瘦身塑形(健身房减脂塑形方案)
1.健身房减脂塑形方案
如果是在健身房以减脂塑身的目的，可以采取以下方法
1.首先，慢跑20~40分钟左右，依个人体能而定，逐步加大。如果是跑步机，速度调为中低速或中速
2.慢跑后，做简单的调整梳理。进入力量训练。小腿可以用提踵机，大腿和臀部有股四和臀部训练机，每个做3~5组中重量刺激，一组8~15个。
3.腹部可以靠仰卧起坐和卷腹，做15分钟左右。
4.肩部可以用哑铃坐姿推举，侧平举，前平举，杠铃身前提拉
5.颈椎前倾确实可以靠背阔肌练习纠正，如果时间不够，就要注意平时姿态
6.一定要多多补充水份，加快新陈代谢
7.不要久坐，适当时候站起来活动一下，防止下半身脂肪堆积
8.贵在坚持，塑身需要毅力和决心。休息好
以上拙见望对楼主有帮助，累死了，祝好~！O（∩_∩）O
2.健身房瘦身健身计划方案
下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）.1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车；2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练）；3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下；4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.力量训练：（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！）控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.1胸部：坐姿推胸（俯卧撑）2背部：坐姿划船（颈前下拉）3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）4肩部：坐姿推举（哑铃侧平举）5腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展）6腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）饮食建议：（不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的！能把握主要原则便可）少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品，多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果），多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.
3.健身房 减肥塑形 方案
如果是在健身房以减脂塑身的目的，可以采取以下方法1.首先，慢跑20~40分钟左右，依个人体能而定，逐步加大。
如果是跑步机，速度调为中低速或中速2.慢跑后，做简单的调整梳理。进入力量训练。
小腿可以用提踵机，大腿和臀部有股四和臀部训练机，每个做3~5组中重量刺激，一组8~15个。3.腹部可以靠仰卧起坐和卷腹，做15分钟左右。
4.肩部可以用哑铃坐姿推举，侧平举，前平举，杠铃身前提拉5.颈椎前倾确实可以靠背阔肌练习纠正，如果时间不够，就要注意平时姿态6.一定要多多补充水份，加快新陈代谢7.不要久坐，适当时候站起来活动一下，防止下半身脂肪堆积8.贵在坚持，塑身需要毅力和决心。休息好以上拙见望对楼主有帮助，累死了，祝好~！O（∩_∩）O请采纳。
4.减脂塑形计划
“减肥”，成与败
现在有很多朋友正在为日益走样的身形而感到烦恼。特别是腰腹部，手臂，背部，腿部，臀部上的赘肉，不但松弛，而且看起来相当臃肿。所以很多朋友开始意识到“我要减肥.。”于是开始控制饮食，疯狂运动。但其结果并不理想。
其实，“减肥”并没有你想象的那么困难，而且比那些“瘦子”想要长壮，还要容易得多。只要你的“减肥”方法够科学，你一定能获得成功。有的人并不胖，特别是一些年轻女孩子，一直觉得自己胖，要减肥.其实她并不胖，相反还要增加体重。本质问题就是，缺乏锻炼导致的肌肉松弛，也就是身材没有型。要解决这个问题很简单，就是要多做一些抗阻力运动。比如固定器械，小哑铃，普拉提还有一些塑形的徒手动作，都可以让你的型越来越好看，但真的不用减体重。也不用担心这些练习会让你的肌肉长得像健美小姐那样强壮。因为女性体内雄性激素很低，要练成那样除了服用雄性激素，还要进行艰苦的训练。所以中低强度的抗阻力练习是绝对不可少的。
除了这类朋友，还有那种真的需要减体重的朋友。这才真的能称得上“减肥”，所以在你做运动之前最好能找个地方做个体能评估。比如医院，健身房。顺便你还可以准确的知道你到底需要减多少斤体重。
减体重也很简单，你只要做到以下几点：
1. 做运动之前适当补充一点碳水化合物，比如水果，全麦面包之类的，只要一点就可以了，这样可以增大脂肪燃烧的比例，还可以预防在运动中出现低血糖现象。还有喝水，因为脂肪代谢需要水的参与。所以运动前，运动中和运动后都需要喝水。
2. 每次运动一般都要在一个小时到两小时。就算是做不到，你也要动一动。跑一跑，跳一跳。有运动总比没有运动好。要是时间能得到保证，肯定是最好的。你要先做10分钟的热身运动，让身体体温上升，做做肌肉的拉伸，预防受伤，让你逐渐进入状态。再做30分钟的抗阻力运动，多练练大肌群。背，胸，腰腹，腿，臀。肯定是重中之中。作用40分钟到一小时的中低强度的有氧练习，其实快步疾走是做好的减脂有氧锻炼方式。最后再做10分钟的肌肉拉伸运动。让你的肌肉线条更好看，还能缓解肌肉酸痛。
3. 40%靠练，50%得靠吃。其实并不是要对你的饮食非常苛刻。你只要少吃高热量食物，比如油炸，红烧的食物，还有动物油脂和内脏等食物，那么你只要做到均衡饮食，各种营养素都要有。然后就是少食多餐。千万不要让自己饿着，多用热量低的食物来取代热量高的食物。千万不要不吃东西。这样就算是瘦了，百分之百也要反弹。
4. 还有10%是要好好休息，因为你的身体需要有时间去恢复。比如肌肉。运动频率维持在一周3到5次就很好了。
5. 你一定要树立减重成功的信心。坚信自己减重肯定会成功。也不要梦想着运动就想变魔术一样，一个月，你就“脱胎换骨”了。要是急于求成，只要你停止锻炼肯定要反弹。一定要循序渐进，不骄不躁。
6. 让运动成为你生活的一部分，热爱运动，科学运动。
减脂塑形训练计划
姓名： 李力 （男）
会员现状：
1. 身体的体脂高达16.9公斤（8.4-16.7），占身体比例24%(10-20)
2. 肌肉松弛
3. 长期缺乏运动，身体体质不够好
4. 身体力量、柔韧性、平衡能力差
5.瘦身塑形制定计划请权威健身达人帮忙
朋友你好！下面我来为你回答：
首先，需要说明的是你的身体基本条件非常好：体重75kg 身高1.75cm 完全是标准身材，一定迷倒了不少人吧，哈哈！
其次，赞扬你的是：坚持健身，保持非常保持的身材，了不起！同时你的健身想法和目的和我接近，不需要类似健身教练的肌肉，那要在现实生活中感觉不是很现代吧（个人意见）。
再次，感觉你的健身方案不错，但连续每天健身，未必是件好事。因为肌肉也是需要休息的。
以上是综合你的具体情况谈个人的一些看法，下面就你提出的要求，谈点个人浅见：
一、有氧训练计划（参考）：
椭圆机或跑步机快走 （建议你前期训练首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-6公里.心率控制在220-年龄x60-70% （就是说话不是很费力的强度）
二、力量训练计划 （每周3-4次，每次50分钟左右）
1. 跑台慢跑热身10分钟
2. 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）
第一天 背部+二头肌训练日
俯立杠铃划船 15-20RM （次数）x2组或3组 （组间休息60-90秒）
颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 ）
坐姿器械划船 15-20RM
哑铃单臂划船 15-20RM
引体向上（选做） 5-20RM
坐姿哑铃交替弯举 15-20RM
E-Z杠杠铃弯举 15-20RM
拉力器弯举 15-20RM
第三天腿部训练日
史密斯半蹲：15-20RM （次数）x3组
坐姿腿举 15-20RM
腿屈伸 15-20RM
腿弯举 15-20RM
屈腿硬拉 15-20Rm
第五天胸+肩部训练
史密斯杠铃推举 15-20RM （次数）x3组
上斜哑铃推举 15-20RM
上斜哑铃飞鸟 20-25RM
坐姿哑铃推举 15-20RM
立姿哑铃侧平举 15-20RM
第七天腹部+三头肌训练日
腹部练习器 15-20RM（次） x2组或3组
仰卧起坐 15-20RM
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM
绳索下压 15-20RM
（也可以采用一次训练把所有部位练一遍，每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练！）
如果你可以坚持训练的话。下面图片的身材就是你未来的身材！加油，朋友！
希望我（qq 99808） 的回答令你满意！
6.减肥,塑形计划
我建议的是游泳，瑜伽和精油按摩。节食
1.游泳。游泳可以使人放松，而且很消耗能量，非常利于减肥。你所在的城市有体育馆吗。可以去那里半个卡什么的。
2.瑜伽。做瑜伽有助于修正体态，让肌肉结实。不必去瑜伽馆。费用高，时间也一定安排的恰当。买本书，很多东西书上都有指导和说明，在电脑上搜索视频，网上买个瑜伽垫，在家就能做。非常方便。
3.精油按摩。我知道一家精油很有效果。不过要坚持每天用，我以前都是自己按， 手会酸。能坚持的话会有效果。
4.节食。不是那种过午不食。而是垃圾食品不吃。比如碳酸饮料、高热量快餐之类。吃饭7分饱。晚餐吃清淡些，不宜大鱼大肉。或者你对自己要求严格的话，最好是睡前4小时之内不吃东西。
注：这些都来自我本人真实体验。如果一个觉得没法坚持，可以找个伴或者多个，那样互相督促会比较有动力些。
