最好的伸筋的方法(怎样伸筋)

1.怎样伸筋

1.拉腹筋；2.拉背筋；3.拉腿筋；4.拉手筋；5.拉颈筋。分别叙述如下：

1.拉腹筋：方法是，在床上或软垫上跪下，让脚背贴在床上或软垫上，然后将两脚后跟往左右两侧拉开，再使臀部落下，坐在床上或垫上，然后让身体慢慢向后仰。先使头部碰到床上或垫上，然后背部慢慢躺下去，面部朝天，背部贴紧床上或垫上，保持60秒再起身。这个动作常导致脚筋的酸痛，宜忍耐。做久了酸痛会减轻，使人不至于忍受不了。

2.拉背筋：分为两种拉法。第一种是，在床上或垫上先伸直两腿，然后再以额头碰膝盖，至少碰10下。练时两腿要尽量伸直，尽量不要使膝盖向上弓起。第二种是，坐在床上或垫上，使两脚合掌，掌面向上，两脚小趾并拢，然后以额头碰脚大拇趾，至少碰30下。刚开始较难碰到，练久了就会碰到。

3.拉腿筋：拉腿筋又叫做"一字步"，这是所有拉筋动作较困难的一种，练成的人不多。一旦练成了，也可算是人生的一大成就。它的动作是让两腿往前后左右劈开。刚开始时，可以练“弓箭步”压腿，只要不灰心，持之以恒，有一天便会使两腿前后左右成为一直线贴近地面。我开始练成时年仅8岁，那是在练午蹈时必修的功夫课。三十年后练瑜珈时又继续操练，每次练五分钟，五分钟到了就起来走一走，走几分钟后，就继续拉，每天一连练四五次。如此奋斗了1月余，终于让臀部完全贴紧软垫，很有成就感。此后尽可能每天练，除非特别忙的日子，否则每天总是练完整套的拉筋功课，包含“一字步”。告诉大家将大腿尽量劈开以增强肝肾功能，其实不过是要拉伸腿上的大筋。男性生殖器名为"宗筋"，即是诸筋汇聚之意，所以改善"筋"的供血，是从源头来解决肝的问题，方法也极为简单。大家不妨试试。有志者事竟成，天下无难事，只怕有心人，为了身心健康，值得大家努力去完成。

4.拉手筋：拉手筋也是一份苦差事，但总比练“一字步”容易得多。拉手筋的方法是，先以右手的手掌背贴住背脊，掌心向外，手指朝上。然后再以左手手指从左肩向下伸，与右手手指互勾。至少要用两手的食指、中指、无名指互勾。起先勾不到，可以用绳子做成绳环帮忙。以左手握着绳环向背后垂下，让右手的手指勾住，再以左手用力向上拉高，手筋酸痛要忍耐，拉数分钟再放开休息。每天拉几次，每次拉数分钟，当手筋渐渐变软变长了，便不用绳环帮忙，可以直接用两手的手指互勾，至少半分钟或一分钟。

其功效是使肩膀筋骨放松，治肩周炎绝对有效。右手在下，左手在上互勾能拉得到，大概左手在下，右手在上互勾就不成问题。因此没练到左手在下，右手在上的拉法也可以。

5.拉颈筋：许多人觉得颈部僵硬不舒服，这是颈部气血循环不佳所致。治疗之道在于每天做拉颈筋的体操。方法是：站立、两脚与肩同宽，然后使身体慢慢向右侧弯，必须弯到右耳孔朝向地面，接着使身体慢慢向左侧弯，也弯到左耳孔朝向地面，如此一左一右，一直连续做，至少3分钟，大概可以做120下。如果有慢性鼻炎的人，这个体操动作，每天至少要做到10分钟。等慢性鼻炎好了，可以减为每天练3分钟。

2.有什么好方法快速抻筋

这个不知对你有用吗

柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成2个部分，第一，每天早上用4~15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11~23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3~5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要3~6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！

当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助

3.怎样伸筋

1.拉腹筋；2.拉背筋；3.拉腿筋；4.拉手筋；5.拉颈筋。

分别叙述如下：1.拉腹筋：方法是，在床上或软垫上跪下，让脚背贴在床上或软垫上，然后将两脚后跟往左右两侧拉开，再使臀部落下，坐在床上或垫上，然后让身体慢慢向后仰。先使头部碰到床上或垫上，然后背部慢慢躺下去，面部朝天，背部贴紧床上或垫上，保持60秒再起身。

这个动作常导致脚筋的酸痛，宜忍耐。做久了酸痛会减轻，使人不至于忍受不了。

2.拉背筋：分为两种拉法。第一种是，在床上或垫上先伸直两腿，然后再以额头碰膝盖，至少碰10下。

练时两腿要尽量伸直，尽量不要使膝盖向上弓起。第二种是，坐在床上或垫上，使两脚合掌，掌面向上，两脚小趾并拢，然后以额头碰脚大拇趾，至少碰30下。

刚开始较难碰到，练久了就会碰到。3.拉腿筋：拉腿筋又叫做"一字步"，这是所有拉筋动作较困难的一种，练成的人不多。

一旦练成了，也可算是人生的一大成就。它的动作是让两腿往前后左右劈开。

刚开始时，可以练“弓箭步”压腿，只要不灰心，持之以恒，有一天便会使两腿前后左右成为一直线贴近地面。我开始练成时年仅8岁，那是在练午蹈时必修的功夫课。

三十年后练瑜珈时又继续操练，每次练五分钟，五分钟到了就起来走一走，走几分钟后，就继续拉，每天一连练四五次。如此奋斗了1月余，终于让臀部完全贴紧软垫，很有成就感。

此后尽可能每天练，除非特别忙的日子，否则每天总是练完整套的拉筋功课，包含“一字步”。告诉大家将大腿尽量劈开以增强肝肾功能，其实不过是要拉伸腿上的大筋。

男性生殖器名为"宗筋"，即是诸筋汇聚之意，所以改善"筋"的供血，是从源头来解决肝的问题，方法也极为简单。大家不妨试试。

有志者事竟成，天下无难事，只怕有心人，为了身心健康，值得大家努力去完成。4.拉手筋：拉手筋也是一份苦差事，但总比练“一字步”容易得多。

拉手筋的方法是，先以右手的手掌背贴住背脊，掌心向外，手指朝上。然后再以左手手指从左肩向下伸，与右手手指互勾。

至少要用两手的食指、中指、无名指互勾。起先勾不到，可以用绳子做成绳环帮忙。

以左手握着绳环向背后垂下，让右手的手指勾住，再以左手用力向上拉高，手筋酸痛要忍耐，拉数分钟再放开休息。每天拉几次，每次拉数分钟，当手筋渐渐变软变长了，便不用绳环帮忙，可以直接用两手的手指互勾，至少半分钟或一分钟。

其功效是使肩膀筋骨放松，治肩周炎绝对有效。右手在下，左手在上互勾能拉得到，大概左手在下，右手在上互勾就不成问题。

因此没练到左手在下，右手在上的拉法也可以。5.拉颈筋：许多人觉得颈部僵硬不舒服，这是颈部气血循环不佳所致。

治疗之道在于每天做拉颈筋的体操。方法是：站立、两脚与肩同宽，然后使身体慢慢向右侧弯，必须弯到右耳孔朝向地面，接着使身体慢慢向左侧弯，也弯到左耳孔朝向地面，如此一左一右，一直连续做，至少3分钟，大概可以做120下。

如果有慢性鼻炎的人，这个体操动作，每天至少要做到10分钟。等慢性鼻炎好了，可以减为每天练3分钟。

4.怎样快速有效的拉开筋

1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。

2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。

4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。

无论是律动式或固定式（连续30秒以上），只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。5.替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。

6.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。

成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩。每一个人，必须把握以上的原则，并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。

拉韧带的一些简单方法：一、正压腿面对肋木或一定高度的物体，并步站立，一腿放在肋木上，另一腿直膝；两手扶按膝关节，立腰收髋；上体前屈并向前、向下做压振动作。练习时，左右腿交替进行。

二、侧压腿 侧对肋木或一定高度的物体，一腿支撑，脚尖稍外撇，另一腿的脚跟搁于肋木上；右臂上举；两腿伸直，立腰开髋，上体向脚尖侧压。练习时，左右腿交替进行。

三、后压腿背对肋木或一定高度的物体，两手叉腰或扶一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举，脚背搁在肋木上，脚面绷直；上体后屈并做压振动作。练习时，左右腿交替进行。

四、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

五、竖叉 两手左右扶地或自然下垂；两腿前后分开成直线，前腿后侧着地，脚尖勾起，后腿的内侧或前着地；上体向前振压。六、横叉 两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。拉韧带根据年龄一般有2种方式：基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。

16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。年纪小的人，建议他们用振颤法。

在做好拉伸的姿势后，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。

但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。

而且十分危险容易受伤。16岁以上的，建议使用静压法。

保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。

否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。

拉韧带过程中的一些问题：1、Q：我都XX岁了！还能压得下去吗？ A：能。我们道馆20多岁开始练的人很多，每天都能看到他们韧带的进步，只是要付出更大的努力，要多花时间。

据说朝鲜有个练ITF的师傅，46岁开始练习，最后拿到了黑带，我晕。你要是比他还老我没话说了。

2、Q：我韧带不小心压伤了，还能压吗？ A：这是个经验的问题。分三种情况： 1、韧带恢复伤。

症状是昨天晚上压得很爽，达到了以前达不到的水平，今天早上醒来就很疼，一点也下不去了。这是韧带在自我修复。

你超越了它的极限，当时身体热，没感觉，过后身体修复时会酸痛。这种情况要靠毅力坚持。

因为你本身是没有伤的，坚持住，能压多少压多少。 2、轻度的拉伤。

症状是我要给MM看看我牛B的下劈，不过凑巧没来得及热身……伤的地方表面上没有异常，只是稍微一拉都很疼，摸摸伤处有小的突起。这样的情况不很严重，不必中断平常的练习，只是要注意，练习伤腿时，只能拉到稍微感觉疼就停止。

这样适当的练习不仅不会让伤严重，还能加快伤的恢复。 3严重拉伤。

症状是我师兄能用0.1秒下竖叉，我也行，然后就起不来了：（ 伤处淤青甚至发紫，明显的肿块，怎么放着都很疼。我晕，上医院吧先。

绝对不要练习了，等完全养好。

5.拉筋方法

参考瑜伽中的拉筋方法呀~~

本人经验：

1，坐在平地上，两腿并拢伸直，用力勾脚尖~~感到疼最好！这个是拉筋前的小小准备活动~

2，还是端坐在平地上，两腿要伸直哦~然后两腿伸直了分开，想两边分，分开的角度越大越好！达到极限咯~~还没完哦~然后双手用力向前伸~~背部最好是直的，不要弓着背~~

3，仍然是坐在平地上~一腿弯曲~然后双手抱着另一条腿~用力想上抬，尽量靠到头部~~

4，最简单了啦~~就是，站好！腿要直~然后弯腰双手触地~~

最最重要的是！！！被拉筋的腿一定一定要直啊！！不要怕疼~

然后是要循序渐进！！

偶是练习跆拳道的~每次拉筋时，偶的教练都会恶狠狠滴说~给我往死里压！别把那腿当你自己的。。。。。。。汗个先。。。。

然后嘛~觉得可以了，你就劈叉吧~用自己的身体力量把韧带往下压~~

6.求拉筋的方法,和拉筋一般拉多长时间

百度知道里面关于拉韧带的已经太多了！ 其实许多网友回答的那些不管是从理论科学还是实践中都已经很详细了，就是那些方法！过去一直没有好好压过腿，所以我的腿很僵硬。

我今年22岁了 按说已经很难开了，去年去学习跆拳道。教练说给你一个多月的时间，韧带拉不开我就没法教你。

虽说一个月之后还是没有下叉，但已经很好了 。现在已经过去半年了，下叉完全练到位了。

记得当时我为拉开韧带也是费了很多神。还去网上购买什么拉筋药，但结果仍是没用！原因何在？ 我们大家都是两个最大的因素：“一怕疼 二很难坚持”！！！做不到这两点再好的方法也没用。

相信你也应该明白这道理。 所以说不要急！！！我的体会是每天不多压，放学回宿舍 打完篮球身体稍热点就可以啦！ （我的方法：两脚稍微分开，双手抱脚身体往下伸或者是一只脚脚尖像上钩，头往那一只脚伸去。

这样练的好处是一来不用场地限制，二来也没有直接抬腿压痛苦！ 哥们我也怕疼啊 呵呵。）没必要专门去跑跑步之类的。

每天晚上压最好！ 我就说点自己的体会吧！你可以参考一下，总得来说每天坚持自觉点，不要急。功到自然成！ 祝你成功。