跑垂直马拉松的(请问应该如何准备垂直马拉松的比赛?)

1.请问应该如何准备垂直马拉松的比赛?

1）蛙跳

原地屈膝下蹲，两手后背相握，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地，起跳时蹬地有力。

2）负重深蹲

杠铃或重物置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。

3）膝关节训练

可以尽量选择在大楼楼梯或者户外台阶进行训练，还可以选择有一定坡度的斜坡进行上坡跑训练。不管是哪种训练，一定要注意不要一次性超负荷练习。

此外，野人教练针对小步跑、跨步跳、后蹬跑、高抬腿等等训练也可以帮助提升垂直马拉松成绩，建议到腾讯视频搜索相关教学。

最后，提升运动成绩除了科学的方法，还需要坚持和毅力，祝成功！

2.请问应该如何准备垂直马拉松的比赛?

1）蛙跳原地屈膝下蹲，两手后背相握，利用双腿的蹬力向前跃出。

根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地，起跳时蹬地有力。

2）负重深蹲杠铃或重物置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。

再重新下蹲。3）膝关节训练可以尽量选择在大楼楼梯或者户外台阶进行训练，还可以选择有一定坡度的斜坡进行上坡跑训练。

不管是哪种训练，一定要注意不要一次性超负荷练习。此外，野人教练针对小步跑、跨步跳、后蹬跑、高抬腿等等训练也可以帮助提升垂直马拉松成绩，建议到腾讯视频搜索相关教学。

最后，提升运动成绩除了科学的方法，还需要坚持和毅力，祝成功。

3.跑马拉松要注意些什么?

参加马拉松赛跑注意事项 1. 参加马拉松赛的人一定要有长期锻炼的基础。

2. 赛前要充分做好热身准备，使各肌肉群和各关节活动开。 3. 衣服鞋袜穿着要适宜。

比赛时衣服穿着不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛。最好不穿新鞋及新衣服比赛。

4. 夏季参加比赛时可带凉帽及墨镜参加比赛。 5. 赛前在皮肤易磨损处（腋下、乳房、大腿内侧）涂上凡士林，以减少摩擦。

6. 注意鞋带不要系得太紧，否则会阻碍脚部的血液循环。 7. 在比赛中，要根据个人的身体情况合理分配体力，注意跑步的节奏。

开始不要跑得太快，最好采取匀速跑。 8. 在比赛中，脚落地时不要太猛，要充分利用好缓冲力量，避免脚受伤。

9. 在比赛期间一定要补充含盐饮料。 10. 在比赛中，如出现小腿肌肉痉挛，应伸直膝关节、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央（承山穴），则可使痉挛部位缓解。

如情况严重，需立即停止比赛，立即请医生诊治。

4.跑马拉松要注意什么?

赛前做好3项准备。

马拉松看似只是42公里的体能较量，但在参赛前就要做好充分的准备。首先，体能准备。

进行全身体检，了解自己的身体状况是否适合参赛，如果打算参加马拉松比赛，至少要在赛前两周甚至更长的时间，开始适应性训练，先从2公里、5公里、10公里开始，像举重一样，一点一点往上加量，每天坚持2~3个小时的持续跑动。 如果在平时运动时间上达不到马拉松的标准，即使参赛也很难坚持下来。

其次，调整饮食。平时的饮食搭配要合理，适当摄入高蛋白高热量食物。

最后，睡眠充足。参赛前不要熬夜，每天保证8~9小时的睡眠，过于疲劳会导致跑步时晕厥等意外。

如果比赛前出现不明原因的不适或疼痛要检查清楚，否则不宜参加。 赛中出现不适应适时中止或退出。

跑步时应该穿宽松透气的运动衣，开跑之前一定要做好充分的热身运动，拉伸腿部肌肉，扭动脚踝，活动一下腰椎和颈椎，适当慢跑一小段。对于运动中经常发生的拉伤、抽筋等状况，应当按照急性损伤处理原则，采取冰敷、加压、包扎制动等紧急措施。

如果出现运动性腹痛，参赛者可以慢慢降低跑步的速度和强度，按照“每三步一呼一吸”的节奏调整呼吸，进行深呼吸也有助于缓解运动疲劳。沿途跑步路过服务站，一定要补充水分，按照“少量多次”的原则，每次喝下100~200毫升的水。

参赛者跑动中要密切监视自己的身体状态，如果出现身体不适，胸前区疼痛、大汗淋漓、极度疲劳时，一定要适时中止或退出，且不可勉强。 赛后多走动。

到达终点后，参赛者不要马上坐下来，可以慢跑几分钟或走动一下，慢慢将自己的体温降下来，拍打腿部肌肉。通常跑后10~20分钟血压心跳就会恢复正常，如果超过30分钟，就要留意。

如果感觉到明显的不舒服，应当及时就医。

5.马拉松长跑应注意哪些

两种鞋不宜穿： 旅游鞋：多数旅游鞋比较厚重，短距离的行走还可以，行走的时间一长，就会成为一个沉重的负担。

足球鞋：参赛时切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的钉子与地面的撞击比较激烈，对膝盖的冲击力比较大，严重是导致膝盖损伤。 "马拉松训练" 马拉松训练，一定要循序渐进，千万不要希望通过寥寥几次的训练实现质的飞跃。

虽然不能说没经过系统的训练就肯定跑不下来，但是本着对自己负责的态度，不建议仓促上阵。马拉松这种长距离的运动最危险的不是心、肺，也不是肌肉韧带，而是踝、膝关节，这个没经过足够的训练之外，没有其他的捷径尽快适应如此高强度的运动。

而且与普通的锻炼身体不同，马拉松完全在公路上进行，僵硬的路面冲击力大，更容易引起踝关节、膝关节的损伤，因此不经过足够的公路路面的适应训练，参加马拉松是一件非常痛苦的事情。 那么跑马拉松应该具备什么样的素质呢？ 一、基本的耐力。

基本的耐力就是你应该能以你的低速比较正常的跑完三十公里，比较正常指的是跑步的过程中不会产生那种近似于死亡的体力上的衰竭感关节上的痛苦感，跑完之后能在两天之内恢复，当然最好是24小时就能恢复；这个三十公里指的是公路，恢复指的是能够以较快速度进行两千米的跑步。 二，基本的心理承受能力。

就是要能在长时间的跑步过程中不产生急躁心理能够按照自己起初的计划一直坚定的执行下去（当然特殊情况例外）。 当然，制约比赛的因素很多，这里不一一列举。

至于练习，应该注意以下几点： 一、能够经常的跑公路，比如每个星期跑一两次，以习惯公路跑对身体的要求； 二、能够经常进行六公里到十四公里之间的跑步，这样可以锻炼你的距离感； 三、能够偶尔试试二十公里，但是这样的跑步应当根据你的身体状况来决定； 四、能够从自己跑步的过程中所受的伤中有所感受，有所反馈，有所调整； 五、不要着急，要慢慢地从提速，稳定速度，然后逐步加长距离； 六、可以找本介绍跑步的书看看，也许对你有所启发。 以上内容，仅供参考。

平日训练： 热身： 平时锻炼的热身，最为完全的顺序是： 1、慢跑4、5圈。让内脏之间、关节之间、肌肉韧带之间适应和润滑； 2、活动全身关节，主要是踝、膝、腰，也注意颈、肩； 3、压腿。

压腿是为了把肌腱拉开，这对保重大运动量大强度时不受伤很关键。若是特意要练习柔韧性，压腿之后必须踢腿； 4、做高抬腿、分胯练习，把髋关节打开，并且把身体调动兴奋。

当然具体情况具体分析，并非一定要按照以上热身计划执行。 参赛前要保证足够的训练量，通常而言，参加全程马拉松赛的选手赛前最好有跑过30km左右的经历，半程马拉松赛选手赛前训练达到15km左右的训练量。

平时训练可以有意识的计算自己的时间，从而根据自己的速度最后安排比赛时间。具体的时间安排可以参看马拉松配速表。

中长跑的技术动作分析： 中长跑的技术包括起跑、起跑后的加速度、途中跑和终点加速冲刺跑四个步骤组成。最重要是途中跑技术，项目和距离不同，跑的技术也有所差异，一般说来，距离越长步幅越小。

（1）上体姿势：上体保持正常姿势略向前倾，中长跑上体保持在8~10度左右，马拉松上体保持在5~8度左右；头部和颈部肌肉比较放松，在后蹬结束的一刹那髋部前送，腰微向前挺。 （2）腿部动作：腿后蹬结束的一刹那，小腿肌肉立刻自然放松与大腿自然折迭，以 大腿带动小腿积极向前方摆动，后蹬技术是摆动腿一着地缓冲的踝膝髋关节随性向前移动，在支撑腿和摆动腿大腿即将重迭的一刹那迅速用力伸髋，从而与摆动腿形成沿纵轴伸髋的力隅，使髋沿着纵轴旋转，并迅速伸直膝关节和踝关节。

6.跑马拉松其应注意什么

一. 跑鞋：不论是中速跑还是慢跑，都应该认真选择合适的跑鞋。

这是因为跑步时，脚掌落地与地面形成猛烈的撞击，在这个过程中，脚踝和膝盖承受了相当大的冲击力。专业跑鞋的鞋底设计独特，可以缓冲落地时撞击力，从而间接的缓解对脚踝和膝盖的冲击，减轻对膝盖的损伤。

同时，跑鞋多数比较轻便，即使长距离的行走也不会有明显的来自脚步的沉重感。如果不穿专用跑鞋，会出现脚掌疼、脚跟疼、脚打泡甚至伤及指甲，很难达到锻炼的目的。

二. 平日训练，热身：平时锻炼的热身，最为完全的顺序是：1、慢跑4、5圈。让内脏之间、关节之间、肌肉韧带之间适应和润滑；2、活动全身关节，主要是踝、膝、腰，也注意颈、肩；3、压腿。

压腿是为了把肌腱拉开，这对保重大运动量大强度时不受伤很关键。若是特意要练习柔韧性，压腿之后必须踢腿；4、做高抬腿、分胯练习，把髋关节打开，并且把身体调动兴奋。

三. 中长跑的技术动作分析：中长跑的技术包括起跑、起跑后的加速度、途中跑和终点加速冲刺跑四个步骤组成。最重要是途中跑技术，项目和距离不同，跑的技术也有所差异，一般说来，距离越长步幅越小。

（1）上体姿势：上体保持正常姿势略向前倾，中长跑上体保持在8~10度左右，马拉松上体保持在5~8度左右；头部和颈部肌肉比较放松，在后蹬结束的一刹那髋部前送，腰微向前挺。（2）腿部动作：腿后蹬结束的一刹那，小腿肌肉立刻自然放松与大腿自然折迭，以 大腿带动小腿积极向前方摆动，后蹬技术是摆动腿一着地缓冲的踝膝髋关节随性向前移动，在支撑腿和摆动腿大腿即将重迭的一刹那迅速用力伸髋，从而与摆动腿形成沿纵轴伸髋的力隅，使髋沿着纵轴旋转，并迅速伸直膝关节和踝关节。

（3）腾空：a. 后蹬结束后进入腾空阶段，在腾空时身体任何不当的动作都不会加速重心的前移，为快速前摆创造良好的条件，摆动腿大腿积极做后摆动作，膝关节放松使小腿自然甩开。有利于增加自然步幅和小腿肌肉的放松。

b. 长跑支撑时间稍长。腾空时间与支撑时间的比接近1:1而中距离跑腾空时间较长，比值大于1。

(4)脚落地动作：脚落地动作是前脚掌外侧先着地，然后滚动到全脚掌，有些长跑马拉松运动员是脚跟先着地然后滚动到全脚掌，总之这种滚动动作是富有弹性的，缓冲身体力量的冲击，为迅速摆地做好准备。为减少阻力和脚掌肌肉的负担，前脚掌着地后膝关节稍稍弯曲，帮助缓冲重力减轻脚掌的负担，为后蹬摆地动作做好准备。

（5）摆臂动作：摆臂时要求肩部放松，以肩为轴心，以肘发力。大小臂弯曲成90度角左右，两手放松半握拳，两臂成前后摆动。

前摆稍向内，但是手的位置不得超过身体的中线，向上不得超过下颚，向后摆稍向外。摆动的幅度取决于跑的速度，中距离跑的摆幅较大，长距离跑的摆幅较小。

弯道时右臂摆动要大于左臂。马拉松跑的技术，大致和长跑技术相似。

由于它的距离长，并且是在地形不一的公路上进行，因此在技术上有其独有特点。在跑时，上体微向前倾或正直。

后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。

脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。

在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同而进行调整，以保证用比较均匀的速度跑完全程。

呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度。四.呼吸问题：呼吸节奏和跑的节奏协调配合，一般是两步一吸两步一呼，也有两步两吸两步一呼或三步一呼吸的。

在每一呼吸周期中，要着重积极呼气，这样造成肺中较大的负压。即尽量排出废气，又促进吸气过程省力并增加呼气量。

呼吸时用鼻和嘴同时呼吸。中长跑无论在起跑或是冲刺时都不应该闭气，而且比赛一开始就加强呼吸，以免在开始阶段增加不必要的氧债使疲劳提早出现。