臀部()
1.
臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成，它是髋关节活动的主要肌群。
女性臀部是体内多余脂肪最容易堆积的部位，因而按摩是减少臀部脂肪堆积的重要措施之一。方法是： 1.用大姆指按揉臀部两侧的凹陷及臀部横纹正中部位。
这是足膀胱经循行的部位。刺激这些部位，可减少脂肪的堆积，力度可以强些。
2.两手五指揉拿大腿后侧肌群。 3.以手掌自上而下反复揉挤臀部的肌肉，长期坚持会收到良好的效果。
4.在站立、交谈、端坐、平卧时，做提肛，收缩肛门挟腿的动作，如果配合其他臀部健美操效果会更好。这样既可减少脂肪的堆积，也可减少痔疮的发生。
要你多点注意日常生活中的细节，就可以在生活中，一边处理日常事务，一边轻轻松松地收紧臀部肌肉，可谓省时又收效。 收在刷牙漱口时 A、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀部用力缩紧。
B、漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。
收在沐浴松弛时 沐浴时，心情得到纾缓，更是臀部健美的好时机，因为身体得到暖和，血液循环更好，容易解除肌肉酸痛，更可消除身体的浮肿。 A、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。
B、将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。 要令臀部变得更纤巧，除了以上两种不需额外腾出时间来做的大法外，以下一些动作，也是只需每天花少许时间就可达到效果的。
站立式 A、双腿紧贴站立，双手按墙而立。 B、将一只脚向后拉，持续五秒后将脚放回原位，另一只脚重复动作。
左右脚各做20次。 仰卧式 A、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。
B、利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。 俯伏式 A、手脚伸直伏在地上。
B、利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。 将动作重复做10次。
跪地式 A、跪在地上，用双手撑住地面。 B、单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次踢腿式 跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。
双脚轮流重复动作20次。 高身体，维持约3秒。
将动作重复做10次。 踢腿式 跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。
双脚轮流重复动作20次。 。
2.臀部练习是怎样的呢
1、跪姿弹力带侧抬 这是一个利用弹力带来完成的训练动作，提到弹力带我想多数的朋友都不会觉得生疏，因为在很多训练中，弹力带都帮了我们不少的忙，那么今天我们就再利用起我们的“老朋友”，来完成这个臀部的训练。
像图中给我们示范的一样，我们需要把弹力带套在膝盖上方一点的位置，然后保持四足支撑的跪姿，将我们的背部挺直后，抬起其中一侧腿部，做一个髋外展动作。 一侧做完后，我们需要换到另外一侧接着做。
2、跪姿史密斯机后蹬 这个动作有点像我们的驴后踢，首先我们还是需要保持一个四足支撑的跪姿，将我们的背部挺直。在我们刚开始锻炼这个动作的时候，你可以选择用杠杆来完成，这样会让我们的肌肉有一个更好的锻炼。
然后我们就像图中示范的一样，来完成这个后方上蹬的动作，一侧做完后，我们换另外一侧，接着再做一次。 3、史密斯机阻力带踏板直腿硬拉 这个动作的名字有点长，我们从名字中可以提取到的消息有“弹力带”、“踏板”，没错！我们需要运用到这两个辅助工具来完成这个训练动作，像图中示范的一样，我们需要将弹力带套在膝盖上方，然后脚下需要踩一个健身踏板。
随后我们再找到合适的训练重量，将我们的背部挺直，腿部伸直，用臀部发力，来完成这一个训练动作。 4、史密斯机单腿硬拉 最后一个给大家介绍的训练动作，是我们的单腿硬拉动作，这个动作也是在史密斯机上完成的。
还是保持我们合适的训练重量，将背部挺直，随后在我们做硬拉的时候，将其中一侧腿部向后抬起，做一个单腿的硬拉。 一侧做完后，我们需要换另外一侧腿部接着抬高做。
硬拉是一个可以锻炼我们全身肌肉的训练动作，但我们这里主要是在锻炼臀部肌肉，所以在你做这个动作的时候，把你的发力注意力集中到臀部肌肉上，这能保持你的训练效果达到最好。
3.如何学会拥有翘臀
扎腰带。
在腰部最细的部位扎一条粗腰带（特别是与系扣衬衫或是较大的女士衬衣搭配更是出彩）。如果你想要加强效果，则可以在浅色衣服上配深色腰带。
穿收腹衣。收腹衣能帮你收紧肚子，使腰部看起来更细。
你可以在内衣店或超市里买到收腹衣。 不要穿条纹衫或带花色的衣服。
复杂的花色和条纹会让你的腰部看起来更粗。尽量穿单色简单的款式。
选择合适的裤子。裤子对突出臀部来讲极其重要，一条好的裤子能让臀部显得圆润有型。
在买牛仔裤时，请考虑到下面几点： 裤子要贴身。不管你的身材多么好，宽大的裤子都会掩盖住你的线条。
如果想要突出臀部，那么微喇裤和小脚裤是最适合不过了。 如果你不太喜欢上述款式，直筒裤也还不错。
注意口袋的设计。位置较高、小而精致的口袋能让你的臀部看起来更翘。
如果口袋上有装饰，如花纹、刺绣、亮珠等就更能吸引别人的眼球。不要选择口袋很大，或是没有口袋的裤子。
穿高腰裤。高腰裤会卡在腰部，让你的腰看起来更细，臀部更翘。
相反，穿低腰裤，让裤子正好卡在你臀部最宽的部分也可以起到同样的效果。 深色的裤子会让臀部看起来更小，如果你想凸显你的臀部，那么穿浅色的裤子吧。
穿高跟鞋。高跟鞋能够美化身体曲线，突出胸部和臀部。
细高跟鞋的效果更是突出。 如果你不相信，那么就踮起脚尖，在镜子前面走两步。
你就会发现不但臀部更翘，就连腿也显得更有型了。 这对于男士也试用。
最早的高跟鞋其实是为骑马人而设计的，当今也有很多牛仔靴子和男士运动鞋附有高跟效果。 经常穿着高跟鞋对膝盖有害。
改变走路的姿势。你可以通过改变走路的姿势来让自己看起来富有线条美。
两肩后张，后腰向前顶，这不仅会突出臀部，还能让胸部看起来更丰满。 想想世界名模是怎么走路的。
想象自己的肚脐下方、两脚中间有一条直线，走路时先迈出一只脚，让脚落在线上，再迈出另一只脚，落在线上。不要走歪了。
你可以通过运动，锻炼肌肉，让臀部更圆润上翘。 试试下面的运动： 做深蹲运动。
深蹲运动不但能美化臀部，对腿部塑形也有好处，让腿部和臀部的比例看起来更完美。 两脚分开与肩同宽。
两臂向前伸出。 缓慢向下蹲，直到屈膝90度角为止。
保持后背挺直，眼睛平视前方。 缓慢回到初始姿势，把手放在臀部上，结束一组动作。
做弓步屈膝下压运动。弓步运动也能打造上翘的臀部。
大弓步能带来更好的效果。 两脚分开与肩同宽。
将一条腿向前迈出并屈膝，后面的腿伸直，身体向下压。 回到初始姿势。
两腿交替进行。 做后踢运动。
后踢运动不但能为臀部塑形，还能提高平衡力。 你可以在脚腕绑沙袋来增强效果。
单腿站立。 向后尽量踢出另一条腿，让臀部收紧。
每条腿做10次，再换领一条腿 重要提示：使用额外的重量来增强效果。 做后踢运动时可以用沙袋来加重。
做12-15组深蹲或弓步会让你的臀部更紧实，但是不会有非常显著的效果。 在做上述运动时加入重量则会让你看到显著的变化。
来源：/how-to-make-your-butt-bigger。htm 收紧核心肌肉。
锻炼你的核心肌肉（也就是腹部肌肉）能够收紧小腹，减小腰围，让臀部看起来更翘。 试试下面的练习： 做卧式高抬腿。
虽然高抬腿看起来是锻炼腿部的运动，其实也能帮你收腹。 平躺在地上，两腿伸直。
弯曲双膝，提起双腿。 伸直双腿，让脚尖指向天花板。
在双腿保持伸直的前提下，落下双腿，距地面2厘米。 再重新提起双腿，使脚尖指向天花板。
5次为一组，每组间隔休息30秒。 做转身仰卧起坐。
转身仰卧起坐能帮你收紧侧腰部的肌肉。 躺在地板上，弯曲膝盖。
手放在后脑勺，弯曲手肘。 提起一侧的肩膀，让手肘去靠另一侧的膝盖。
换到另一侧，每侧做10组。 经常参加帮腿部和臀部塑形的运动。
比如： 跑步 骑车 游泳 体操 滑冰 排球 足球 曲棍球 你可能需要增重或减重来让你的臀部看起来更翘。当然这和你天生的体型也有关。
当你长胖时，肉都长在身体的哪个部位？ 如果你增重时，你的臀部和腿部更容易长胖，那么稍微增重一点是可以的。 如果你增重时，脂肪会先在胳膊、腹部和背部堆积，那么减肥会让你的臀部看起来相对更翘。
特别是如果你的腰部很细，那么你的臀部就会相对显得更上翘了。
4.臀部主要的作用是什么
臀部在人体结构中起到承上启下的作用，肥胖的臀部外观肥大丰腴，缺乏弹性。
臀围线过大，并向两侧外下方松垂，有时呈倒三角形或四方形。臀部的两侧与大腿的两侧并无明显界限，过大的臀部会使人重心下移，行动迟缓，严重影响形体美。
臀部是由骶髂骨、股骨上端的大量肌肉和脂肪所构成，脂肪所占的比例往往很大的。在臀部肌肉的深层有通向下肢神经、血管，被损伤的可能性很小。
臀部抽脂减肥的重点在于减小臀围，将松驰下垂的部分修饰上提，缩小臀围的宽度，适当调整臀部后翘的高度，减少臀上部的脂肪，使从腰到臀部的曲线圆滑流畅，减少大腿根部脂肪，使大腿显得优美而修长。
5.如何进行臀部的保养
1、运动健臀经常运动能有效的利于臀部的健美，对于久坐人群尤为适合，运动过程中能很好的改善下半身的血液循环，并且还能增强臀部肌肉的韧性，其中高抬腿、爬楼梯等方法都是不错的选择。
2、臀部按摩经常对臀部进行按摩，不仅能有效的舒缓臀部紧绷的肌肉，调节受阻的神经，使之得到放松，也是极好的缓解疲劳的方法，而且还利于臀部肌肉的健美，调节臀部处的血液循环及新陈代谢，促进毒素排出体外，减少过多的脂肪在臀部处进行堆积。 3、注重臀部的防寒保暖中医认为：“寒是百病之源”，所以在日常保健中一定要做好臀部的防寒保暖工作，避免臀部受到寒气的侵袭，以此更好的维护身心健康。
