把杆压腿(把杆上前压腿的要求是什么)

1.把杆上前压腿的要求是什么

前腿（右）：将右腿放上把杆，45°角打开，身体离把杆一个小臂的距离，重心放在两腿之间，下面的那条腿小八字脚外开，胯放正，右手芭蕾手位举高至头顶贴耳朵，本脚外开（千万别往里面开），用肚脐眼去找大腿，手贴着耳朵下贴着耳朵起，背挺直，肩打开，手去找脚尖。

前腿（左）：和上面一样，不过，手用左手。

旁腿（右）：将右腿斜放在把杆上，左脚大八字脚外开，不要拐脚，将右手放置把杆上，左手手位贴耳朵放，然后用你的后背去贴你的大腿，头去找天花板，手去找脚尖。

旁腿（左）：将左腿放在把杆上。右手抓把，左手举高。

后腿（右）：左手抓把站好后，将你外边的右腿翘上把杆，膝盖不许弯，上身站直，然后双手扶把随着音乐蹲下起立，放在里面的左手甩起来后弯腰。

后腿（左）：和后退右边相反，也是一样的。

2.应该怎样在把杆上压腿才对

正压腿，正对放腿处，一腿直立不要屈膝，一腿平腰齐伸直（逐渐增加高度），尽量勾起脚尖向自己，双手轻抚在伸直的腿膝盖上，上身正直，慢慢向前压，伴之呼气，尽可能前额够到勾起的脚尖，然后上身回到正直，伴之吸气，如此往复10——20次，换另一腿，次数强度、高度依个人体质决定。

侧压腿，侧对放腿处，左（右）腿直立不要屈膝，右（左）腿平胯齐伸直（逐渐增加高度），勾起脚尖，左（右）手向上伸直，随上身向右（左）腿侧倒，伴之呼气，依左（右）手够到勾起脚尖，上身复原，伴之吸气，如此反复10——20次，换另一腿，次数强度、高度依个人体质决定。

个人所学，仅供参考。（还真没听说越压腿屁股越大的说法）

3.怎样压腿图解

图解不好搞了，简单说下吧。

压腿很简单，身正腿直就好，站立的腿和要压的腿都要直，上身要正直，不管是准备动作还是压下去的时候；正腿的话胯部要和把杆保持平行，用肚子胸部下巴的直线去贴腿的直线；旁腿尽量要求胯位和把杆垂直（看胯位的开发程度），单手扶把，用后脑勺和脊椎的一条直线贴腿部的直线，压后腿双腿一前一后，双手扶把，前腿弓健步后腿脚背膝盖着地（有东西垫一下最好以免受伤），上身和胯位要求一样，程度好一些的学生可适当踩一下（臀部和大腿交界处）。学舞蹈练基本功是最枯燥的，尽量搞些欢快或舒缓的音乐感觉应该会好一些。

4.压腿的正确方法

压腿的方法 一、关于正压腿 在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。

初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点： 1、规范动作，分步进行 （1）初练时，不宜做强度很大的练习。

把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面 垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚 尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。

一条腿压几分钟后， 再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。

（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的 伸展性。 （3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步 练习； （4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。

此步成后，可 进行下一步练习。 （5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。

此步成后，可 进行下一步练习。 （6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。

此步完成后，进行下一步。 （7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。

此步成后，说明正压腿已成。 只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

2、由轻到重，由低到高 压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。

腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

3、先拉后压，由近及远 初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。

压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。 4、要意志坚强，持之以恒 进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。

因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。

只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。 5、压前要做好准备活动 练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。

因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。 压腿的好处 压腿主要是为了拉韧带。

而为什么要拉韧带呢？拉韧带的好处是什么？ 1.柔韧性练习可促进身体健康和体形完美。 当与各种力量性训练科目相结合时，例如跑步、骑自行车、游泳和划船等项目，柔韧性在完整的健身训练体系中最少能提供三分之一必要的帮助。

2.柔韧性训练可减少受伤的危险性。 大多日常损伤和运动导致的伤害都是外部伤害，或者是关节扭伤，肌肉及相关组织的过度拉伸引起的拉伤。

坚持科学规律的柔韧性训练的武术运动员比缺乏柔韧锻炼的人受伤可能性要小50%。 3.当与其他类型的训练相结合时，柔韧性练习就是一种很好的热身或放松运动。

除去以上所谈的益处，柔韧练习还可提高神经系统与肌肉组织的协调性。如果你做完某项运动后立即开始柔韧性训练，能使疲惫的身体尽快得到恢复。

4.柔韧性练习可提高你的竞技水平。 一个具有良好柔韧性的武术运动员表演起来会更加轻松、精彩。

你能想象出一个肌肉僵死的体操运动员会是什么样子吗？运动员一旦有了良好的柔韧性，在心理和生理上都会比其他运动员占有优势。你是否有过早晨醒来后在床上舒展全身的那种感觉？非常舒服，是吗？ 什么人需要进行柔性训练呢？正如其他很多运动生理学家所认可的那样，每一个人，无论男女老幼，都可以进行有规律的柔韧性练习，并没有年龄限制。

有的老年人由于受到骨科疾病的困扰而不能进行其他的锻炼时，却照样可以进行柔韧性练习。蹒跚学步的孩子也要以随父母一起进行柔韧性练习。

所有武术运动员都应把柔韧性训练纳入自己的整个训练计划。通常说来，女性比男性的柔韧性好，孩子的柔韧性比成年人有更强的可塑性。

压腿的注意事项 运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小。

5.如何练习压腿,

所有的压腿方法都应注意的共同点：呼吸和动作要配合 下面说几种常用的压腿方法吧 在很多档的那个器具前练习 或者自己找合适高度的放脚的地方 正压：面对器具 立正姿势 两脚向内贴紧 一脚成90度（你能超过90那就是强人）向前放在杠上 身体向前压 手升直尽量碰脚尖假正压：基本同正压，但是支地脚水平放，这样尽量把要压的脚放高吧（现在还拿90来糊弄还不如不压，试试看与肩膀同高吧）侧压：侧对器具 以侧踢姿势把脚放到器具上 向脚尖方向弯腰（保证身体在同一平面）后压：背对器具 想办法把一个脚放到器具上就这么压吧以上左右脚都要轮流压到 每只脚每种每次可压60下 可按需要组合 压的时候尽力达到自己的最大极限 刚开始会有酸痛感 但也不要太猛了 韧带拉伤就不好了最后 立压（180度超级鞠躬） 这个平时也可以练 立正姿势 脚挺直 用手碰角尖 还是最大极限 等练到你胸口能碰到膝盖 就练成了压完腿后 最后要踢腿 来巩固下当天成果并且放松下肌肉 效果明显。