应对考试焦虑的方法(如何对待考试中的焦虑)
1.如何对待考试中的焦虑
造成考试焦虑的因素很多，主要有自身主观方面（如对考试认识的偏差，知识储备不足，缺乏应试技巧等）和外部客观方面（如家长的成才观，学校片面追求升学率，社会的惟分论）。
一般来说，考试焦虑会让考生丧失信心，不能正视自我，诱发大脑的超限抑制，出现躯体化反映，如头疼、胃痛、尿频、发烧，降低机体的机能，导致临门一脚功亏一篑的悲剧。 面临考试，你有无考试焦虑？程度几何？有无消极影响？请考生别轻率地自我评判；最好找心理咨询老师或其他权威人士，作科学的判断与分析。
要牢记：大多数考生的焦虑是轻度的，必然的，不需在意，仅作稍微的调整即可，千万别自己吓坏自己。作为老师或家长不要去制造紧张气氛，说声“没关系，正常的，不会影响你的考试的”，征求孩子意见，合理安排生活，不去改变孩子已熟悉的生活环境（像我校每届的最高分学生几乎都是住校的，应考期间，不特地去投旅馆，住亲朋家），适当让孩子做体育锻炼。
同时，不管发生何事，都不骂孩子。对于考生，怎样去克服考试焦虑呢？下面就给大家介绍几种常用方法： 一、放松训练法：就是通过身体的放松，来缓解紧张不安的心情的方法。
（一）肌肉放松法：试着先握紧拳头，再松开，或先咬紧牙关，再松开，当体会到“紧”与“松”时，去选择一种自我感觉较舒适的姿态，站直、坐立、躺卧均可，双眼微闭，排除杂念，集中意念，从头部——颈部——肩部——胸部——背部——双臂——腰部——腹部——下肢的大腿——小腿——脚趾逐步放松。刚开始最好一天两次，每次半小时左右。
随练习的熟练化，没次时间减为20分钟左右或更短一些，每天两次减为1次。一般时间安排在午后1小时或晚间睡前。
（二）呼吸法：舒服地坐在座位上，微闭双眼，通过鼻孔慢慢地吸气，意念要镇静，让腹部鼓胀，待气吸足后，再缓缓地用鼻子与嘴同时呼气，反复练习4—6次。 （三）其他方法如欣赏幽默作品，让自然的笑化解焦虑的大笑疗法；运动疗法；用热水冲洗放松法和意守丹田疗法等。
二、自我暗示法：利用暗示自我的鼓励性语言的强化作用进行心理安慰的方法。 部分有中度以上考试焦虑的同学，往往给自己消极的暗示：我不行，我就怕考试，我肯定会紧张，这次完蛋了……。
这是不可取的，我们应进行积极自我暗示，在完全不加怀疑，不加批判，不加抵制的情况下，出声或不出声地把暗示语讲给自己听。如：“我有信心，我一定能够考好”、“我有能力，因为以往的考试都从容应对过来了，这次没必要紧张”、“我已作充分准备，没有什么好担心”、“今天我头脑清醒，思维敏捷，定能超常发挥”……。
三、冥想法：运用想象中的成功或回忆过去的一件最愉快的事来鼓励自己，使自己保持良好的情绪状态的方法。 当复习很疲倦时，可想象自己悠闲地躺在草地上，懒洋洋地晒太阳，或想象自己在海边听浪涛声的感受等，想象以前考试中自己如何克服种种困难，最终获得成功的情景。
必须注意的是，尽量可能生动地想象出自己所遇情境。而自己采取了哪些具体行动，去感受一切。
四、系统脱敏疗法 先把自己焦虑的考试情境按刺激的强度有弱到强排成队，如临近考试复习时的情境→考前一天的情境→准备进考场前的情境→进考场答题前的情境→答题时的情境→碰到难题时的情境，等等；再用想象进行脱敏训练，也可参加有关部门组织的设立模拟考场进行模拟训练。 五、焦点转移法 考试过程中，有时会碰到这样的情况：一些本来会做的题，突然答不上来，越去拼命想，越会想不出来。
这时应调节好情绪，让心情平静下来，把这个题目暂时放一放，先把后面的一些题目做了，回头再想它，也许会有“柳暗花明又一村”的惊喜。 总之，调节考试焦虑的方法是很多的，因人而异，可单独或结合使用，其他的方法还有宣泄法、顺其自然法等。
我们不必担忧，更不必害怕。考试焦虑好笑，不就是一次小测试么，何苦自作多情，自欺欺人呢？。
2.有没有应付考试焦虑的小窍门
四川师范大学心理学专家认为，参加高考这样重要的考试，学生产生一定的紧张心理反应是很正常的，一定程度的紧张情绪反而有助于注意力的高度集中，但过分紧张导致焦虑，则应该引起注意。这个时候，考生要注意以下几个方面：
第一，充分复习。过分焦虑主要因为复习准备不充分，所以考前一定要全面、充分地进行功课复习。具体来说，要根据自己各科的基础和学习现状，有策略地复习；并认清自己的学习风格，不要盲目与他人比较，找出适合自己的复习计划。
第二，心理暗示。考试前夕要不断地对自己进行肯定性的心理暗示：相信自己，一定能考好。
第三，适当休息。适当休息可使心理压力大大降低，压力较大时，不要闷在心里，找你信任的人倾诉苦恼。
第四，保证睡眠。每天要保证7小时--8小时的睡眠时间，晚上不要超过10点钟才睡觉。如果一时无法入睡，可躺在床上先不要闭眼，什么都不要去想，等情绪放松后，才自然地闭上眼睛。
第五，在考前感到焦虑时，可想像一下：在家复习准备的场景，教师宣布考试的场景，被第一道题难住时的场景，以及时间快到了、而我无法交卷时的场景等等，这样，考试焦虑就会有所缓解
考试时出现紧张情绪和症状是正常的，那个时候千万不要克制紧张，因为紧张情绪是越压制就会越严重，反复克服会反复出现。 正确的做法是：对自己说：紧张去吧，豁出去了！同时拿起笔开始写字，然后会发现紧张情绪在5分钟之内就消失了。 1.作好准备！全面复习所有内容； 2.在考试前的那个晚上睡个好觉； 3.考试前要留有充足的时间做需要做的事情，以确保早一点到达考场； 4.临考前要放松； 5.不要指望在考试前一分种的复习； 6.不要饿着肚子进考场； 7.随身带一块糖果或其它营养品，也许可以帮你解脱些紧张； 8.满怀信心去迎接考试。把考试看作是一个机会，能显示您已经学了多少知识并且能从你已学的知识中获得一种鼓励； 9.计划好在考试中所用的时间； 祝你成功！
3.考前缓解焦虑的方法有哪些
有效缓解考前焦虑的方法：
第一，充分复习。过分焦虑主要因为复习准备不充分，所以考前一定要全面、充分地进行功课复习。具体来说，要根据自己各科的基础和学习现状，有策略地复习；并认清自己的学习风格，不要盲目与他人比较，找出适合自己的复习计划。
第二，心理暗示。考试前夕要不断地对自己进行肯定性的心理暗示：相信自己，一定能考好。
第三，适当休息。适当休息可使心理压力大大降低，压力较大时，不要闷在心里，找你信任的人倾诉苦恼。
第四，保证睡眠。每天要保证7小时--8小时的睡眠时间，晚上不要超过10点钟才睡觉。如果一时无法入睡，可躺在床上先不要闭眼，什么都不要去想，等情绪放松后，才自然地闭上眼睛。
第五，在考前感到焦虑时，可想像一下：在家复习准备的场景，教师宣布考试的场景，被第一道题难住时的场景，以及时间快到了、而我无法交卷时的场景等等，这样，考试焦虑就会有所缓解。
4.怎样解决考试焦虑
考试焦虑是一种情绪反应，不仅影响学生的学业成绩和学习活动，也影响学生的心理健康。缓解方法可采用自信训练，系统脱敏法，肌肉放松等。
自信训练主要是通过考试焦虑患者自我表达正常情感和自信，是那些消极的自我意识得到扭转，借此消弱或消除其考试焦虑的一种自我训练的方法。
一、考试焦虑的调控
考试焦虑的调控包括认知调控和行为矫正。
1.认知调控。首先，坚决杜绝用“完了”、“我糟糕透了”等这种消极的语言暗示自己；其次，消 除大脑中的错误信息，不要被一两次考试失败和一两科考试失误所吓倒，不要以偏概全，认为自己不行，而丧失信心；再次，适当减轻周围环境的压力，针对种种担 忧，自己和自己辩论，用这种理性情绪疗法，纠正认知上的偏差。
2.行为矫正。有两种方法，一种是放松训练，一种是系统脱敏训练。放松训练和系统脱敏训练的原理，是交互抑制原理，即人在放松状态下的情绪，与焦虑是相互抵抗的，比如放松状态出现了，必然会抑制焦虑和紧张状态的出现。
二、放松训练
放松训练就是通过一定的方法，如呼吸法、暗示法、表象法和音乐法等，使人体的肌肉一步步放松， 使大脑逐渐入静，从而调节中枢神经系统的兴奋水平，缓解紧张情绪，增强大脑对全身控制支配能力的训练方法。放松训练的原理，即肌肉和大脑之间是双向传导 的，大脑可以支配肌肉放松，而肌肉的放松，又可以反馈给大脑。
5.怎样对待考试前的焦虑
哲学理论认为，不同的矛盾要用不同的方法去解决。
焦虑是多种多样的，下面是关于考试焦虑和消解方法。
1、考试焦虑的含义
考试焦虑是以担忧为基本特征，以防御和逃避为行为方式，通过不同程度的情绪反应所表现出来的一种心理状态。
2、消除考试焦虑的方法
第一，认真学习，充分准备。
第二，增强考试的信心。
第三，对考试有个正确的认知评价。
第四，掌握必要的应试技巧。
首先，对考试要胸中有数，题型、评分标准等
其次，在考试中要保持平静。
最后，不要过分关心答案的对错。注重学习过程和效果，淡化考试结果。
我们可以举一反三，消解其他焦虑。
6.怎么应对考试焦虑
1、正确对待考试的重要性。教师要引导学生正确对待考试的重要性，要想办法让学生明白，各种考试不过是展示和检验学生学习书本知识的一种手段而己，它们并不能决定一个人的命运。即使是高考，也仅仅是其中的一次考试罢了，就算失败了，也不足以遗憾终生，因为人生的机遇不是只有高考一次，人生的道路并非只有升学一条。
2、正确对待考试的难度。教师应让学生明白，平时的考试所要考查的都是基础知识和基本技能，不会有太难的题。升学考试，也许难度会深一点，但是，学生也不用担心，因为这是面向全体学生的考试，其难度对于每一个人来说都是一样的。
3、正确估计自己的应试能力。教师可在考试之前让学生对自己的学习、复习等情况进行分析，了解自己的长处，找出弱点和漏洞，从而制定适当的考试目标和切实可行的复习计划。
4、进行自信训练。考试焦虑的学生在考前总是不知不觉地对自己具有消极的暗示，这种暗示往往会降低学生的自信心，使其复习时精力不集中，从而减少应有的努力程度。为此，要想办法对学生进行自信训练，帮助学生发现自己的优点，做出肯定的自我评价，从而增强学习的信心。
此外，做好考前的辅导工作和考后的身心调节工作对于缓解考试焦虑也有比较重要的意义。一般来说，学生对考试越担心，往往焦虑水平就越高，而焦虑水平越高，其心理压力就越重，从而考试的成绩可能也就越糟糕。为此，教师要抓好学生的考前复习，指导学生制订切实可行的复习计划、指导学生合理安排复习时间以及指导学生把握应试技能，让学生觉得心里有底，以便沉着稳重地迎接考试。
克服学生的考试焦虑，不仅要做好考前的辅导工作，而且要注意考试后学生的身心调节工作。在考试阶段，学生的身心都处于相对紧张状态，因此，在考试后应根据实际情况让学生采取多种活动方式使其身心放松下来，处于协调状态。同时，还应对学生考试后的身心反应给予关注和鼓励，切忌对考试失败，尤其是意外失败的学生过多地批评、指责，这样才能防止学生在以后的考试中产生过度的焦虑
祝愿你成功
7.怎样对待考试焦虑
1.缓解压力，减轻心理负担：有效地降低考试压力是防止考试焦虑的首要措施.考试焦虑与考试压力密切相关，考试结束，焦虑也就消失了.考试压力是学生主观认知在客观条件下作用的结果，家长和教师要对学生的心理承受力有一个恰当的估计，引导学生正确地估计自己的能力，降低过高的学习目标.重视学习过程而不要过于计较考试结果，把考试当成作业，把作业看做是考试，以平和的心态来对待考试. 2.改变认知，端正考试动机：考试焦虑是学生对考试扭曲的认知，导致情绪上的紊乱和行为上的异常.考试作为学校的一种常规的检测教师教学效果和学生的手段，是一件很平常的事，但有些学生将考试的作用和意义过分地夸大，对自己要求过高且常绝对化，认为考试失败会带来可怕的后果，带着强烈的求胜动机和沉重的心理负担去复习，考试，结果焦虑越来越严重，临场发挥事与愿违，减轻学生焦虑的关键，是改变学生的自我认知和评价，改变不合理的思维方式. 3.作好充分准备，以良好的心态迎接考试：预防产生过度焦虑最好的办法，就是考前充分的准备.考前准备包括物质准备，知识准备，体能准备和心理准备.物质准备是考试所需物品；知识准备掌握与复习情况；体能准备是身体状况；心理准备是面对考试的心态.一般情况下，对考试结果影响考试成绩.考前心神不宁，焦虑不安是无法取得好成绩的. 4.心理分析，查找原因：考试焦虑是与以前因考试失败受到家长或老师的过度惩罚有一定的关系.通过辅导，使学生对考试焦虑的原因和期间的因果关系有一个正确的认知，对转变负面经验的影响，是有一定的作用的. 5.学会放松，预防"怯场"：当学生意识到自己出现怯场时，不要惊慌，可以采用一些自我放松活动来缓解，减轻紧张的状态.考前的放松活动，对怯场也有一定的减缓作用. 考试紧张心理的对策 由于升学竞争激烈，增加中学生考试紧张心理，致使有些中学生临场发挥失常，平时能正确解答的考题，考场上却不知如何回答，从而导致考试失败。
心理学研究表明：心理紧张水平与活动效果呈倒“U”字曲线关系。这就是说，紧张水平过低和过高，都不利于提高活动的效率，而适度的心理紧张，对人所从事的活动会起激励作用，产生良好的活动效果。
考试过度紧张，达到焦虑状态，例如，考前严重失眠、头痛、闹肚子或吃不下饭，考场上写字手颤抖、头脑出现空白等，都是考试心理紧张的表现，产生考试心理紧张的原因主要有五个方面：一是父母过高、过严的要求；二是对考试环境不太熟悉，害怕监考教师；三是缺乏自信心，遇到难题就会紧张；四是考试前没有做好充分的知识准备；五是考前开夜车，导致头昏脑胀，考试时什么也想不起来。那么，如何克服过度的考试紧张心理呢？ ●认真做好考前复习。
目前，高考的特点是“重基础，出活题，考能力”，因此，最好能按各科教学大纲与考试大纲的要求进行全面系统的复习，决不能凭侥幸心理靠押题取胜。 ●掌握往年试题类型与内容。
考试前熟悉往年试卷类型与内容，以便在考场上见到类似试题不致于心慌、害怕。可以找前几年的试卷，按考试要求正规地答一答，以检查自己掌握知识的实际水平。
●要绝对避免疲劳。考试前一天适当的休息、娱乐有利于恢复脑力和体力，能以旺盛的精力参加考试。
如果考试前一天晚上，拼命读书至深夜，进入考场就会感到精力不足；如果整天泡在运动场上，把体力消耗尽，就会导致机体的疲劳，反应迟钝。 ●考试期间的晚上要正常休息，不要睡得太早，也不要睡得太晚。
睡得太早，打破了原来的生物节律，往往会睡不着，思考明天的考试科目，而导致失眠；睡得太晚，大脑得不到充分的休息，就会影响第二天考试答题水平的正常发挥。 ●考前要熟悉考场环境和监考教师。
在考试前一天可以到考场里转一转，熟悉一下场周围的环境，与监考教师做一次愉快的交谈，就可以降低紧张心理。 ●适当地利用镇静药物。
对于过度紧张、严重怯场者，在考试前适当地利用一点镇静药物，可以帮助降低心理紧张，但一定要在医生指导下选择药物，吃药时间一定要合适，保证在考试时间内一直起作用，平时可以做一下用药种类和药量的实验，以便考试时能有效地发挥药物的作用。 ●对自己要有充分的信心。
要树立一种信念，“我一定能考好”，就会发挥出自己全部聪明才智，要记住心理学家说的话：“感觉就是一切，结果是没有的”。不要过多地考虑结果会如何，产生惨化前景的不良心理状态。
另外，不要把家长和其他人过度刺激或偏激的话放在心上，看得太重，导致考试紧张心理。 相信有考试紧张心理的中学生朋友，在充分做好知识准备的前提下，只要按照上述要求去做，就会克服考试紧张心理，发挥出正常水平，取得考试的成功，跨入理想的学府。
