在家里练腹肌的方法(有什么办法可以在家里就可以练腹肌的)
1.有什么办法可以在家里就可以练腹肌的
如何练出漂亮的腹肌！仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是，怎么做才是最有效果的？如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。然后爬起来立刻做冲刺跑。
坚持30秒以上。再马上躺下做仰卧起坐。
再起来，做慢跑3分钟。再躺下。
再起来，冲刺跑。这种练法超级累。
没有几个人能连着坚持一个月的。但是凡是坚持下来的。
腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就简单了。
我的办法是，忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。坚持每天都做。
每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月，你腹肌就特有型了。在说仰卧起坐的新做法。
传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。
小肚子该怎么样还怎么样。练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。
抬腿。别抬成90度。
抬成超过45度就可以。反复做。
小肚子就不见了。再有，我“起坐”这个动作不做完整。
做成分段的。举例说明：1，头离地面，背离开地面。
停在起身动作的一半。2，身体完全离开地面。
手肘碰膝盖。3，身体倒下，但是不碰地面。
停在动作的一半。4，身体完全倒下。
准备下一次动作。以上这4个步骤为一次。
8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。
效果超级狠。如何练出健美腹肌腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。
从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。
再换方向重复一次，连做8次。二、屈腿运动 仰卧位。
双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。
这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。
练习中，双脚始终不能触及地面或床面。五、“踏自行车”运动 仰卧位。
轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
如何快速练出性感腹肌运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。
这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。
在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：1. 运动前一定要花几分钟做暖身。2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。
3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。
如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。6. 运动时用力吐气，反之吸气。
7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心准备好了吗？每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。
A 初阶1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体下背受力：低风险身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。
重复次数15-20下。2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体下背受力：低风险两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。
运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。
注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体下背受力：低风险上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。
运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。
4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees下背受力：中风险上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝。
2.家里锻炼腹肌的最好方法是什么
楼主你好； 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。
从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。
再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。
双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。
这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。
练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。
轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
谁怕谁啊专用，复制必究。
3.在家里练胸肌和腹肌的最好最快方法
lz 你提了两个同样的问题 一个视频 专门练习腹肌每天8分钟2.胸肌嘛 有三种1、俯卧撑 ，俯卧撑的主要功效是 加强手臂三角肌力量 和锻炼出胸肌的第一方法：（无仪器方法）你可以每天做150个 分5次做 第一次做 建议不要太多大概20个一次 3次 那样会肌肉拉伤的 每天加上去注：姿势一定要对 （你可以去网上查下方法） 2、拉力器，拉力器的功效和俯卧撑一样 加强三头肌力量 和锻炼胸肌的方法：（借助仪器） 你可以去买个拉力器来 中间有5根弹簧 一开始可以去掉2根 然后随着力量的加强加上去每天按你的极限做 做不动了 不要死撑 注意不要导致肌肉拉伤 3、哑铃、最常见的家庭锻炼仪器，哑铃可以有效的锻炼出身体各个部位的锻炼 你可以去网上查下视频 有专门一节锻炼胸肌的 睡姿方法 不错 我常用那种方法我虽然不专业 但说的都是最实际的方法 谢谢采纳~~~~。
4.如何在家快速练出腹肌
男人需要发达漂亮的腹部肌肉，腹肌的锻炼不是一日之功，需要长期锻炼和坚持，一般三个域左右会有明显的成效。
1.首先是仰卧起坐的练习，这个我们都会，开始时候，每天早上做上两组，初学者每组15个，体质较好着，每组20个，如果半年后还在坚持的话，可以每天早上做三组。每组的间隔一般在1到2分钟。
2.仰卧起坐练习完后，再做两组卷腹的练习。如图，动作要领：卷腹就是平躺在地板上，双腿弯曲，头部和肩部抬起，试着伸向你的膝盖，感受到你的腹部肌肉收缩，但是腰部不要离开地板，这是对仰卧起坐的补充，进一步加强腹部主要肌肉群的练习，也是两组，每组15个到20个。
3.在健身房还可以做抬腿的练习。动作要领：身体平躺，双腿伸直，向上抬起和上身成90度，放下抬起反复。
这是进一步腹部力量的练习。因为抬腿练习腹部运动量很大很剧烈，是很好的燃烧腹部脂肪的锻炼。
4.举腿练习是抬腿补充。动作要领：双腿抬起和上身成90度，双脚想空中抬起，锻炼腹部。
对腹部上半部分的肌肉是很好的补充练习5.卷腹练习的另外一种就是身体躺平。动作要领：双手和双脚举起和身体成90度。
卷腹用上手试着去够你的双脚。6.两头起练习也能很好的锻炼腹部。
动作要领：身体平躺地面，双腿和双脚伸直，抬起用双手去够双脚。扩展资料：腹肌腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。
当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。
软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。扩展链接：腹肌-百度百科。
5.求一套在家里锻炼腹肌的方法
哥们，首先腹肌的训练是靠严格的饮食和刻苦的训练共同打造的，有人认为只做仰卧起坐就能练出腹肌，那是不可能的，因为你虽然拥有了腹肌，但是还是包裹在脂肪中，从外面一点也看不出来，更谈不上清晰的腹肌了，脂肪是由于你摄入了过多的热量而导致的 所以根据我平常的训练，我还是建议你先从饮食着手，从根本上把摄入的热量降下来，这样对于你的腹肌训练具有事半功倍的效果 具体，我建议你平常的饮食采取少食多餐，一定要注意多喝水，促进你的代谢水平 在水果方面，一定要注意少吃那些碳水化合物高的水果，比如苹果，西瓜，菠萝，草莓 适合你吃的有西红柿，黄瓜，橙子，这些水果里面有丰富的维生素C，对于分解脂肪也有一定的好处。
另外一点就是训练方面，记住，练腹肌绝不是一个动作就能完成的，需要三个动作，每个动作都做到力竭才可以具体安排如下：仰卧起坐5组，每组力竭 悬垂举腿4组，每组递减次数12-10-8-6 仰卧举腿5组，每组力竭 这三个动作你认真完成，保持动作姿势的稳定与标准，清晰的腹肌指日可待了 希望你8块完美的腹肌。
6.有没有在家里练腹肌的办法
锻炼腹肌最有效的动作 在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。
尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。
当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。
软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。 下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
空中登车： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。
将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝（图1），保持姿势2秒钟，然后还原。
再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 健身球卷腹： 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。
下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。
如果增加难度，可以将双脚并起来做。 举腿卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。
双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交*，膝关节微屈。
呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交*，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地（图4），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。
双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图5），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。
研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。
请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
7.在家练习腹肌见效最快的方式
你好，我给你说一些方法吧，首先，光做仰卧起坐是没有效果的，在这里说也不是很清楚，我给你一个视频吧，里面有8种练习腹肌的方法： 看完这个视频后，我要告诉你比较好的，就是第二种和第四种混合着做，一般来说每组2种方法穿插各做30个以上为佳（20个为底，每天加1~2个），每次两种方法穿插各做3~5组最好，一周不得少于3次练习（我是按一般人恢复的速度来说的，如果你第一天做完，第二天没什么感觉的话，就说明你昨晚的数量还不过关） 我一般是在晚上练，你也可以在早上9~10点，但是那样比较会影响你剩下一天的工作。
多睡一点，多吃一点，多练一点！这就OK了！ 如果还有不懂得话可以继续追问。
