛前注意：（考试前同）

1.前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！

2.当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。

3.准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。

二、准备活动

1.慢跑微出汗就可以。

2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开

3.做2、3个30米的加速跑。

以上内容在比赛前20分钟做完。

以后的时间

1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。

2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。

三、比赛时

1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。

2.全程均速，呼吸一定要均匀，可以的话守在2-3位，小心被围坐"包厢"，不够实力的话不要勉强跟跑.比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。速度够的话脚跟不要着地，直接用脚前掌着地和蹬步.在最后400米发力，但要确保不要到最后100米就无以为继，冲刺时加快摆臂频率.

四、其他事项

1.上体姿势和摆臂动作

上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。

2.脚部动作

脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。之后充分蹬直.

3.呼吸

保证呼吸节奏，三步一吸三步一呼，要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。

跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布，

4.突破自身极限

中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。

2.体测前两天应不应该运动

尽量减少运动，考前长久的练习已告一段落，考前三天左右，应该逐渐减少运动量，避免肌肉酸痛带来的身心疲劳或受伤。这时候的练习侧重点是技术性动作的强调和训练，比如仰卧起坐和实心球的动作、注意事项等，可以模拟测试，抠细节。并注意饮食，重视能量的积累。

到了考前一天，只要做一些小运动量的关节活动即可。仔细回忆一遍老师交代的细节动作，并牢记于心，并保证充分睡眠，以最佳状态迎接第二天的考试。

提醒考生，因为饭后半小时才适宜运动，这里的运动还包括考前准备活动，所以考生要注意掐好时间吃早饭。考前，考生还可以适当地补充些能量饮品，也可以自己调些葡萄糖水或生理盐水来补充能量，但不建议喝饮料。

根据考试规定，考生须考一项必考和两项选考。关于考试顺序的问题，按身体运动机能来讲，正常应该把体能恢复较快的项目放在前面考，也就是说，建议选考一定要安排在前面考，中长跑放最后考。

针对选考项，考生要注意：关于立定跳远，学生注意不要踩线，起跳前两脚前脚掌不得离地；关于跳绳，考生事先要清楚自己需要多长的绳，别等到了候考区才手忙脚乱，若确实没找到合适的跳绳，可以跟监考老师提出要求，等下一批再考；关于实心球，必须要双手位于头后正面向前掷出，球出手前，两脚不得离开地面，球出手后，脚不得踩到抵制板上沿，须从投掷圈后半圈离开。

关于引体向上，要两手直臂悬垂时，才能做下一次引体，引体向上时，身体不得做大幅度摆动，也不得借助两腿蹬力及其他附加动作将身体向上引；关于仰卧起坐，测试时考生双脚须放在垫上，不得借用肘部撑垫或臀部起落的力量完成起坐，两手始终交叉扣于脑后，不得松开或放手，注意听机器的提醒。

再次提醒，在考前20分钟就要开始做准备活动，包括慢跑、拉伸等。考实心球前还要注意把上肢的准备活动做充分了，比如可以做徒手活动。其他项目考试前，要注意让身体保持热度，稍微出汗是最佳状态。

从以往的考试情况看，在选考和必考这两项考试的间隙，很多学生都会脱了衣服站在一边干等中长跑，这样一来，温度降低，考生的兴奋点就没了，不利于中长跑的发挥。建议考试当天学生要带外套。如果太阳大，不要在太阳底下暴晒，应该在阴凉处休息。如果下雨，建议在等待下一项考试时把外套穿起来，并注意适时做一些准备活动，比如拉伸或高抬腿的练习，同样要注意保持身体热度，为中长跑做好准备。

关于必考项中长跑，考生要按照平时训练的速度来跑，正常的话会比平时更快。而且每个班都会有一个领跑的同学，后面的同学第一圈要跟上节奏，不要掉队。第二圈开始时会是极点出现的时候，要注意调整呼吸，拉大步伐，用力摆臂。特别是在弯道的时候，要注意加大步子，右臂用力摆，沿着跑道内侧跑。最后一百米，看着前面的同学，冲刺就是了，一定要跑过终点才能停下来，注意安全。

关于缓考的问题，因为平时上课或测试时，大多数考生曾遇到过感冒或生理期，根据平时的情况看，如果没有大影响，建议还是不要缓考，因为正式考试时有同班同学一起加油鼓劲，相互间会有促进，缓考时就是单枪匹马。但如果真有影响或者考生原本实力很强的话，那就不担心这些因素了，该缓考还是要缓考，可以跟自己的任课教师商量决定。

此外，还有一些细节需提醒考生，比如在着装方面，建议着轻便的运动衣，鞋子最好是跑步鞋，不建议穿篮球鞋或板鞋，考前可以将鞋带打死结，避免考试过程中出现鞋带松动的情况；考试若遇下雨天，考立定跳远之前要将鞋子先在干的地方踩一踩再上测试仪器，以防滑倒；下雨天考试，到实心球场地前要准备毛巾或纸巾，以防手滑；还要注意对监考老师要有礼貌等。

3.体测之前需要注意什么

饮食：1、早上体测的同学，一定要吃早餐，但千万要注意不要吃太饱。

2、下午体测的同学，体侧前不要吃太过于油腻的，也不要喝过多的水。 3、无论何时，都要准备一点糖，方便于补充能量，避免低血糖。

穿着：1、尽量穿舒适、宽松的运动装。 2、尽量避免口袋里装手机、饭卡、钥匙等物件，减少负重感。

准备活动： 1、在活动时要严格按老师的要求进行，不能嘻哈打闹，防止伤害事故发生。 2、如果有因病不能参加体育活动的学生要提前到办公室向老师说明情况，并随堂见习。

3、慢跑热身时不能拥挤，前后保持1米的距离，不能出现嘻哈打闹，拉拉扯扯的现象，防止绊倒摔伤。 4、严格按老师教授的方法练习，未经允许不随意动器材，不做与课无关的动作，同学间要互相鼓励，做好保 护、帮助，听从体委和组长的指挥。

体测过程中：1、短跑等项目要按照规定的跑道进行，不能串跑道，否则容易相绊倒，造成伤害。 2、跑的时候要上下肢协调配合，防止身体重心过分前倾而摔倒。

体测后：1、剧烈运动后，不能立即停下，要坚持做好放松活动，如慢跑等，使心脏逐渐恢复平静。 2、运动后，不要立即洗澡或吹电风扇。

3、不应暴饮止渴。

4.如何进行科学的体育锻炼以及各个项目在体质测试时的注意事项

生命在于运动，运动在于合理和科学。

一、运动处方的概念。 所谓运动处方就是以增进健康、增强体质为目的而制定的一系列与个人身体状况相适应的、行之有效的科学运动方法，即用医师处方的形式规定健身运动参加者或体疗病人锻炼的内容、运动量和运动强度。

它是指导人们有目的、有计划、科学锻炼的一种形式。 二、制定运动处方的基本原则。

运动处方的制定和实施，要注意掌握以下原则： 1、制定运动处方应区别对待 由于每一个锻炼者的身体条件各不相同，不可能预先准备好适应各种情况的处方，即使可能，而个人的身体或客观条件也在经常变化。所以，运动处方的制定，必须针对每一个人的具体情况，因人制宜，区别对待。

2、制定运动处方应以体力为基础 在制定运动处方时，必须注意到体力（全身耐力）的差别比性别和年龄的差别更为重要。因此，制定运动处方应以体力情况为基础。

3、限定安全界限和有效界限 为了增加健身和康复的效果，运动处方的制定必须限定安全界限和有效界限（界限的划定应根据身体检查的不同情况而定）。安全界限指锻炼者在保证不会出现意外事故的情况下，所能承受的最大运动强度或运动量。

有效界限指达到最低锻炼效果的最小运动强度或运动量。安全界限和有效界限之间，就是运动处方最安全而有效的范围。

在这个范围内，运动强度、时间和频率等越高，效果就越显著。 4、运动处方要便于修订调整 运动处方应用于多数人时，有的人适应，也有人可能不适应。

即使是根据检查结果开列的处方，也不一定在任何时间、任何地点都最适合。因此，对于初定的处方在实行过程中，要进行一次或数次的调整，使之成为符合自己条件的运动处方。

一个安全、有效、愉快的运动处方，是在实践过程中制定出来的。 5、运动处方的制定要考虑持之以恒和渐进性原则 运动处方的制定，目的是增强体质，提高健康水平，因而除考虑安全和效果外，还要注意个人兴趣。

从生理学的角度看，虽然是科学、有效的运动，如果锻炼者不爱好则难以持久，不能持久也就不能得到真正的效果；其次，人体对反复持久的运动有一个适应过程，体质的增强则建立在适应能力逐渐提高的基础上。所以，运动处方的制定，在注意持之以恒的同时，还要兼顾其渐进性原则。

三、运动处方的内容。 运动处方一般包括下列主要内容： （1）运动目的；（2）运动种类；（3）运动强度； （4）运动密度；（5）持续时间；（6）注意事项。

其中（2）~(5)项为四大要素。 1、运动目的 依性别、年龄、职业、爱好和身体健康状况的各不相同，运动目的有强身保健、防治疾病、健美减肥、消遣娱乐等。

2、运动种类 现代新兴的运动处方一般包括三种运动种类，即有氧运动、伸展运动及力量性运动。 第一类：有氧运动项目。

如步行、慢跑、走跑交替、游泳、跳绳、上下楼梯及自行车运动等。 第二类：伸展运动及健身操。

如广播体操、太极拳、气功、健身迪斯科及各种医疗和矫正体操等。 第三类：力量性锻炼。

如杠铃、哑铃、综合力量训练器练习等。 采取中等强度的，足以发展和维持人体去脂重量的练习，应该成为成年人考虑发展身体素质的一个组成部分，因为身体素质是构成体力的基础。

应该指出，在选择不同运动种类时，还应考虑以下条件： （1）经过体质测定和医学检查的许可； （2）运动强度和运动量适合本人的体力； （3）过去的运动经历、个人的兴趣爱好； （5）运动所需的用具和设备； （6）同伴或指导者。 当然，这些条件全部具备也不容易，但其中第（1）、（2）条必须具备。

3、运动强度 运动强度是指单位时间内的运动量，而运动量是运动强度和运动时间的乘积。运动强度是运动处方定量化和科学性的核心，而运动量是锻炼效果和安全性的关键。

为了把握好这一核心和关键，现介绍几种简单易行的确定运动强度的方法。 （1）年龄减算法 运动适宜心率=180（或170）-年龄 如果年龄在60岁以上或体质较差则用170减年龄。

此方法适用于一般身体无气质性疾病者。 （2）净增心率计算法 按体质强、中、弱3组分别控制运动强度。

运动后心率-安静时心率≤60 次/分为强组； 运动后心率-安静时心率≤40次/分为中组； 运动后心率-安静时心率≤20次/分为弱组。 此方法适用于心脏病、高血压、肺气肿等慢性病人。

（3）运动量百分比分级法 计算公式： 运动后心率-运动前心率 *100% 运动前心率 评定： 运动后净增心率在71%以上者为大运动强度； 运动后净增心率在51%~70%者为中等运动强度； 运动后净增心率在50%以下者为小运动强度。 此法在运动疗法中广泛应用，尤其适用于高血压、冠心病和年老体弱者。

（4）运动最佳心率参照值 国内外科研成果表明，最适宜的锻炼强度在65%~75%，即心率在130~150次/分之间。日本池上教授认为，运动心率在110次/分以下时，机体的血压、血液、尿和心电图等指标均无明显变化，健身价值不大；心率为140次/分时，每搏输出量接近并达到最佳状态，健身效果明显；心率在150次/分时，心脏每搏输出量最大，健身效果最好；心率超过160次/分，则不会出现更好的健身效果；如果心率达180次/分以上，体内免疫球蛋白减少，。

5.做健康体检前要注意些什么

女性要避开经期；不要穿花色内衣、带金属扣内衣、不要佩戴首饰，以免影响放射检查；体检前几天，要注意饮食，不要吃过多油腻、不易消化的食物，不饮酒，不要吃对肝、肾功能有损害的药物；体检前一天要注意休息，避免剧烈运动和情绪激动，保证充足睡眠，以免影响体检结果；最好能洗个澡；注意保持血压的稳定；如戴眼镜，一定要戴眼镜去；体检当日，不要化妆，不要穿连衣裙、连裤袜；如曾经动过手术，要带相关病历和有关资料；体检当日早晨应禁食、禁水；需要妇检，检查前请排清小便，再到妇科门诊；如果您正在妊娠，请不要参加 X 光的检查；妇女在月经期内请不要留取尿液标本及妇检，月经期后再作检查。

准备参加体检，建议从检查前晚上 8 时后避免进食和剧烈运动，保持充足睡眠。

6.健身前、后的一些注意事项,禁忌

1）注意测算心率脉搏：心率可能反应出你健身的强度。

在做有氧运动时要想释放更多的热能，就应该使你的心跳保持在最高心率值的60-85%之间。 2）要充满信心：瑜珈课程上的学员可以完全卷曲她的身体。

感到害怕？把这些恐惧都甩了吧，你应该更加充满信心去尝试新的挑战！ 3）做适合自己的事：不要盲目的效仿他人。发现最适合自己的健身方式，对症下药。

4）你的健身方式是否潜伏危机：长时间高强度的训练都不一定有错，但是不要一次做很多种高强度长久运动。据专家讲一次做多种高强度训练可能是灾祸的导火锁。

5）从最基本练起：对初始者来说，一定要从最基本练起；而且千万记住，热身很重要。 6）过多并不意味着更好：在有氧运动和强度训练后，休息是非常必要的。

要在增强肌肉的同时，给它们足够的时间恢复。比如一周应该健身三天、休息四天。

7）养成早起的好习惯：晨练有益健康： 8）健身切忌过度：感到不适应该马上停止；如果出现扭伤，应该马上自疗或去看医生。 另外，健身的时候应该注意：热身后再抻你的筋——舒展运动可以帮你避免肌肉拉伤，同时有助于你接受高强度训练。

拉伸训练不可过度。过分的拉伸也会有受伤的可能。

一定要学习专家建议的拉伸运动。

7.健身前需要准备什么

一、1，健身背包；2，手机耳机（最好多弄些利于健身好听的歌）；3，健身服饰（春夏秋冬）；4，健身舒适的鞋；5，护具（例如护膝护手护腰之类的）；6，洗漱用品（练完了清洗下对身体放松很重要）；7，喝水的用具（如果累了可以在大超市买葡萄糖粉）。

二、做有氧运动对身体好处很多的，有氧运动是在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度（最大心率之75%至85%）。