攀崖湾(攀岩的基本步骤及注意事项)
1.攀岩的基本步骤及注意事项
由于攀岩时主要是身体末端接触岩壁，对身体末端的力量、柔韧、精细控制的要求较高，所以，在做好一般的准备活动的基础上，如肩、腰、髋、膝等大关节的伸展，要特别注意手指、手腕、肘关节、踝关节等末端小关节的热身。
一般有手指互压、对掌礼佛、弓步后压腿等练习。 保护方法按照保护点的位置分上方保护和下方保护两种，在此只介绍上方保护的方法。
上方保护方法是把保护点设置在攀登路线的顶部，与顶绳攀登相对应的一种保护方法，适用于训练和初学者攀爬。目前流行的操作方法有好几种，但其中安全性较高、使用较多的操作方法是法式保护法，即通常所说的五步法。
1， 具体操作步骤：五个步骤为一个周期（以右手为例）。 （1）左手手心向上、右手手心向下，分别握紧主绳，左手向下拉绳 子的同时右手向上拉绳子。
（2）右手握紧绳子由胸前回放到右大腿外侧。 （3）左手移至右手上方，手心向下握紧绳子。
（4）右手移至左手上方。 （5）还原至第一步。
2、注意事项： （1）任何时候都要有一只手紧握通过下降器的绳子。 （2）放绳子时，双手要协调配合。
（3）放绳子时，要缓慢匀速。
2.攀海崖的基本要求有哪些?
攀海崖的基本要求：① 安全是攀登海崖的头等大事，必须十分重视，彻底消除安全隐患。
在夏天，应尽可能避开正午时间攀爬海崖，这时的崖壁会很热乃至发烫，容易发生伤害事故。此外，在天暗下来前，必须停止攀爬海崖。
② 攀海崖时，注意力必须集中在崖壁上，仔细观察崖壁，待设定好安全行进路线后再前行。③ 身体放松，心情放松，手脚协调配合，尽情享受与海崖亲密接触的美妙感受。
④ 如果是团队攀登海崖，攀登者必须听从带队老师或领队的指挥，切忌离开队伍，独自行动。如单独攀登，其他没有参与攀登者应给予鼓励，切忌分散其注意力，更切忌讽刺、嘲笑。
3.攀岩有何注意事项?
现代攀岩运动是一项集健身、娱乐和竞 技于一体的时尚运动，被称为“岩壁上的芭 蕾”。
不过攀岩绝非一项轻松的运动，要想一 切顺利，除了需要有较为全面的身体素质，还 必须注意以下几点： （1）攀岩前要换上适当的衣服，活动关 节，放松肌肉，调节心理，使自己处于灵活 的状态。当系上安全绳套后，就必须依靠自 己的力量和智慧来挑战绝壁。
在攀岩的过程 中必须时刻渴望成功，任何的懒惰都将意味 着失败。 （2）攀岩前要选择好攀岩路线，不同的髙 度、角度的岩道，不同位置大小的岩眼，其难 易程度都会不同。
攀岩时要依靠冷静的判断 力、坚强的意志，通过四肢的协调，保持有三 点贴稳岩壁，保持身体的重心落在前脚掌，减 轻手指和臂腕的负担。登顶下落要注意配合 下落趋势，适当地用脚支撑，避免擦伤。
4.攀岩应注意什么问题
1.装备检查安全带：各部分连接处一定要扣好并反扣，特别是主环，穿着时要特别注意不要扭曲任何一根带子（有扭曲就说明穿着肯定有问题）主锁：锁体是否有裂缝，锁门是否有弹性，最好使用2把锁（一把主环，一把连接在安全带主体上）绳子：理顺绳子，并检查磨损情况，绳结（岩馆使用最好是兔耳结，并有防脱结），另一头一定要有收尾的结头盔：检查盔体是否有裂缝，盔带的连接部分（也应反扣） 2.相互检查人与绳的连接部位：绳结，锁是否锁紧（锁门最好朝向攀爬者，不对向岩壁）人与安全带的连接部位：腰部束带，腿部束带。
绳子与保护器的关系：绳子穿入的方向一定要准确，可以拉绳子的两头试试并确认无误保护器和安全带的关系：保护器一定要正确的连接在安全带上，并检查连接主锁是否锁紧3.保护者绳索的松紧度：在离地面一定高度以后，绳索应保持略微弯曲状态，不要过紧（以免影响攀爬者发力，或将其拉离斜面）注意力：避免在保护时和别人说话，看风景，想心事，接手机，睡觉！保护动作：要让被保护者停留在较高的位置或是急停（应采用收绳及突然下坐的姿势），要让被保护者有较大的缓冲（应采用送绳及向上跳跃的动作）亲身体会：密切关注攀爬者的动作，就象自己在攀爬一样，警惕攀爬者脱落的信号和身体表现出来的预示，对于攀爬者下方的线路构造不同，要采取不同的处理方式（以免攀爬者撞到突起岩壁）提醒：你有义务提醒指出攀爬者可能产生危险的错误动作（用手抓挂片，在危险部位头朝下，快挂挂反了，绳子钩住了，脚在绳子的里面，抽绳的方向不对等等）自我保护：要时刻注意保护自己的安全，你有问题的话，被保护的人就更惨了4.攀爬者防止落下物品和碎石：对于身上的装备等等一定要确认挂住了才松手（特别是绳子和下降器，要不你就下不来了），遇到落石不要尖叫（要叫落石，使用保护人能懂的语言，尽量保持口齿清楚）脱落的动作：脱落时尽量保持镇定，身体控制住（保持头上脚下，不要横卧，不要背对岩壁），可以用脚适当蹬岩壁，一手抓住离安全带最近的那段绳索，另一手和两脚弯曲，准备撞到岩壁时给与缓冲提示：在做DYNO前和休息后重新起步时要提示保护者，遇到特殊状况时也要和保护者进行交流自己关注状态：对于自己和岩壁和绳子的关系要自己首先留意，并及时告知保护者调整（例如收紧，放松，可能要冲坠等）保持镇静的心理：当你一切都细致入微的时侯，你应该可以确认自己是安全的，应该可以保持良好的自信心去更好的完成路线，所以应该没有不能保持镇定的理由了！ 以上只是一些相互保护时要注意的环节问题，对于从未做过保护的岩友没有实际操作的意义，保护技术请另行练习。如果保护的更稳妥，攀岩应当是非常安全的，主要还是要用心去做。
5.攀岩都要准备什么
准备： 1、绳索登山用的绳索一般可分为主绳索及辅助绳索。
主绳索的粗细大约9-10公厘，原则上主绳索是双条使用，辅助绳索则为单条使用，一般而言，长度约为 40-45公尺。 2、钩环为一边装有弹簧式开口的金属环，使用的范围很广，在纵的方向上具有相当的强度，但由于开口的部分较脆弱，因此绝对不可向横的方向用力使用。
3、凿钉类凿钉用于打入岩石的裂缝，以补助攀登工具的坚牢性，一般而言，依岩石的种类而选择不同长度及粗细的凿钉。螺帽绳是用于夹进岩石裂缝以作为支点的工具。
4、螺钉是在没有裂缝的岩石上钉入凿穴的工具，其尖端有楔子连接。铁锤是用来敲击凿钉或铲平尖锐岩石的工具。
5、登降器是配合登山绳索所使用的工具，有助于攀登时的速度及行李搬运的省时省力。下降器适用于绳索下降时没有可供凭靠的大斜坡。
确保器是对制动安全甚有助益的工具，但必须对其十分熟练。 6、头盔用以保謢头部，避免头部遭到落石碰击，盔形帽应配有皮带，以免盔帽因冲击而脱落。
此外，盔帽一旦受过撞击，其强度即明显降低，因此在使用上应加以注意，使用过相当时间后，最好更新。 7、手套，滑落时最好戴上坚韧的手套，因为滑落时的冲力很强，手部会因摩擦力而严重灼伤，且有因此而松手坠落的意外。
8、安全带，安全带有胸式、降落伞式、腰式等，主要的目的是要将冲力分散到身体各个部分，而以坐落的姿态终止，并保护身体的弱点。 9、其它：粉袋与碳酸镁粉、爬岩鞋、岩锤、钻孔器、环耳、膨胀锚梯、绳梯、吊床、滑轮、工具带、头灯、求生纸、岩楔、岩楔起子、峭壁挂勾、对讲机、岩埸路线图。
攀岩注意事项： 1、避免过度训练 当密集地训练却得不到进步，这时候该检讨训练课程是否过于频繁，在未给予身体足够的时间恢复，即开始下一次的训练。如此攀登者的体能反而随着次次的训练而逐渐衰退。
正确的训练方法应该是在身体自前次训练恢复并达到超补偿后（约24至36小时）再开始下一次的训练，才能使体能持续稳定地进步。此外，训练的份量必须配合体能的进步而逐渐增强，才能给予身体足够的刺激，使体能有长期的进展，不致停滞在高原期。
第一天训练胸部、背部，第二天训练肩部、臂部，第三天柔软度及有氧训练，第四天开始重复前三天的周期。如此各部位在训练后均有两天的休息，可避免过度训练及运动伤害的发生。
一星期至少要有一天休息。留一些时间让选手在激烈训练后恢复体力或肌肉能源是必要的。
休息方式亦可采用训练三天后休息一天，而后再训练六天后休息一天之方式循环。 2、注意健康饮食 ①训练时饮食摄取量要考虑身体的需求，特别要考虑足够碳水化含物之补充，以维持肌肉内肝醣之储存。
在激烈训练时，如摄取较少之碳水化合物，则会导致低肌肉肝醣含量，肌肉肝醣含量少时，要接受规律的训练是很困难的。 ②训练前应吃含有低升醣指数的碳水化合物之食物：如苹果、橘子、优格、牛奶。
③每日训练后，要尽快补充能源，因为在训练期间内要补充能量之时间很有限，且肌肉恢复肝醣能力最强之时间是运动训练后第一个小时（应吃含有高升醣指数的碳水化合物之食物：如运动饮料、烤马铃薯、蜂蜜、白米、白面包）。 ④安排妥善之进食时间。
在训练期间要尽量设法补充食物，不要因不方便而放弃饮食机会。如没吃早餐即去训练，在训炼后上午九、十点左右要吃含有高碳水化合物之食物（如水果、全麦面包）。
如在傍晚训练时，在下午三、四左右要吃一点东西，然后于训练后再吃正餐。 ⑤可考虑使用微波炉准备食物，用微波炉并不会导致营养素大量流失，且可结省时间。
这对于忙碌的运动员在准佣理想食物时相富有帮助。减少摄取炸或咸的食物。
尝试用蒸煮或炒的方式准备食物。不要加过多盐，以免造成脱水现象。
⑥吃更多之新鲜蔬菜（特别是根茎与绿叶蔬菜）、水果（特别是酸性水果）与谷类食物（如全套面包、豆类、糙米等）。 ⑦强调淀粉性食物（复合性碳水化合物）之摄取，而不是糖类食物（单一性碳水化合物），不要依赖太多糕饼或甜食来补充碳水化合物（训练结束后第一个小时除外）。
⑧不要吃过多之肉类，肉类最好选择较瘦的肉或鸡鸭肉，要减少肉类之摄取而增加复合性碳水化合物之补充。尝试每日吃一餐不含肉之食物。
⑨平时餐饮要确定选手已补充足够水份和新鲜之果汁（含有高量之维生素和矿物质）。于训练前或中绝不能有脱水现象。
平时要养成规律饮水习惯。 3、保持柔软躯体 在训练带给你力量的同时，通常会感觉到肌肉的逐渐紧绷。
僵硬的躯体会限制运动能力，抵消肌力增进的效果。因此在体能训练的过程中，千万别忽略了柔软度训练的重要性。
所谓“柔软度”，是指肢体在关节附近能够活动的范围。就攀岩者而言，良好的柔软度不仅对高抬脚或双臂交叉等动作有帮助，也可使重心贴近岩壁以节省体力或是降低重心以改变手点的施力方向，并能避免运动伤害的发生。
增进柔软度的方法就是以“拉筋”来增加肌肉的长度。在拉筋之前一定要做完整的热身运动，才容易达到效果并避免拉伤。
而拉筋的最佳时机则是在攀登或运动之后。虽然攀登前轻。
6.攀岩应该注意什么
技术装备 攀岩是一项具有一定危险性的运动，但可以使其在安全的范围内进行。
安全保证：来自以下三个方面： ● 合格的装备 由于攀岩是项具有一定危险性的运动，从此项运动诞生之日起，人们就开始在不断地研制生产各种为攀登者提供安全保证和便于此项运动开展的各种装备和器械。 攀岩装备分保护性和辅助性两大类：保护性装备包括主绳、安全带、铁索、绳套、头盔、下降器及上升器等，因所有这些装备涉及到攀登者的生命安全，在购买和选用时必须注意其质量，一般地，有国际攀登委员会（UIAA）认证标记或欧洲标准（CE）标记的都能保证安全；辅助性装备包括攀岩专用鞋、防滑粉袋等，这类装备可凭自己的感觉去挑选。
● 正确的操作方式 这包括怎样正确地使用各种装备、怎样规范的去为伙伴做技术保护、怎样合理有效地进行攀登等。 ● 丰富的经验 参与者在进行攀登的过程中，应不断地积累攀登、保护等各方面的经验，并培养对可能产生危险情形的预见性，如脱落的过程中怎样进行自我保护、在自然岩壁攀岩要注意有没有可能被上面掉下的碎石击中等。
装备介绍： 1、主绳 攀岩最直接的危险来自于冲坠，主绳是解决这一问题的最主要手段。 a）、用途：为攀登者与保护者之间建立一种可靠的远程联接，或为操作者提供安全的平衡过渡。
b）、分类及适用范围 ● 动力绳：主要用于攀岩。 ● 静力绳：主要用于探洞。
c） 、动力绳性能指标 ● 直径：9.5~12mm，常用的为10mm或10.5mm。 ● 抗拉力：22~30kN。
● 弹性系数：6%~8%。 注：冲坠系数=坠落距离/有效绳长。
d）、静力绳性能指标 ● 直径：9.5~12mm，常用的为10mm或10.5mm。 ● 抗拉力：22~30kN。
● 弹性系数：≈0。 e）、使用注意事项 ● 应经过国际攀联（UIAA）的认可。
● 个人装备，不准转借。 ● 存放于阴凉、干燥处。
● 每次使用前进行检查，当被落石击中立即进行检查。 ● 使用时，绝对避免放在锐利的岩角上进行横向切割。
● 使用时，不准踩、拖或当坐垫，以防岩屑、细沙留在纤维里面，缓慢切割绳子，这种伤害是肉眼无法看到的。 ● 避免接触油类、酒精、汽油、油漆、油漆溶剂和酸碱性化学药品。
● 严禁购买旧绳子。 2、安全带 a）、用途：为攀登者和保护者提供一种舒适、安全的固定。
b）、分类及适用范围 ● 可调式：用于登山、攀冰、攀岩场馆。 ● 不可调式：用于个人攀岩。
c）、使用注意事项 ● 分清上下、里外、左右，不可颠倒、扭曲。 ● 选择大小相配，松紧适度。
● 腰部带子必须反扣回去，反扣的带子长度大于8厘米。 ● 穿好后必须进行检查。
● 攀登过程中不能解开安全带。 ● 装备挂环不能用于任何形式的保护。
● 尽量不购买二手货。 3、铁锁 a）、用途：在保护系统中作刚性连接。
b）、分类及适用范围 ● 丝扣锁：用于相对永久的保护点。 ● 简易锁：用于临时性的保护点。
c）、性能指标 ● 纵向拉力：大于20kN。 ● 横向拉力：大于7kN。
● 开门拉力：大于7kN。 d）、使用注意事项 ● 保证纵向受力。
● 丝扣锁在使用过程中要拧紧丝扣。 ● 尽量避免坠落，若坠落高度超过8m，并撞击到硬物，就要报废。
4、绳套 a）、用途：在保护系统中作软性连接。 b）、分类及性能指标 ● 机械缝（Sling）：抗拉力达22kN。
● 手工打结（Runner）：抗拉力随扁带（或圆绳）的性质及打结的方式不同而改变，很难达到20kN。 5、下升器（保护器） a）、用途：在保护和下降中，通过它与保护绳产生的摩擦力来减小操作者所需的握力。
b）、分类及适用范围 ● "8"字环：最常用的下降器。 ● GRIGRI：可以自锁的下降器。
6、攀岩鞋：辅助装备，鞋底采用特殊的橡胶，摩擦力大。使用时应选择小得足以让脚感觉到很紧，这样能使脚成为一个整体，有有利于用力。
7、镁粉及粉袋：辅助装备，吸收手上的汗汁和岩壁表面的水份，以增大摩擦力。
7.户外攀岩运动需要注意什么
技术装备 攀岩是一项具有一定危险性的运动，但可以使其在安全的范围内进行。
安全保证：来自以下三个方面： ● 合格的装备 由于攀岩是项具有一定危险性的运动，从此项运动诞生之日起，人们就开始在不断地研制生产各种为攀登者提供安全保证和便于此项运动开展的各种装备和器械。 攀岩装备分保护性和辅助性两大类：保护性装备包括主绳、安全带、铁索、绳套、头盔、下降器及上升器等，因所有这些装备涉及到攀登者的生命安全，在购买和选用时必须注意其质量，一般地，有国际攀登委员会（UIAA）认证标记或欧洲标准（CE）标记的都能保证安全；辅助性装备包括攀岩专用鞋、防滑粉袋等，这类装备可凭自己的感觉去挑选。
● 正确的操作方式 这包括怎样正确地使用各种装备、怎样规范的去为伙伴做技术保护、怎样合理有效地进行攀登等。 ● 丰富的经验 参与者在进行攀登的过程中，应不断地积累攀登、保护等各方面的经验，并培养对可能产生危险情形的预见性，如脱落的过程中怎样进行自我保护、在自然岩壁攀岩要注意有没有可能被上面掉下的碎石击中等。
装备介绍： 1、主绳 攀岩最直接的危险来自于冲坠，主绳是解决这一问题的最主要手段。 a）、用途：为攀登者与保护者之间建立一种可靠的远程联接，或为操作者提供安全的平衡过渡。
b）、分类及适用范围 ● 动力绳：主要用于攀岩。 ● 静力绳：主要用于探洞。
c） 、动力绳性能指标 ● 直径：9.5~12mm，常用的为10mm或10.5mm。 ● 抗拉力：22~30kN。
● 弹性系数：6%~8%。 注：冲坠系数=坠落距离/有效绳长。
d）、静力绳性能指标 ● 直径：9.5~12mm，常用的为10mm或10.5mm。 ● 抗拉力：22~30kN。
● 弹性系数：≈0。 e）、使用注意事项 ● 应经过国际攀联（UIAA）的认可。
● 个人装备，不准转借。 ● 存放于阴凉、干燥处。
● 每次使用前进行检查，当被落石击中立即进行检查。 ● 使用时，绝对避免放在锐利的岩角上进行横向切割。
● 使用时，不准踩、拖或当坐垫，以防岩屑、细沙留在纤维里面，缓慢切割绳子，这种伤害是肉眼无法看到的。 ● 避免接触油类、酒精、汽油、油漆、油漆溶剂和酸碱性化学药品。
● 严禁购买旧绳子。 2、安全带 a）、用途：为攀登者和保护者提供一种舒适、安全的固定。
b）、分类及适用范围 ● 可调式：用于登山、攀冰、攀岩场馆。 ● 不可调式：用于个人攀岩。
c）、使用注意事项 ● 分清上下、里外、左右，不可颠倒、扭曲。 ● 选择大小相配，松紧适度。
● 腰部带子必须反扣回去，反扣的带子长度大于8厘米。 ● 穿好后必须进行检查。
● 攀登过程中不能解开安全带。 ● 装备挂环不能用于任何形式的保护。
● 尽量不购买二手货。 3、铁锁 a）、用途：在保护系统中作刚性连接。
b）、分类及适用范围 ● 丝扣锁：用于相对永久的保护点。 ● 简易锁：用于临时性的保护点。
c）、性能指标 ● 纵向拉力：大于20kN。 ● 横向拉力：大于7kN。
● 开门拉力：大于7kN。 d）、使用注意事项 ● 保证纵向受力。
● 丝扣锁在使用过程中要拧紧丝扣。 ● 尽量避免坠落，若坠落高度超过8m，并撞击到硬物，就要报废。
4、绳套 a）、用途：在保护系统中作软性连接。 b）、分类及性能指标 ● 机械缝（Sling）：抗拉力达22kN。
● 手工打结（Runner）：抗拉力随扁带（或圆绳）的性质及打结的方式不同而改变，很难达到20kN。 5、下升器（保护器） a）、用途：在保护和下降中，通过它与保护绳产生的摩擦力来减小操作者所需的握力。
b）、分类及适用范围 ● "8"字环：最常用的下降器。 ● GRIGRI：可以自锁的下降器。
6、攀岩鞋：辅助装备，鞋底采用特殊的橡胶，摩擦力大。使用时应选择小得足以让脚感觉到很紧，这样能使脚成为一个整体，有有利于用力。
7、镁粉及粉袋：辅助装备，吸收手上的汗汁和岩壁表面的水份，以增大摩擦力。
