坐姿托胸器械(怎样徒手锻炼整个胸肌?请提供详细方案!谢谢大家帮忙!用板凳 哑)
1.怎样徒手锻炼整个胸肌?请提供详细方案!谢谢大家帮忙!用板凳、哑
胸部：A：（外侧翼中部、下缘沟、中间沟） 1。
平卧推举（杠铃宽握、哑铃） 2。平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3。
双械两臂屈伸（稍宽握） 4。俯卧撑（稍宽握，脚、手同高） 5。
重锤拉力器夹胸 6。坐姿器械椅夹胸 B：（中间沟、外铡翼中下部、下缘沟） 1。
双杠两臂屈伸（中握距） 2。平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3。
平卧推举（中握距） 4。俯卧撑（中握距，手脚同高） C：（下缘沟、外侧翼中下部 ） 1。
下斜卧推 2。下斜飞鸟 3。
俯卧撑（中握距，手高低于脚位） 4。平卧推举（中握距） 背部：A：坐姿颈前下拉 B：坐姿颈后下拉 C：哑哑铃俯立划船 D：俯立正握上拉 E：颈前宽握引体向上 F：坐姿对握平拉 G：俯卧挺身 H：硬拉 肩部：A：直立推举 B：坐姿颈后推举 C：哑铃前平举 D：哑铃侧平举 E：提铃耸肩 F：哑铃俯身飞鸟 肱二：A：杠铃弯举 B：坐姿斜托双臂反握弯举 C：站姿哑铃锤式弯举 D：坐姿哑铃交替弯举 E：站姿拉力器单臂反握弯举 F：俯坐弯举 肱三：A：站姿双臂胸前屈肘下压 B：仰卧后撑 C：仰卧屈臂上拉 D：坐姿单臂颈后臂屈伸 E：窄握推举 F：俯立臂屈伸 腿部：A：颈后深蹲 B：斜卧负重腿举 C：腿弯举 D：腿伸展 E：剪跨 F：坐姿提踵 注意： 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。
锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为：用力时呼气，恢复时吸气。
充分的休息：所谓充分的休息是指，对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间，使其肌肉纤维得以修复。一般大肌肉群（如：胸，背，腿）要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 ；小肌肉群（如：肱二，肱三，小腿）要休息48个小时以上。
合理的饮食：器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复，使其变粗而得以增加肌肉纬度，所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复，我们就应摄入足够多的蛋白质（一般运动人士蛋白质摄入量为：1。5~2。
0克/公斤体重。 最后祝您锻炼成功。
2.乳房受伤害的坐姿是怎样的?
错误姿势：人斜靠或趴在桌上，使双乳处在挤压的支点上，如果受桌沿等硬物压迫近1.5小时，可干扰乳腺内部的正常代谢，造成不良后果。
正确姿势：上身基本挺直，胸离开书桌10厘米，使胸背肌张力均衡，这样能刺激大脑轻微而规划地兴奋，对解除胸部疲劳，提高伏案工作效率，保护乳房的生理活性颇有益处。 适当活动：活动上肢适当做一些诸如扩胸、深呼吸和甩手、转腕等运动。
可活络经脉，推动气血，有效地牵拉乳房及周围肌肤参与运动，并可防止胸部组织尤其是双乳的“老化”。 按摩乳房：做十几分钟的乳房按摩，能增进胸部肌肉的协调活动，使血管扩张，减少血流的瘀滞，加快静脉血液的回流。
3.座姿夹胸过程中,易犯的错误动作以及导致动作变形的主要原因
凡是器械练习在动作还原的时候，不要完全放松，也就是不要将重量放回到原点。动作开始以后，要使肌肉始终保持在紧张的状态，才会产生效果。刚开始练习这个动作的时候，最辛苦的也许会是你的手臂，这是因为动作掌握不熟练，最先受力的部位会先有感觉。这时，需要我们集中注意力，将动作有意放慢些做。这样目标肌肉的感觉会更加明显。
在胸部塑型练习初期，坐姿夹胸练习是最好的一个动作，练习2个月以后，可以进行更为有效的哑铃飞鸟练习。不过，到那个时候也可以运用坐姿加胸动作进行补偿训练。也就是说练习4-6组哑铃飞鸟以后，再进行3组的坐姿夹胸动作，锻炼效果会非常明显。首先选择合适的重量，然后将坐骑调到合适的高度，要求双手握住器械手把以后双臂更好与地面平行。然后坐到座椅上，身体摆正，上背部和头部靠紧靠背，腰腹部收紧，保持身体的稳定，眼睛平视，双手握住器械手把，肘关节稍屈，准备开始动作。首先，吸气，感觉胸部用力，将器械由身体两侧向身体前方的中间位置夹紧，同时呼气，当两手的距离为1-2公分的时候停顿1秒钟，然后用两秒的时间还原动作，两臂完全展开成一条直线的时候，然后再次用力，注意双臂展开以后，双臂的肘关节也要保持稍弯的状态。之后反复进行练习。
4.拉力器夹胸的动作以及注意事项有哪些
拉力器夹胸这个动作用来作为胸大肌锻炼的最后的结束动作非常不错。它可以增加胸大肌整体的围度，不仅可以发展胸部肌肉中沟的肌肉力量，还可以发展下胸部的肌肉力量。 这个动作根据动作姿势的不同分：坐姿拉力器夹胸、卧式拉力器夹胸、站姿拉力器夹胸 卧式飞鸟又分为：仰卧拉力器夹胸、上斜拉力器夹胸、下斜拉力器夹胸。 主要目标锻炼部位：训练整块胸大肌肌群的线条和形态。 （1）上身向前倾斜45度：主要是训练了胸大肌上部以及三角肌前束； （2）上身向前倾斜30度：主要是训练了胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟； （3）上身向前倾斜15度：主要是训练了胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。 动作要领 上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。 注意事项 臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度~120度。 本文章出自于“北京健华国际健身学院” 官网
