场地小方法训练耐久跑(利用篮球场进行耐久跑教学的几种练习形式)

1.利用篮球场进行耐久跑教学的几种练习形式

耐久跑对促进学生耐力的发展、顽强意志品质的形成以及心肺功能的提高都具有极其重要的锻炼价值，但是，耐久跑教学是一个非常单调、枯燥的过程，尤其在一节课中完成跑道上的许多重复练习对于学生来说更是一件乏味无趣的事情，难以调动起他们的学习热情。

为此，把耐久跑教学改到篮球场上进行，通过多样有序的练习形式，有效提高了教学效果。一、练习的形式及要求 （一）分—合跑 学生排列成偶数队集中于操场中线两侧，教师讲解并示范耐久跑的动作要领，然后学生沿着篮球场两个半场边线和中线进行分—合队形跑，主要任务是体验与领会耐久跑的节奏，脚步动作要领，上下肢协调与呼吸的调整。

在学生练习过程中教师要随时提醒动作要点并对学生练习的情况给予及时的提醒与纠正。（二）弧形跑 在篮球场每个半场各画一个大圆，并且用切线连接成“8”字形，教师对学生示范讲解跑弯道时候的动作要领，然后组织学生以一路队形开始“8”字形跑步练习，当从其中一个圆进入另外一个圆的时候尝试一下速度加快，以便真实体验到跑弯道时候为克服离心力而采用的摆臂、身体重心的要求。

这种跑的主要目的是让学生能够有机会根据自己的经验进行弯道跑的个性化体验。（三）组合跑 在整个篮球场内，学生可以3——5个人一组，组合成各种形状的队形进行练习，比如三个学生组，一名学生在前面，另外两名学生分别用一手搭前面学生的两肩形成“三角形”状同时跑；五人组则以中间学生双手搭在前面两位学生的肩上，后面两位学生各用一手分别搭在中间学生的两肩上，形成“正方形加中心一点”的形状同时跑等，跑动的路线可以在整个篮球场的内部，从一个端线向另一个端线来回行进，也可以沿着各边线进行，但均以直线为主。

这部分练习的目的主要是通过各种形式的变化增强学生重复练习的兴趣，提高练习的强度，并能让学生根据平时的“接近性类型”形成自我愿意的合作小组，在合作中完成学习任务。由于队形结构特殊和目的要求的针对性，对技术环节不作重点要求。

（四）接力跑 男女生分别站在两个篮球半场画好的环形圆的外环线上，每组的第一个同学高举一面红色旗帜带领本组同学匀速前进，在行进过程中，最后一名学生迅速切入内环线，并沿着内环线用快于外环线同学的速度跑向队伍前端接过第一个同学手中的红旗，继续带领队伍按原来速度匀速行进，原来举红旗的同学交旗后自动处于第二位，当最后一名同学沿着内环线向前行进到队伍中间的时候，倒数第二位的学生内切到内环线并做前一位同学相同的动作，以此类推，直到所有同学都完成了接力为一个练习轮回。这部分练习的目的主要是通过游戏的形式，让学生在已经获得一定知识和能力以及具有一定练习强度的基础上，避免心理疲劳而进行的综合性的练习，它是耐久跑完整动作环节的学习巩固，要求在练习的时候外环线上的同学进一步巩固匀速跑的脚步动作、呼吸节奏、弯道跑等技术要求，而内环线的同学则主要体验速度稍快时弯道跑的动作要求等。

二、练习中应注意的几个问题 第一，教师在学生练习时要根据每个阶段的目标提出及时的评价，提醒学生随时监控自己的学习行为和目标达成效果。比如，分、合跑中及时提醒学生注意呼吸节奏的调整，通过观察和询问的方式了解学生的体验感受；再比如，弧形跑练习时，及时提醒学生结合速度感受弯道跑时动作要领，及时组织学生进行自我评价，表扬先进，帮助后进。

第二，每个阶段的练习时间和强度要根据具体情况合理安排。比如，“分—合跑”节奏较慢，练习时间可以稍长，“组合跑”队形设计新鲜，但由于活动内容单调，要防止学生练习的“超限效应”，时间要稍短；“弧形跑”和“接力跑”强调速度和完整动作的巩固性体验，可以在评价的基础上进行两次的重复练习。

第三，要适时调整练习的密度和强度之间的关系，在每个练习阶段或者两个阶段之间穿插一些有利于调整或放松身心活动的内容，与讲解、总结、评价相结合，让整体练习的节奏连贯，练习的密度和强度协调进行。第四，为了课堂气氛具有一定的感染力，可以根据练习的内容选择相关音乐作为背景，比如，在“分—合”中，可以播放学生都很喜欢的、节奏明快的“我心飞扬”乐曲进行；在“组合跑”时，可以播放“地道战”主题曲；而在“接力跑”时，可以把游戏的名称设计为“前赴后继”，并配以“爱我中华”的乐曲进行，这样，学生的情绪会受到感染，练习的积极性也自然提高。

三、练习取得的价值效果 以上几种练习形式有效克服了耐久跑教学单调枯燥的局面，让学生从畏难情绪走出来，在兴趣中既达到锻炼的目的，又完成了完整的运动技术环节的学习与掌握，并形成了积极的情感体验。首先，教学安排从学生的兴趣出发，把练习的场地放到篮球场上进行，并不时变换练习形式，让学生从心理上感受到练习空间和时间距离的缩短，加之音乐背景的运用，课堂环境气氛受到了渲染，学生的情绪也受到了一定的感染，在不知不觉中完成学习任务。

其次，合理运用了竞赛法、讲解示范法、评价法、合作学习法、体验法等多种教学方法，既有学生自主学习，。

2.怎样练耐久跑

怎样“耐久”和“怎样跑好耐久”是两个概念。

耐久就是“忍耐持久”的进行跑步。怎么“练”？练：1.外在刺激训练，2.内在呼吸调整，3.吃和喝水的调整。

外在刺激就是训练你的肌肉能量的转换，经脉血液运输能量的补充提高，简单说：（1），一个训练极限的“坚持”，坚持的多少时间就是你一个训练组合的效果。分时间，我不知道你在的环境应该满足几个，早，下午，晚上，最佳下午5点前后。

早晚训练雾水不能多，煤气早饭多的地方就算了伤肺。落叶腐烂多的地方算了，多沼气伤气管。

（2）内置呼吸，3步一呼3步一吸，就有成绩的。舌头定住上腭（内家运气不久不见效果见效果惊人）初步不要克制刻意这样，若4步一个换本人对养气缺失感觉明显。

（3）吃深脂肪肉内豆内，喝水小口环口腔回合下肚。上面是细节，我练 的时间是早上学校跑个2千米，下午跑个十几或者几十公里越野。

在操场就是跟着别人跑，别人累了在不歇息的前提跟第二个不管人不认识我最多跟跑5个。效果明显白眼很多（对我的评价：这个人怎么不要命跑“肯定失恋”。）

跑公路跟着教练车跑哈哈哈。

3.怎样学会耐久跑

“耐久跑”是一项枯燥而无味地体育项目，是摆在每一位体育教师面前的一个“小难题”。“耐久跑”也是体育教学的一项重要的内容，通过“耐久跑”教学，不仅可以发展学生耐力，增强心肺功能，还可以培养学生吃苦耐劳、顽强拼搏、勇往直前的精神。日和让学生带着轻松和谐、愉悦进取的心态练好“耐久跑”是每位体育教师所面对的教学难题，在这里本人根据多年的探讨与执教经验，浅谈一下对“耐久跑”的认识和理解。

一、抓关键、抓环节，让枯燥练习转化为愉悦轻松的跑动。

掌握正确的跑动技术。第一，跑动时，步幅要适中，跑动要有弹性；第二，学会正确的摆臂姿势，这样才能真正达到“上肢带动下肢”的目的。第三，脚落地时，一定要全脚掌落地或者前脚掌先着地，迅速过渡到全脚掌着地。在冲刺阶段可根据百米三跑的技术要点冲过终点。

掌握正确地的呼吸方法。要让学生在练习中体会，无论是累还是不累，都一定要做到“两步一呼，两步一吸”或“三步一呼，三步一吸”，这样才能在疲劳时，保持心肺的正常工作。从而使“耐久跑”的正常秩序不会被打乱。

掌握正确的热身方法与放松方法。许多学生认为，“耐久跑”本来就是由慢到快的，这样就不用热身了。教师在此时一定要强调，通过热身可以使机体与心脏同时进入工作状态，这样跑起来不仅会增大步幅，加快跑动节奏，更会让心肺活动节奏与机体运动达成一致，是运动效果更加出色。从这里可以看出运动前的热身是不容忽视的。跑完后的放松同样重要，通过拉韧带等方式，让聚集在一起的肌肉得到重新拉长，从而利于练习者。从激烈的竞争中慢慢放松下来，得到积极的恢复。

二、晓之以理，动之以情，激发学生的参与兴趣。

“耐久跑”不仅能促进学生身体素质的全面发展，而且可以培养学生战胜困难，挑战自我的顽强意志。通过调查，多数学生都不愿意参加“耐久跑”。很明显，就是“怕累”。怎样才能让学生不怕累，轻松愉悦的面对“耐久跑”。这需要每位体育教师苦费一番脑筋，晓之以理，动之以情去消除学生的畏惧心理，这要经常地把学生的训练成绩随着训练的结束告诉学生，抓住学生的每一点进步进行有针对性的鼓励与表扬。让学生的闪光点随着不断的训练越燃越亮。经常地让学生看到自己的进步，从而培养学生毫不动摇的“自信心”。假若说“自信心”是“耐久跑”的支柱。那么也可以说“自信心”就是“耐久跑”的“ 成功之母”。在“耐久跑”的训练中可采取灵活多变的方法。如，利用学校的自然资源，爬山，经常性的变换地点，在途中设置路标让学生在奔跑中认识等。让学生在轻松愉悦的氛围中练习“耐久跑”。

三、科学分组，让学生形成一股绳。有向心力、凝聚力交替前进。

“耐久跑”有着持续时间长，运动量大的特点，根据其特点，最好的办法就是科学的给学生分组。让每一组的学生人人都有带跑的机会。在无形之中形成一股合力、向心力、凝聚力，脚踢带跑，共同前进。开始练习，不要求学生的速度或故意把学生的运动速度定格在一个较合理的位置，为以后学生的运动水平逐渐提高打下一个良好的铺垫。但要鼓励每个学生跑完全程。也可把学生分为甲、乙、丙、丁等若干组，按期让学生有晋级的机会，以增强学生奋勇争光，勇于前进的机制。最终达到训练目的。

4.如何练好长跑

你好！

中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。

还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

另外在提几点建议：

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，

祝你成功！ ！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！

5.中学生耐久跑训练的好方法有吗

先练肺活量，这是长跑的基础。锻炼肺活量的方法有很多下面就简单介绍三种。 方法一经常性的做一些扩胸、振臂等徒手操练习。 方法二耐久跑练习，注意要坚持经常、跑和呼吸配合、距离适当、强度不宜大。 方法三练习潜水或游泳，在水中不但手臂要不停的划水，还要克服水的阻力呼吸，是锻炼提高肺活量的好方法。 锻炼提高肺活量的方法还有：踢足球、打篮球、折返跑等等很多。需要注意的是不管选择那一种方法，都要持之以恒经常练习才能有效。 以上这些锻炼的机制是：增加呼吸肌的力量，提高肺的弹性，使呼吸的深度加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和机能，从而达到提高肺活量检测数值的目的。六忌迎风站立。当你浑身冒汗时，别在风口、山顶停留，而应找背风处做短暂休息，落汗后马上穿上衣服，以免受风寒得病。

再练耐力。我当时考试前长跑也特差，健身房教练让我每天做20个蹲跳起，再跑1500米。你练习时别太快，速度适中即可，但一定要坚持下来。

另外，长跑时很容易出现极点，感觉说不出的难受，呼吸混乱，这时要坚持跑下来，一会就好了。另外呼吸要与步伐一致，最好两步一呼两步一吸。

最后，一定要有信心，我就练了半年体育还能满分呢，你一定没问题，相信我！另附具体计划

星期一：准备活动：3~5km跑；一般发展练习；5~6次100m加速跑；85%~90%的速度400~600m间歇跑（一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m;2次600m;4次400m;5次200m等），总距离1.5~2km，间隔休息时间3~5min；整理活动的慢跑2km。

星期二：匀速林中越野跑2h（男运动员跑14~16km，女运动员跑12~13km）（有氧性质）；一般发展练习。

星期三：准备活动；5~6次100m加速跑；85%的速度200~300m间歇跑，总距离1.5~3.6km，间隔休息时间1.5~3min；每一组训练练习之间休息5~6min;2km慢跑。

星期四：休息或者恢复性越野跑10~12km；一般发展练习。

星期五：准备活动；5~6次100m加速跑；95%~100%速度的检查跑（或者800~1,600m的反复跑），总距离2~5km，间隔休息时间5~6min；整理活动的慢跑2km。

星期六：与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些。

星期日：休息。

长跑运动员小周期训练计划

星期一：准备活动：3次150m加速跑；200~600m变速跑，总距离5~8km,81%~85%的速度，间歇休息1~3min；整理活动是慢跑2~3km。

星期二：16~18km长距离越野跑~1h（有氧性）；一般发展练习。

星期三：以3min10s/km~3min15s/km的速度越野跑10~12km；一般发展练习。

星期四：匀速越野跑13~15km（有氧性）；一般发展练习。

星期五：准备活动：加速跑5次100 m;1~2km的反复跑，总距离5~8km,85%~90%的速度：训练课快要结束时，1~2次短距离全速跑（练习冲刺）：整理活动的慢跑2~4km。

星期六：18~23km的长距离越野跑（有氧性）；一般发展练习。

星期日：休息。