抗阻训练方法(抗阻训练的训练方法)
1.抗阻训练的训练方法
抗阻训练的训练方法：（1）等张训练（动力性训练）：等张训练在肌力增强训练中应用较多。
①基本抗阻方法：a.举哑铃、沙袋等；b.通过滑轮及绳索提起重物；c.拉长弹簧、橡皮条等弹性物；d.专门的训练器械，通过摩擦或磁电效应等原理提供可调节的阻力Ie.自身体重作为负荷，进行俯卧撑、下蹲起立、仰卧起坐等练习。②渐进抗阻练习法：先测出待训练肌群连续10次等张收缩所能承受的最大负荷量，简称为10RM(10 repetition maxi—mum,10RM)。
取10RM为制定运动强度的参考量，每天的训练分3组进行，即第一组运动强度取最大负荷的50%，重复10次；第二组运动强度取最大负荷的75%，重复10次；第三组运动强度取最大负荷的100%，重复10次。每组间可休息1分钟。
1周后复试10RM量，如肌力有所进步，可按照新的10RM量进行下一周的训练。（2）等长练习（静止性练习）：是指肌肉静态收缩，不引起关节活动，是一种简单而有效的肌力增强训练方法。
①基本方法：使肌肉对抗阻力进行无关节运动仅维持其固定姿势收缩的训练，这种训练不能使肌肉缩短，但可使其内部张力增加。②“tens''法则：训练中每次等长收缩持续10秒，休息10秒，重复10次为一组训练，每次训练做10组训练。
③多点等长训练：在整个关节活动范围内，每隔20~30分钟做一组等长练习。④短促最大练习：抗阻力等张收缩后维持最大等长收缩5~10秒，然后放松，重复5次，每次增加负荷0.5千克。
（3）等速练习：由专用仪器如等速运动仪预先设定和控制运动速度，使肌肉自始至终在适宜的速度下进行训练。利用等速运动设备进行抗阻训练是大肌群肌力训练的最佳方式。
等速训练除了可以提高肌力、治疗和预防肌肉萎缩及保持关节的稳定性外，还具有改善和扩大关节活动度的治疗作用。只是等速运动设备价格昂贵，难以普及。
体能训练应与专项竞技特点相结合 体能训练是为提高运动员综合的专项竞技能力服务的，一定要与专项竞技的特点相结合。体能训练的内容就是发展专项需要的运动素质，其中，又应突出发展专项竞技需要的主要素质。
选择或设计体能训练手段时应力求与专项技术动作形式、动作结构和能量代谢方式联系起来。体能素质训练应与技术、战术、心理训练有机结合。
要合理安排一般体能训练和专项体能训练。一般体能训练可全面地发展运动员的力量、耐力、速度、灵敏、协调和柔韧等运动素质，提高运动员各个器官系统的机能，使运动员身体得到均衡的发展。
同时，通过一般体能训练，提高运动员的健康水平。而专项体能训练的目的是使运动员已获得的体能直接为提高运动成绩服务。
一般体能训练是为专项体能训练服务的，专项体能则训练直接为提高运动员整体竞技水平服务 扩展资料：体能测试中应注意的问题1、注意健康和安全因素 测试前应了解运动员的健康状况，并对测试可能带来的安全隐患有足够的准备。如，运动员腰部损伤未愈，最大力量和坐位体前屈测试可以暂不进行。
另外，需预先检查测试器械和环境在测试中是否具有潜在的危险等。2、测试方案的制定 测试方案或测试计划是体能测试的关键性环节。
它包括测试内容的选择及测试的目的，测试需要的器材、设备，测试基本要求和具体操作。如果测试方案不合理，测试结果的信度和效度都会受到影响。
3、测试组合和多次测试 测试组合和多次测试中，可通过运动员脉搏和经验确定恢复时间。需要引起注意的是反映运动员极限状态下的指标测试后，应给运动员充足的恢复时间，以免影响后面的测试成绩。
4、测试顺序 测试顺序安排的基本原则是前面的测试内容不要影响后面的测试内容。组织多项指标测试时应注意：1）先进行安静状态下的测试，后进行运动状态中的测试。
2）先进行运动员不易感到疲劳的项目的测试；后进行运动员容易感到疲劳的项目的测试。3）先进行最大力量性测试和速度性测试，后进行耐力性测试。
4）先进行无氧能力测试，后进行有氧能力测试。5、运动员测试前的准备 运动员测试前的准备包括明确测试目的与内容、了解测试顺序，熟悉测试方法等。
运动员对测试意图的理解程度，直接影响测试结果的客观性。而预测试可以使运动员对测试的全过程更清晰，有助于测试的顺利进行。
参考资料来源 百度百科-抗阻训练 百度百科-体能训练。
2.抗阻训练的锻炼方式是怎样的
原发布者：小柒小小柒
抗阻运动一、概念抗阻训练又称阻力运动或力量运动，通常指身体克服阻力已达到肌肉增长和力量增加的过程，属于一种无氧运动。阻力可以来自他人、自身的健肢或是器械主要包括负重抗阻运动、对抗性运动、克服弹性物体运动、使用力量训练器械等二、分类负重抗阻运动对抗性运动克服弹性物体运动使用力量训练器械等但像爬山、爬楼、反复下蹲等负重练习可能增加髋、膝、踝关节的负担，因此已有关节病变的患者应慎用。弹力带哑铃拉力器躯干（腰背肌与腹肌）三、抗阻运动的基本原则阻力原则：自身重量和外加阻力等超量负荷原则：所给的负荷应略高于现有的肌力水平或至少相当于使肌肉产生最大强度收缩所需负荷的60%，一般认为应持续训练6周，才可取得明显的效果。适度疲劳原则：训练时应使肌肉感到疲劳但不应过度疲劳。四、抗阻训练要素1.训练负荷阻力负荷的大小即运动强度，是抗阻训练中关键的变化量，是取得最佳运动效果的重要因素。1-6RM负荷的训练为高强度抗阻训练8-12RM为中等强度10-15RM为低强度运动强度通常用一次最大重复（1RM）的百分比或最大重复次数（RM）表示。训练者力量增加后，负荷不变，RM会增加。采用大负荷、小RM的运动对提高肌肉绝对力量效果最好；小负荷、大RM则对增强肌肉耐力有好处。对老年人或体弱者，大负荷、小RM的运动易引起关节损伤，且运动坚持性差，因此推荐使用10-15RM的标准。避免进
3.肌力练习抗阻运动常用方法有哪些
(1)渐进性抗阻练习：这是发展肌肉力量的一种特殊训练法。
具体方法是先测定某一肌群能完成重复10次的最大负荷量。将该量作为练习的基数，然后取其量的1/2为第一组，再取其量的3/4为第二组，重复10次，最后取全量，也重复10次。
每组相隔1分钟，每天进行1次。其中前二组可视为最后全量的准备活动。
如不断提高训练效果，应每周复查一次重复10次的最大负荷量，为下周练习的基数。（2）短暂最大负荷练习：每次负重要求维持5—10秒，每次增加0.5kg，不断增加。
至最大负荷并能维持5—10秒为止，每次负荷只进行1次，不必重复多次。（3）短暂等长练习：本法不产生关节运动，方法以最大负荷，并使承受负荷的肌群比等长收缩形式维持5一l0秒，重复20次，每次间隔20秒。
4.格斗抗阻力训练有哪些
格斗，也就是和别人打，但是既然是打，当然也有被打的时候，除非是世外高人，一招致命或者几招就把别人打趴下，目前在比赛中，这样的格斗，就是泰拳也不多，因为在打之前都是有级别和有相当实战能力，基本差不多才会对决。
格斗，一般是最好打到致命的地方，但是现在比赛规定了很多不能随便击打的部位，比如后脑勺、裤裆等。
如果像练习好抗击打能力，那么可以从下面几个方面锻炼：
1. 人的结构是内骨骼结构，也是很多动物的基本机构，而有的生物是外骨骼结构，比如昆虫、软体动物的蜗牛、田螺等，从而的外面是皮肤，然后是肌肉和内脏，，骨骼在肌肉里，或者骨架在人多 中央，而击打，很多都是力量和骨骼的打击，比如拳头击打人是拳头的指关节击打，还有就是膝盖、腿，和肘部、头部等，人很少用肌肉部位击打人的，比如肚皮的棉花功，其实估计都失传啦，
2. 而人的内脏基本在胸部和腹部，头部也是一个击打的部位，而像手臂和腿部，除非是力气很大的人，一般很少击打，因为手臂和腿部的抗击打能力强，因为那里肌肉多，肌肉有肌腱，如果蹦紧，具有很大的张力，也就是像鼓一样具有很大张力，如果用拳头击打，那么对拳头有反冲力力，如果用力不当，还可能对手臂造成骨折或者对手腕造成伤害，而脸部的肌肉的张力有限，所以很多人会击打脸部，还就是脖子，脖子两边有劲动脉，被击打后容易造成大脑缺氧缺血，而没有力气和昏厥，还就是击打胸部，比如心脏部位，和胸部下面的肋骨，因为那里的肌肉不是很强壮，从而在练习的时候有的人有六块腹部肌肉，也就是那里的抗击打能力很强。
3. 从而要练习抗击打能力，根据人的结构就有不同的措施，头部，主要是灵活性，也要具有一定的抗击打能力，而鼻子是没有什么抗击打能力的，而胸部就是练习胸肌，还有腹肌，手臂是肱二头肌，背部是括约肌，而腰部，主要是肾脏部位很难练习抗击打能力，但是通过锻炼也是可以的，一般是躲闪和保护，比如利用手臂的肘部对腰部的保护。
4. 那么主要练习部位就是这么多，其他部位就是练习击打技巧，比如拳头、腿、膝盖、肘、头部。
5.健美运动中的抗阻力训练方法、模式
抗阻力训练理论基础 Principles of Resistance Training
渐进超载 Progressive overload：合理的增加额外负荷使肌群获得生理适应性
的改变特异性Specificity：依据不同的训练刺激而发生相对应的生理适应
变化及多样Variation：改变一个或多个阻力训练设计项目中的变项维持适当的训练刺激
周期性Periodization：针对某个或多个训练目标所作出的短期或长期的时间阶段设计
恢复 Recovery：运动所引发额外的能量消耗需要额外的时间和能量的补充
抗阻力训练内容：
例1：仰卧推举
确定目标肌肉： 胸大肌、三角肌（前束）、肱三头肌
确定阻力的方向：水平面垂直向下
确定身体的位置：仰卧。头部、肩背部、臀部接触长椅，双脚着地。双手的握距是当双臂下放到肘部与背部平面持平时小臂与上臂呈直角。手掌锁握杠铃。
保持身体的稳定：头部、肩背部、下背及臀部、双脚始终保持身体位置。肩胛骨始终保持内收、腹部保持收紧
确定动作的路线：肘关节和杠铃的路线不偏移水平面，杠铃运动平面与胸部下缘处于同一平面
确定动作的幅度：向心收缩的的顶点肘关节不完全伸直，肩胛骨没有明显的前引动作。离心收缩时肘关节不超过身体的背部。
例2：坐式肩部推举练习
主动肌肉 三角肌前束、三角肌中束 肱三头肌
关节动作 向心收缩-肩外展、肘伸
离心收缩-肩内收、肘屈
调整顺序 配重-座椅
身体位置 头部、背部、腰骶部靠住靠背，手柄略高于肩部、腕关节不过度屈或伸
姿态控制 腰骶部保持贴合靠背、肩带保持后收、腹部始终保持收紧、肘关节不超过身体背部平面
动作幅度 向心收缩顶点肘关节不绷直 离心收缩顶点手柄不低于耳
呼吸控制 向心收缩呼气 离心收缩吸气
例3：坐式划船练习器
主动肌肉 背阔肌、大圆肌 、肱二头肌、斜方肌、菱形肌
关节动作 向心收缩-肩伸或肩水平外展、肩胛内收、肘屈
离心收缩-肩屈或肩水平内收、肩胛外展、肘伸
调整顺序 配重-座椅-垫板
身体位置 胸部在垫板以上，前后位置是双臂伸直后指尖能触及到手柄即可，双脚踩在踏板上，根据不同背部训练部位，选择不同握柄
姿态控制 躯干保持稳定避免躯干弯曲、腹部始终保持收紧
动作幅度 向心收缩顶点手部不超过身体腹侧平面 离心收缩顶点保持肌肉负荷
呼吸控制 向心收缩呼气 离心收缩吸气
6.抗阻力训练计划怎么做呢
一、抗阻训练计划的制定依据与内容（一）抗阻训练计划的制定依据选择正确的锻炼手段方法和确定适当的运动负荷，是制定抗阻训练运动计划的关键。
为了制定出个性化的抗阻训练运动计划，必须要以健康状况的调查评估和健康体适能的测试评估获得的客户信息为依据，另外还要了解客户目前的抗阻训练技术经验和训练水平。一种确定客户训练经验与水平的简单方式是询问其参加训练的持续时间。
对于以前没有训练经历的客户来说，参加训练少于三个月的属于初学者水平；三到十二个月的属于中级水平；超过一年持续训练的就属于高级水平。制定抗阻训练运动计划具体内容之前，要明确客户的锻炼目的。
首先要明确客户需要重点增强锻炼哪些肌群，然后明确需要发展的是肌肉力量还是肌肉耐力，或是增加肌肉体积。（二）抗阻训练计划的内容抗阻训练运动计划的内容较为复杂，主要包括运动频率、运动时间、运动的选择、动作顺序、负荷和重复次数、完成组数、组间休息、训练方法等要点。
1.运动频率运动频率受客户的抗阻训练水平、其它运动以及日常生活和工作的时间安排的影响。健身教练应该主要以客户的抗阻训练水平来确定其运动频率。
训练水平差的客户需要较多的休息时间，这就降低了训练频率。相反，训练水平较高的客户需要的休息时间较少，所以每周可以安排多次运动。
但是，如果客户还有其它运动，而且总运动量很高，这种情况下就应该减小抗阻训练的频率。为了获得充分的休息，应该在相同肌群的训练中间至少安排一天的休息日。
还可以根据客户的训练水平做出更详细的指导。一般来说，初级者的训练频率通常是每周两次或三次；中级者的训练频率通常是每周三次或四次；高级者的训练频率通常是每周四次或五次。
初级者每周两次或三次的训练应合理地平均分配，例如：可安排周一、周四训练或每周一、三和五训练。中、高级者可以接受每周三次以上训练的运动频度，但不能每天都训练同一组肌肉群。
这时就需要健身教练为其制定分化训练计划。例如：每周练四天可以这样安排，周一和周四训练上身肌肉，周二和周五训练下身肌肉。
2.运动时间一般来说，运动时间也取决于客户的训练水平，但做为一般健身者来说，一次抗阻训练的时间一般不超过60分钟。3.运动的选择运动的选择就是为客户选择抗阻训练计划中的练习项目，这主要取决于客户的个人情况。
所选择的练习动作应针对客户的特殊需要，排除不适当的运动。一般性的运动选择原则如下：（1）健身教练应该在特殊性原则指导下选择动作，为了训练某些特定的肌群，应该选择这些肌群的针对性练习。
（2）应该考虑客户的时间问题。这个因素不仅影响练习项目的数量，还影响练习的方式。
例如，单臂哑铃弯举练习所用时间长于双臂哑铃弯举所用的时间。（3）对于没有抗阻训练经验的客户先安排其进行器械练习。
因为器械练习较自由重量练习（杠铃、哑铃练习）在训练技术方面较为简单，同时也较为安全。（4）对于存在身体结构问题或某些关节柔韧性较差的客户，选择运动项目更应慎重。
例如，对于肩关节柔韧性非常差的客户，就不应让其进行直立推举哑铃的练习，否则容易造成腰部压力过大而导致受伤。（5）可根据客户的具体身体状况和需要为其选择核心练习基本练习、辅助练习、结构练习和功能性练习。
（6）对初级者可选择每个肌群采用一个动作的方法，以基础肌肉锻炼为主；而对中级者和高级者则可选择每个肌群采用两个或两个以上动作的方法，并均衡锻炼基础肌肉和非基础肌肉。4.运动顺序运动顺序是指在一次抗阻训练中将练习动作排成一个特定的序列。
运动顺序应该使前一次运动引起的疲劳对下一项运动的影响最小。在抗阻训练中，安排运动顺序的方法有很多，但是大部分可归纳为以下几个重要的方法：（1）一般先进行核心练习基本练习、多关节练习，然后是辅助练习、单关节练习，或先进行大肌肉群的练习，然后进行小肌肉群的练习。
如进行预先疲劳训练法，则先进行单关节练习，然后进行多关节练习（2）“推”和“拉”运动的交替进行。（3）上肢练习和下肢练习交替进行。
（4）多关节练习、单关节练习与交替推拉练习相结合。通常先进行下肢的运动，然后是上肢的运动。
（5）组合组和超级组。（6）预先疲劳训练法。
（7）循环训练。5.负荷强度和重复次数研究证明，高负荷（最大或接近最大用力）和低重复次数的训练可使力量得到有效增大，而低负荷和高重复的训练可使肌肉耐力获得良好的发展。
在某种程度上，肌肉力量和耐力在每种情况下都可以得到发展，但每种负荷方案更有利于其专门的神经肌肉类型。以发展肌肉力量为主的抗阻训练应采用1~6RM的强度；以发展肌肉体积为主采用6~12RM的强度；以发展肌肉耐力为主采用小于或等于12RM的强度。
对于初学者水平的客户开始阶段采用12~15RM的强度较为合适。由于老年人（接近50~60岁或更老的人）在抗阻力训练中可能会发生骨骼肌损伤，一般可采用10~15RM的强度。
这里应该指出，RM代表该负荷可能举起的最高重复次数，而不是指负荷本身的绝对值，同为8RM，对体适能不同的人，承受的绝对负荷值就可能不同。因此。
7.格斗抗阻力训练有哪些
格斗，也就是和别人打，但是既然是打，当然也有被打的时候，除非是世外高人，一招致命或者几招就把别人打趴下，目前在比赛中，这样的格斗，就是泰拳也不多，因为在打之前都是有级别和有相当实战能力，基本差不多才会对决。
格斗，一般是最好打到致命的地方，但是现在比赛规定了很多不能随便击打的部位，比如后脑勺、裤裆等。 如果像练习好抗击打能力，那么可以从下面几个方面锻炼： 人的结构是内骨骼结构，也是很多动物的基本机构，而有的生物是外骨骼结构，比如昆虫、软体动物的蜗牛、田螺等，从而的外面是皮肤，然后是肌肉和内脏，，骨骼在肌肉里，或者骨架在人多 中央，而击打，很多都是力量和骨骼的打击，比如拳头击打人是拳头的指关节击打，还有就是膝盖、腿，和肘部、头部等，人很少用肌肉部位击打人的，比如肚皮的棉花功，其实估计都失传啦，而人的内脏基本在胸部和腹部，头部也是一个击打的部位，而像手臂和腿部，除非是力气很大的人，一般很少击打，因为手臂和腿部的抗击打能力强，因为那里肌肉多，肌肉有肌腱，如果蹦紧，具有很大的张力，也就是像鼓一样具有很大张力，如果用拳头击打，那么对拳头有反冲力力，如果用力不当，还可能对手臂造成骨折或者对手腕造成伤害，而脸部的肌肉的张力有限，所以很多人会击打脸部，还就是脖子，脖子两边有劲动脉，被击打后容易造成大脑缺氧缺血，而没有力气和昏厥，还就是击打胸部，比如心脏部位，和胸部下面的肋骨，因为那里的肌肉不是很强壮，从而在练习的时候有的人有六块腹部肌肉，也就是那里的抗击打能力很强。
从而要练习抗击打能力，根据人的结构就有不同的措施，头部，主要是灵活性，也要具有一定的抗击打能力，而鼻子是没有什么抗击打能力的，而胸部就是练习胸肌，还有腹肌，手臂是肱二头肌，背部是括约肌，而腰部，主要是肾脏部位很难练习抗击打能力，但是通过锻炼也是可以的，一般是躲闪和保护，比如利用手臂的肘部对腰部的保护。那么主要练习部位就是这么多，其他部位就是练习击打技巧，比如拳头、腿、膝盖、肘、头部。
