家里瘦腿的运动方法(在家里可以做的瘦大腿的运动)

1.在家里可以做的瘦大腿的运动有哪些

第一套

步骤一：两手各拿一个饮水瓶，两手臂自然下垂于身体两侧，两腿并拢，挺直背脊站立。

步骤二：上身保持笔直，一面吐气一面慢慢地将左脚往前跨出一大步，重心移至左脚上，弯曲左膝蹲下来。注意右脚跟不可着地。接着一面吐气一面慢慢恢复原来的站立姿势。再将右脚向前跨出，重复上述动作。左右脚各重复10次。◎塑身：美腿明星亮出绝招让你学◎

步骤三：以半蹲姿势维持数秒静止不动，再一面吐气一面恢复原来的站立姿势。两手各拿一个饮水瓶，两手臂下垂在身体两边，两腿并拢、挺直背脊站立。

注意：此动作对紧缩大腿内侧肌肉很有效果，其重点在于身体重心的移动；当上身倾向于往前跨出的那一脚时，要将重心移至前面。注意跨出步伐勿过大，如果步伐太大，恢复原来姿势时容易失去平衡。

第二套

步骤一：两脚张开与肩同宽，挺直背脊站立，两手各拿一个饮水瓶，举至两肩肩上，此时注意手腕不可弯曲。◎塑身：睡前小动作 轻松瘦双腿◎

步骤二：一面吸气一面弯曲两边的股关节和膝盖，慢慢蹲下来，此时注意膝盖方向要和脚尖一致；蹲至大腿和地板呈平行时，再一面吐气一面慢慢恢复原来的站立姿势。重复10次。

步骤三：双手、双膝贴地，采取匍匐姿势。缩下颚，慢慢抬高一脚，尽可能地举高，脚膝盖（？）可以稍微弯曲，再慢慢放下。换脚做相同动作，两脚交互各做10次。

注意：此动作可紧缩大腿前侧及臀部肌肉，重点在于蹲下时，注意臀部要往后突出，而且膝盖要朝着与脚尖同一方向弯曲。不必过于用力，避免带给膝盖负担，当大腿与地板平行时，即可停止往下蹲。

这个是官方网址上面介绍的很详细的

2.家里瘦腿方法有哪些 5个实用瘦腿招式推荐

瘦腿是个需要长期坚持的过程。以下供你参考：

1、拍打肌肉： 把纠结在一起的肌肉拍到柔软的程度。每天坚持早晚各拍打10分钟左右，用拳头敲打， 力度以自己不感觉难受的范围。拍打可以让脂肪燃烧运动，算是一种减肥了。

2、热水浸泡： 可以使肌肉自然放松，感觉放松了就可以停止了。在自己腿部肌肉放松的情况下，按摩腿部肌肉部位，效果会很不错。

3、低盐饮食： 吃盐多肌肉会容易水肿，腿会显得更粗。饭菜以清淡少盐为主，平时多吃水果，让身体不缺营养。为了减肥而不吃饭是很伤身的，要按时吃饭。

4、坚持有氧运动： 可以 游泳和慢跑， 注意动作幅度和频率， 缓慢的进行 。运动后进行按摩，在肌肉有些紧的时候就慢慢的拍打开来，这样就会减少肌肉的产生了。剧烈运动如短跑之类的，应尽量避免.

3.在家里做什么运动可以瘦大腿和肚子

在家里做平板支撑可以瘦大腿和肚子。

平板支撑：

1.肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力。

2.将身体的力量平均在前臂和脚尖处，而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上。

3.注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。

4.任何时候都保持身体挺直。

5.不屏息，深呼吸。

卷腹：

1.卷腹运动时，手的基本位置是交叉在胸前，防止身体向手肘借力，导致发力错误。

2.卷腹运动时，身体抬起角度一般保持在与地面夹角30-45度。下去的时候不要低于30度，起来的时候不要超过45度，肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。刚开始腹部肌肉力量不足，可能需要适当借助腿部和肩部的力量。

3.卷腹更考验耐力和控制力，腹部肌肉需全程收紧，有控制地将脊椎一节一节地向上卷动。仰卧起坐则是将整个脊背同时向上收起，针对性相对较低。

4.有效瘦大腿脂肪的家里运动方法 希望有经验人士出一套简单点的

希望我能帮到你，一腿膝下蹲，另一条腿向侧面伸直。

几个星期后，设法让脚跟触碰到臀部。 这套美腿功的做法是这样的，也就是说这6个动作做完后，休息60到90秒后，再做多一遍。

如果有时间的话，一个星期可以做上四五次。 运动不足造成的松弛 瘦腿美腿方案：为了保持良好的臀部线条，每天都要进行针对性的运动。

双脚一前一后站立，后脚跟抬起。然后弯曲双腿肌肉转化为脂肪 瘦腿美腿方案：恢复运动习惯。

臀部翘起，但背部必须保持挺直。双掌贴墙站立：每个动作各做20到25下，隔一天做一次；或者在同一位置，然后弯曲膝盖，身体也跟着向前弯。

伸展运动是大腿健美的最有效的方法之一。两臂下垂，双脚合拢。

其中一腿往后抬高，直至与地面平行，这6个动作多做一遍，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组（每组10次）这种运动，但上身和脚跟保持垂直。双脚分开站立。

5.具体动作可以在家里进行的瘦大腿的方法

无论是等车或外出期间，可利用等红绿灯，或是在站牌、月台候车的空当，做做以下的小体操，简单又能瘦腿。

立正站好，抬起任何一脚，朝内侧交叉，轻压住大腿内侧面；

维持10秒钟，再换另一腿；

注意：重心放在身体正中央 ，如果不易保持平衡的话，可将身体轻靠在墙壁或柱子上。

一分钟的瘦腿操

有什么办法能快点让我们的双腿瘦瘦的，让别人羡慕得恨恨的呢？我们来试试这个一分钟的瘦腿操吧。

瘦整个大腿

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，

两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

瘦大腿内侧

从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。

瘦大腿外侧

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。

瘦腿绝对计划

瘦整个大腿

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

瘦大腿内侧

从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。

瘦大腿内外测

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。

瘦腿只需一分钟

有什么办法能让我们的双腿快点瘦？来试试一分钟瘦腿操吧。

瘦整个大腿：以立正的姿势站着，两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手用力碰触脚趾。开始做时以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速。

瘦大腿内侧： 做立正姿势，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖，两手插在腰上，跳起的同时左右脚互换。先以10秒钟做10次为目标，后可加速。

瘦大腿外侧： 右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡，腿部要用劲。另外一侧同样做，动作大约两秒钟。

瘦腿的独门秘籍

1、最简单的瘦腿方法，就是将两个膝盖用力并紧，轻微下压，这样快速做五六次便成！注意做这个动作时不需要屏住呼吸。

2、这个动作对于美化小腿曲线非常有效。平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20-30次，然后稍作休息，再重复做两遍。

3、找张有椅背的椅子坐直，将一条腿往上抬，停在空中，然后双手放在平举的大腿膝盖上，虽然做起来很累，但为了能穿迷你裙，再苦再累也要坚持。

4、坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒后双腿互换位置照样做10秒种，2-3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。

5、这是一个芭蕾舞演员常做的动作，一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。

◆小秘方

家里的一些物品都可以当体育器械进行训练，比如用两个小板凳放在地面上，就可以做俯卧撑了；躺在床上，胸前抱两个西瓜，可进行仰卧起坐的训练；如果男士有啤酒肚，可以每天先进行30分钟的有氧训练，再进行腹部训练，例如可以做俯卧撑、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足够的训练时间。再配合健康饮食，效果立竿见影，走出去就婀娜多姿啦。

6.瘦小腿的快速有效的运动方法是什么

瘦腿运动法

我来跟大家介绍一下简单的瘦腿运动，只需要睡前做20分钟就可以了 。当然啦，如果想快速瘦小腿的话还要借力才是王道。

踢腿提臀式：腿向后踢的速度不可太快，尽量延伸到自己的极限后停顿5秒再恢复原来姿势，一次至少要做10-15次，不只运动到小腿，连带大腿后侧都能练到。

倒踩脚踏车：利用腰部的力量将屁屁撑起，双脚在空中踏步。要注意手部摆放的位置，两手平行帮助身体平衡支撑，避免运动伤害。

侧抬腿式：很常见的瘦小腿动作，要注意的是，整个身体要尽量成一直线，上下摆动的幅度不用大，重点是要慢要轻，这个动作可以边看电视边做很方便，记得次数要越来越多才会更有效唷！

吸脂瘦腿法

这个方法对于减肥效果比较理想，但同样这也是一项很不简单的手术。为此在吸脂瘦腿时，你一定要找具有娴熟技术和丰富经验的手术医师，还需要吸脂瘦腿术后的精心护理，否则很容易导致手术效果不佳。另外，在做吸脂瘦腿之前，手术医师会根据你的需要为你制定详细的吸脂计划，吸该吸之处的脂肪，才能达到很好的效果。而且需要根据吸脂部位的不同，进行适当的吸取。这些都是有一定要求规范的。

微创瘦小腿

微创瘦小腿手术可以快速减少腿围、塑造腿型。这种瘦小腿技术是较先进的小腿塑形手术项目，小腿神经阻断手术是不可逆的，手术是针对小腿后侧的腓肠肌进行治疗的，阻断后神经不再控制肌肉，肌肉失去活动的功能而自然萎缩。这种瘦小腿的效果是永久的，肌肉缩小后不会反弹。

跑步瘦小腿 跑步瘦小腿是一个较常用的方法，但要注意以下几点：

跑步瘦小腿注意点一：热身运动

运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。

跑步瘦小腿注意点二：落地技巧

跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢？

跑步瘦小腿注意点三：有氧运动

真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

跑步瘦小腿注意点四：小腿拉伸

运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

跑步瘦小腿注意点五：热水泡腿

不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。

按摩瘦腿法

常按以下7个穴位，有助于瘦小腿：第一个穴位是血海，它位于后膝窝往上约三指的凹陷处；第二个穴位是委中，它位于膝盖后方正中央的膝窝处；第三个穴位是承筋，它位于小腿后方（小腿肚）最胖的位置；第四个穴位是承山，它位于小腿后正中，当站直踮脚尖时，小腿腓肠肌肌腹下出现尖角凹陷处；第五个穴位是阴陵泉，它位于小腿内侧高起如陵的胫骨内侧、髁后下凹陷似泉处；第六个穴位是重溜，它位于小腿内侧，内踝尖与足跟肌腱之间的凹陷处往上2寸（三指幅宽度）；第七个穴位是大筋，它位于后膝窝往上约三指，大腿的前侧处。