健身运动安全(运动时的安全注意事项)

1.运动时的安全注意事项

运动时的安全注意事项：

1、运动有“度”。经常运动有助于防止或控制高血压。每天进行中等强度有氧运动（如快走等）30分钟就能使血压指数下降5—15个毫米汞柱。运动降压应循序渐进，强度逐渐加大。

2、做好热身和整理运动。美国心脏协会表示，高血压患者运动时，应注意运动前热身和运动后的整理。这些运动有助心率逐渐提高或降低。原地踏步或跑步机步行10分钟就是不错的选择。

3、戴个心率表。心率表有助于快速显示心率变化情况，比手动数脉搏更便捷准确。最好问清医生自己的最佳运动心率范围。

4、开始运动宜慢。对于从来不运动的人，开始运动时一定要“慢”，防止意外受伤。比如，可以从10—15分钟自己喜爱的运动（户外散步或跑步机运动）开始。随着身体状况的改善，可以增加运动时间及强度，直到达到每天运动30分钟的目标。

5、了解运动安全事项。高血压患者无论进行何种运动，都应该注意运动强度的上限。一旦感觉头晕或者胸口、手臂、喉咙不适，应立即停止。另外，天气炎热或潮湿时，运动应减速，或者改在空调房间运动。

6、在运动中找回乐趣。别把运动想得太苦，选择喜爱的运动项目。日常家务、养花种菜、擦窗、步行或骑自行车都是有益心脏的运动。开车族将车停得远一些，乘公交者提前几站下车，都是不错的选择。

7、试试“迷你运动”。忙碌的一天中，可以分散进行多次的10分钟短时“迷你运动”。比如，原地跳跃、健美操或用拖地10分钟等。三个分散的10分钟锻炼的效果等于连续锻炼30分钟，可以使心脏更健康，血压更平稳。

8、肥胖者适合的运动。体重减轻4.5公斤即可让很多体重超标者降低血压。哑铃、杠铃、举重机、仰卧起坐等多种运动都可增强耐力，有助于减少体内脂肪、增加肌肉群和促进新陈代谢。如果不喜欢耐力运动，不妨选择游泳。游泳30分钟可以降低体内肾上腺素水平，从而缓解血管压力、降低心率及血压。

锻炼的注意事项

1、运动量不宜过大。冬季锻炼对人体的热能消耗大，容易疲劳。运动时的时间和强度以人自感疲劳为第一原则，过于疲劳，人的抵抗力下降，不仅不能运动强身，反而会让病原菌乘虚而入，得不偿失。

运动量究竟应该是多少，可以根据自我感觉判断，经过锻炼后，全身舒畅、精神愉快、体力充沛、睡眠良好，说明运动量掌握得比较适当；如果锻炼后感到十分疲劳，甚至在休息一夜后仍有疲劳感，并有头晕、心慌、恶心、食欲不振、四肢无力、睡眠不佳等症状，就说明运动量过大。

2、热身时间要长。冬季运动前的热身活动一定要做得充分到位，否则很可能因为温度低，人体肌肉伸展性降低，关节比较僵硬，而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。一般情况下，运动前的热身活动在5分钟左右，但冬天应多花一倍的时间做热身，最好达到10~15分钟。热身时最好先做动态拉伸，然后做一定强度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔张开为止。

3、衣服不能过紧或过厚，不要戴口罩。冬季锻炼穿着衣物要轻软，不能过紧，开始可以多穿一些，热身到身体发热并开始出汗时，再脱去多余的衣服。需要特别提醒的是，冬季跑步不要戴口罩，因为多数口罩不够透气，跑步时空气循环聚集在口罩内，不但新鲜氧气不足，反而会吸入过多废弃的二氧化碳，使人头晕、气短。如果怕冷空气，可以用三角巾挡风保暖。

4、最好不用嘴呼吸。天冷时锻炼应该主要用鼻子呼吸，不要张大嘴巴。因为鼻黏膜的血管丰富，腔道弯曲，对吸入的冷空气有加温和湿润的作用，可以避免冷空气直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。

如运动量大，只用鼻吸不能满足供氧时，那就得借助于口来帮助呼吸。一般情况下，口张开，上齿轻触下唇，舌微舔上颚，让冷空气经牙缝进入，经舌头阻挡吸进，就不会严重刺激呼吸道。

以上内容参考：人民网-了解运动安全事项 运动降压8个提醒、人民网-生命在于运动 锻炼的4个注意事项

2.健身需要注意什么?怎样最安全

一、避免高温“作业”。

夏季要保持低运动量、短时间，让身体慢慢适应炎热的天气。尤其要尽量避免在阳光强烈的正午时分到下午两点期间进行户外运动，因为这个时间里紫外线特别强烈，会灼伤皮肤，甚至使视网膜、脑膜也受到刺激。

二、选择吸汗服装。 在夏天运动，温度湿度都很高，一定要穿吸汗的棉衫，不要穿紧身运动服，如果湿度排不出去，会对心脏造成很大的压力。

并且不可以用自己的身体来烤干衣服，最好准备一套干衣服，特别是上衣，运动后马上换下湿衣服，否则容易引发风湿或关节炎等病症。 三、提前补充水分。

夏天温度很高，大量运动会使身体内的水分流失比较快，因此，建议运动前半小时喝800毫升水。如果户外运动时间超过30分钟以上，一定要带瓶水，最好是能够补充盐分的。

四、合理摄入食物。 运动前一个小时要吃些主食或者水果之类。

这是为了防止摄入热量过低，造成体力不佳。 五、饮水不可过量。

如果运动后大量饮水，会给血液循环系统、消化系统，特别是给心脏增加负担，更加疲劳。大量饮水的结果只会是出汗更多，而盐分也会进一步流失，引发痉挛、抽筋。

建议采用少量多次的喝法，每次喝水只喝几口。另外，运动后也不可过量吃冷饮，否则会使机体突然性的内冷外热而失去平衡，引发胃不适。

六、降温不可太急。 运动后不要马上洗冷水澡或吹电扇开空调。

因为运动后全身各组织器官新陈代谢增加，皮肤中的毛细血管大量扩张，此时如马上洗冷水澡或吹电风扇，毛细血管遇冷马上收缩，汗腺关闭，会使人感到更热不可耐，也会打乱体内器官正常功能，容易患伤风感冒。 七、莫忘防暑措施。

如果做户外运动，最好戴上运动墨镜、太阳帽，擦上防晒霜来防止紫外线的侵袭，并带上清凉油、藿香正气水（丸）来预防中暑。有条件的话，最好再带上一个心率监控器。

八、适时减少运动。 夏季受烈日的影响，许多运动项目就不太适宜进行，可以以攀登楼梯代替登山，以早晚散步代替跑步等等。

夏季最好的运动是游泳，锻炼的同时还有降温作用。如果一定要做远途运动，一定要注意帮助体温散发。

在阳光下行走时，可以用水把太阳帽浸湿；在阳光照射不到的地方行走时，把帽子去掉；休息的时候，尽量把背包放下来，把上衣领口纽扣解开一些；休息的地点最好是太阳晒不到和通风的地方。而且一定要勤休息，这样才行。

3.运动健身时需要注意哪些运动禁忌

运动的禁忌 ：只运动三五分钟，缺乏持续性 专家点评：很多人在日常锻炼中会犯这样的错误。

如果一项锻炼没有超过二十分钟的话，就无法达到有氧锻炼的目的。通过有氧运动可以吐故纳新，以充分供应氧气给身体各组织、器官使用，从而增强体质，特别是心、肺、血管等功能，提高抗病能力。

运动的禁忌 ：忽视热身运动，反复做同样的锻炼 专家点评：热身运动能大幅度降低运动损伤的几率，因为热身运动可以提高身体机能的整体水平，比如增加体内关节的润滑程度，提高体温等。一般健身房的热身运动建议做有氧运动，可以是跑步机、椭圆机、登山机、自行车等，可以为全身机体热身，无氧运动往往不能起到这样的作用。

健身者应该选择多样的训练，有氧运动结合无氧运动，使身体各部位都得到锻炼，从而全面提高身体素质。 运动的禁忌 ：每天去健身房，但不注意锻炼后的身体恢复和休息 专家点评：健身锻炼要注意合理安排时间，张弛有度，这样身体既能得到锻炼，又可以得到充分恢复。

所以，锻炼期间必要的休息是不可忽视的。一般来说，一周内锻炼4次效果最好，如果是强度很大的锻炼，则需要更多时间休息。

进行无氧运动锻炼，每几个星期都要改变一次锻炼的常规时间安排。 男人的体力比较充沛，所以很多男性在大量的运动之后，也会不顾已经很疲劳的身体，还和三五朋友进行饮酒熬夜等娱乐.这也是运动的禁忌.运动之后要多注意休息，以保持体力，如果经常这样透支体力的话，难免会使身体疲惫不堪。

4.健身时的注意事项

锻炼前1.健身前60分钟内不要吃不易消化的食品，油脂类、肉类、酒类.可以吃适当的碳水化合物，这样可以提升运动表现2.运动前要充分热身，使身体和心理得到适应反应，防止运动损伤的发生3.锻炼时心率最好不要超过最大心率的80%3.如果运动超过30分钟，需要补充运动饮料加矿泉水，可以防止因为出汗过多而造成的电解质流失4.增肌的人健身后可补充，蛋白粉、鸡蛋、牛肉等高蛋白食品，可以更好的提升运动效率，降低迟发性肌肉酸痛5.减脂的人需要适当降低能量的摄入，在训练中要注意水量的摄入，绝对不能不喝水，遵循少量多次原则6.健身时一定要穿着运动服和运动鞋，不仅可以提升运动表现，而且可以降低运动风险7.酒后不要到健身房训练，酒精本身加速血液循环，容易诱发高血压等心脑血管疾病8.器械训练时不要憋气，动作节奏控制要慢9.训练时建议携带毛巾，可以使你的运动更加安全、舒适、卫生锻炼后1.初次运动后第二天出现肌肉酸痛感均为正常反应2.训练后一小时内尽量不要抽烟，这时活跃的血液循环会促进尼古丁的吸收3.训练后休息半小时再进行淋浴，淋浴时水温不能过高，以免身体免疫力下降4.运动强度的大小因人而已，不要与人盲目攀比5.器械锻炼结束后，请将器械放回原处6.对于自己来讲，没有所谓最好的运动项目，只有适合自己的运动项目7.有氧训练时要从缓慢进行，结束时速度也要慢慢降低8.在运动后要及时补充蛋白质，半小时后补充碳水化合物9.体重严重超标的人在运动时，要特别注意保护自己的关节10.运动后要注意睡眠，保证身体的恢复。

5.锻炼身体应注意什么

锻炼的注意事项 忌在强光下锻炼：中午前后，烈日当空，气温最高。

除游泳外，忌在此时锻炼，谨防中暑。 忌锻炼时间过长：一次锻炼时间不宜过长，20~30分钟为宜，以免出汗过多，体温上升过高而引起中暑。

忌锻炼后大量饮水：夏季锻炼出汗多，如这时大量饮水，会给血液循环系统、消化系统，特别是心脏增加负担。同时，饮水会使出汗更多，盐分则进一步丢失，从而引起痉挛、抽筋等症状。

忌锻炼后立即洗冷水澡：因为夏季锻炼体内产热量增加快，皮肤的毛细血管也大量扩张以利于身体散热。突然过冷刺激会使体表已开放的毛孔突然关闭，造成身体内脏器官紊乱，大脑体温调节失常，以至生病。

忌锻炼后大量吃冷饮：体育锻炼可使大量血液涌向肌肉和体表，而消化系统则处于相对贫血状态。大量的冷饮不仅降低了胃的温度，而且也冲淡了胃液，轻则可引起消化不良，重则会导致急性胃炎。

一、自由训练器械：包括哑铃、杠铃和举重盘，重量型号多样，可以根据需要在不同的时候选用不同重量的器械。它为各种训练提供了最大的自由度，可以不受限制地训练各个部位的肌肉。

它的训练自由度很大，必须要有专业人员现场指导，选择合适的重量，进行合适的运动，以免造成伤害和影响训练效果。在更换哑铃、杠铃的重量时，要注意安全。

它的最大好处是可以利用有限的器械方便地完成许多不同的训练。比如，一架有12个功能的机器只能提供12种训练，而一张长凳、几个哑铃和杠铃，再加上一些铃片，就可以训练所有的肌肉。

二、可选择的机器器械：指在功能上可以有不同的选择。分为三类： 1.单平台机器，指某一种力量训练机器可为某一种肌肉或肌肉群提供训练； 2.复合平台机器，指某一种力量训练机器可以为两块肌肉或肌肉群提供训练； 3.多平台机器，指某一种力量训练机器可以为多块肌肉或肌肉群提供训练。

它通常设计好了训练姿势，某些先进的器械也可以同时变换两种姿势，以创造更加自由的感觉。它一般设有最大强度调节钮，可根据实际情况选择强度，以达到理想的训练效果。

它既安全又可靠，但通常是按大众化的身材设计的，所以对特殊身材，如肥胖者等，则不太适合。 三、可调整重量块器械：在其上可以随意添加或减去重量块，既可体会自由器械训练的自由度，又能享受机器器械训练的安全和舒适。

它通常为专业运动员选用，也适用于各种水平的训练者。事先设计了训练动作，可以调节训练强度。

由于它可承受很重的力量训练，对于需要超强力量的运动员非常理想。它可以进行单臂或单腿训练，使训练者感到很灵活。

但它对于小个子训练者不太适合。 四、电脑或气动式器械：是最现代化、运用了高科技的器械。

它的训练姿势也是事先预定好的，只需按一下按钮或调整一下屏幕上的显示，便可以开始一套适合自己需要的训练。它最大的好处是可以进行一些先进的训练。

研究发现，运动员在减慢运动速度又同时保持训练强度时，可以达到更好的力量训练效果。利用它在运动时更安全。

五、拉力皮筋器械：便宜，容易操作。在做各种动作时，可随意组合姿势，充分运动全身。

在选择时，也需专家指导，以达到正确的姿式和理想的效果。它最大的缺点是强度不足，对需大运动量训练的人不太适合。

体育锻炼可以增强体质，但不科学的体育运动会对身体造成损害，因此体育锻炼要注意科学性 1. 加强医务监督，确保锻炼安全。对于过去不太进行体育锻炼的老年人在 运动前需要进行身体检查，及时发现潜在的疾病和危险因素，确保运动安全，也有利于制定科学的运动处方。

2. 选择合适项目，长期坚持活动。老年人在选择锻炼项目时，要结合自身 的生理特点、健康状况、锻炼目的以及个人兴趣加以综合考虑。

首先要选择轻松、有趣、便于坚持锻炼，并且是自己喜爱的活动。其次选择动作柔和连贯、缓慢均匀的活动，如慢跑、散步、太极拳、健身气功、广播体操、老年健身操、钓鱼、放风筝、门球等有氧运动。

3. 掌握适度运动量，有规律地锻炼。 “靶心率”被认为是获得最佳效果 并能确保安全的运动心率。

计算的公式是：靶心率 =（220 — 年龄）╳ 65%~85%。但是，由于个体差异较大，“靶心率”只能作为参考。

根据一般经验，锻炼后，微微出汗，人感到轻松舒畅，食欲、睡眠良好，次日体力充沛，这说明运动量较为理想；锻炼后，大量出汗，心悸气短，头晕眼花，食欲、睡眠欠佳，次日感到周身乏力，不想运动，说明运动量稍大了，需要调整；锻炼后，身体无发热感，脉搏也无明显变化，说明运动量小了，适当增加。老年人的健身活动要有规律，每周不少于3次，每次30~60分钟为宜。

刚开始锻炼，运动量可以小些，逐步增加， 4. 重视准备活动和运动后的调整。年龄越大，锻炼前的准备活动越重要， 10分钟左右适宜的准备活动（如伸展运动、慢走）可以起到保护心脏、肌肉和关节的作用。

运动结束后，不要突然停止，如跑步运动后，至少慢走2分钟，使身体逐渐恢复到基础水准。如出了汗，有条件的话可以洗个澡，有利于促进血液循环，恢复疲劳。