辅助田径跑快的方法(田径跑快的方法)

1.田径跑快的方法

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90~95%的强度进行20~60m跑，每组跑4~5次，每次休息3~6分钟，进行2~3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习

(1)行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

(3)让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

(4)短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

(5)顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

(6)短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

(7)胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。

(8)反复跑30—60米，4—5次X2—3组

2.田径的起跑姿势有哪些辅助练习有哪些

锯式起跑。

采用半蹲锯式起跑时，用一手支撑于地面，近似蹲锯式起跑。途中跑：途中跑是中跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要的意义。

1、着地缓冲：着地缓冲的主要任务是减小地面对人体的冲击，减少水平速度的损失，为尽快转入后蹬创造有利条件。衡量一个运动员着地缓冲技术的好坏的主要标准，就是看他们在这个阶段人体前进的水平速度损失情况。

水平速度损失少的运动员，着地缓冲技术好。运动员脚着地的瞬间速度小，就能有效的减少速度的消耗。

脚着地前，摆动腿大腿积极下压，小腿顺势前摆做“扒地”动作，着地腿的膝关节是弯曲的，着地腿的膝关节和足跟几乎在一条垂直线上，对完成缓冲动作有积极作用。脚着地时应用脚前掌或脚前掌外侧先着地。

脚落点距身体重心投影线近也是现代中跑技术的特点之一。脚着地时，脚尖应正对跑进方向，轮流着地的两脚内沿应切一条直线。

这样才能保持跑的直线性。脚着地后，小腿后侧肌群和大腿前侧肌群应积极而协调地退让，以减缓着地的制动作。

（1）集体原地弓步摆臂练习。 要求：深吸一口气，注意肩部放松下沉。

练习过程中体会摆臂的正确动作。 （2）两人一组的摆臂练习。

要求，练习者的同伴手扶练习者肩部（预防耸肩动作）。同时注意观察练习者的脸、颈、肩和双臂动作，及时提醒练习者注意这些动作要放松。

（3）慢跑中摆臂练习。注意随着跑速的提高，加大摆臂的幅度和速度。

（4）手扶肋木做跑的模仿练习。注意折叠前摆和蹬摆协调配合两个技术环节。

（5）跑的专门性练习接加速跑。要求学生在练习过程中体会膝、踝关节的放松和途中跑各环节的正确技术。

（6）站立式起跑60~80米的放松大步跑练习。注意摆臂配合。

要求在神经系统和肌肉不紧张的情况下，通过反复中速跑练习，体会和掌握途中跑技术。 （7）加速跑20~30米后接不减速的轻松惯性跑练习。

要求学生体会放松跑的效果，并通过反复跑的练习提高快速跑中的放松能力。 以下几个练习主要是在技术掌握到一定程度后，用来提高素质和巩固技术熟练程度采用的。

（8）三至四个人一组的50~60米快速跑的练习。要求练习者既有竞争意识， 又要动作放松自然，步伐开阔，上肢、下肢以及躯干的姿势和动作正确。

（9）让距离跑。将学生分成前后两排，位置左右错开，跑得较快的学生编在后排，开始时，做原地高抬腿跑或站立，当听到口令后迅速跑出，后排学生追赶前排的同学。

（10）行进间30~40米计时跑。要求加速时先逐渐增大步幅，后加快节奏的方法进行。

（11）接力游戏。可以采用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是通过改变练习的形式，调动学生学习的积极性。

使学生在紧张活泼的气氛中进一步掌握技术动作。 （二）学习掌握起跑后加速跑技术教学方法 （1）正面斜撑肋木，做推手摆臂练习。

两人一组，互要观察练习者面、颈、肩各部位的放松情况和摆臂的幅度和方向，及时指出错误动作，并帮助纠正。 （2）正面斜撑肋木，做高抬腿跑练习。

要求，练习者认真体会大腿快速有力的前摆动作。注意前摆时脚离地面不太高，后蹬时，充分伸展髋、膝、踝三关节。

（3）直体前倒接加速跑20~30米后做不减速惯性跑练习。 要求，两脚开立同肩宽提起足跟，直体前倒。

当身体失去平衡瞬间，迅速跑出。要求认真体会加速跑的动作要领。

（4）由体前屈开始，加速跑20~30米后接不减速的惯性跑。 要求两脚开立同肩宽，一臂在前自然放松，一臂屈臂在后。

然后前移，至身体失去平衡时迅速跑出。 （三）学习掌握蹲踞式起跑技术教学方法 （1）游戏，提高快速反应的能力。

①黑与白。把练习者分成两排对面站立，也可采用背向站立或迎面行进等形式，命名一队为"白队"，一队为"黑队"。

当游戏开始时，教师喊"黑"或者"白"的口令，两队听到口令后互相追拍。 ②喊号接球游戏。

练习者站成一个圆圈，顺时针报数。教师持一球站于圆心，游戏开始时，教师将球抛起后喊号，被叫的学生迅速起动，跑到圆心接球。

（2）采用各种姿势听不同信号起跑。 （3）学习安装起跑器，要求在教师的指导下，学生按小组自行安装。

（4）全组学？quot；各就位"、"预备"口令时的动作。要求练习者练习时，本小组其他同学指导练习者完成动作。

依次轮换，并且同学之间互相纠正错误（动作）。 （5）用胶皮带做阻力起跑练习或双人抗肩的阻力起跑练习。

要求躯干保持前倾姿势，阻力适当，以不影响练习者动作的连贯性为准。 （6）在斜杆下做起跑和起跑后加速跑练习。

要求斜杆前端不要压得太低，以免产生低头躲杆跑的错误。 （7）蹲踞式起跑练习（无口令）。

要求学生经过反复练习，选择出适与自己的起跑器安装方法和最佳起跑姿势。 （8）听口令后蹲踞式起跑30米。

要求练习时对起跑信号做出快速反应，并注意体会正确技术。 （9）"预备"口令与"呜枪"之间，以不同的时间间隔做起跑练习， 要求对起跑信号做出快速反应。

（10）蹲踞式起跑60米。可以采用让距离的追逐跑或计时跑等形式。

要求练习者认真体会加速跑和途中跑的衔接技术。 （11）改进起跑和起跑后加速跑步幅的练习。

在起跑器前按照正常的落地位置，画出标志，要求练习者起跑后脚落在标志上。 。

3.跑步快的方法有哪些

跑步想快，首先得提高腿部肌肉的锻炼和爆发力，锻炼的方法有很多种，比如找你一个2-30公分高的台阶双腿跳上再跳下，如此重复（我一开始就说这个方法是因为这个运动量相当大，只要坚持的话1个月后会有显著提高）还有下蹲啊其他方法就不多例举了

跑步前要做要准备活动，譬如劈腿，扩胸，腰部的活动等等，不过切忌在跑步前5-10分钟再做准备活动，不可太早也不可太晚，更不可准备活动的运动量过大，还没跑前就把自己搞累了可不行，做完准备活动后休息几分钟就可以上“战场”了。

跑步前最好在2小时前就吃东西，不要太饱也不要太少，在跑不前不要多喝水，如果不是太急的话最好不要上厕所（我指的是小便），在吃东西的时候可以吃些巧克力，喝一袋牛奶，吃两个鸡蛋都可以，就是不要吃的太多，还都跑步前一小时都不要再吃任何东西了。

跑完后不要马上坐倒在地上，更不要躺下，应当慢慢走动，知道恢复正常呼吸，这是因为剧烈运动后如果马上停止的话心脏承受不了，相当伤身体，也不要马上大口大口的喝水，如果实在想喝，应该小口小口的喝~~

以上是我个人经验，我从小学一年级一直到大学都是田径队的，只是因为父母反对才没走上职业田径的路，希望我提供的经验能对你有多帮助~！

4.跑的快的方法有哪些技巧

跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。

耐力 如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。

但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。

力量 随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。

在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。

目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。

不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。

不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。

此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。

这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。

一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。 尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。

有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。

对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。

如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。

其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。

而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。

每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。 速度 对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。

速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。

提高速度可以通过三种方法： ⒈增加步频 ⒉增大步幅 ⒊既增加步频又增大步幅 第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。 速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。

重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

休息 跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。

但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。

跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。

无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

为了使我们保。