情绪调节的原则和方法方面(情绪调节的方法与技巧)

1.情绪调节的方法与技巧有哪些

1）转移技巧 当我们受到无法避免的额痛苦打击时，长期沉浸再痛苦之中既于事无补、不能解决任何问题，又影响自己的工作、损害健康，所以我们应该尽快的把自己的注意力注意到那些又意义的事情上去，注意到最能使你感到自信、愉快和充实的活动上去。

这一方法的关键是尽量减少外界刺激，尽量减少它的影响和作用。 一般情况下，能对自己的情绪产生强烈刺激的事情，通常都与自己的亲身利益有很大关系，要很快将它遗忘，是很困难的。

但是，可以进行积极地转移，或者主动去帮助别人，或者找知心朋友谈心，或是找有益的书来阅读。要使自己的心思有所寄托，不要使自己处于精神空虚、心理空旷的状态。

凡是在不愉快的情绪产生时能很快将精力转移他处的人，不良情绪在他身上存留的时间就短。 2）解脱技巧 解脱就是换一个角度来看待另人烦恼的问题。

从更深、更高、更广、更长远的角度来看待问题，对它做出新的理解，以求跳出原有的圈子，是自记的精神获得的解脱，以便把精力全部集中到自己所追求的目标上， 解脱不是消极的宽慰自己。其实之样做有更重要的、积极的一面。

我们的烦恼又很多都是因为自己心胸狭窄，只看到自己安眼前的以一点利益或身边的几件事，而没有从更广的范围，长远的角度来想，为一些非原则的小事而忽略了生活中的大事。积极的解脱是把长远利益方在首位，抛开区区小事，而全神贯注地取追求自己的远大目标。

3）升华技巧 升华就利用强烈的情绪冲动，把它引向积极的、有益的方向，是之具有建设性的意义和价值。 我们常说的“化悲痛为力量”就是指升华自己的悲痛情绪。

其实不只是悲痛可以化为力量，其他的强烈情感也都可以化为力量。例如，可以化愤怒为力量、化仇恨为力量、化教训为力量、化鼓励为力量等等。

世界上最值得赞美的行为之一就是发愤努力、不断进去、升华自己。这种升华是人类心灵中所迸发出来的最美的火花，也是人类赖以生存和发展的重要的情操。

著名心理学家弗洛伊德把升华看做是最高水平的自我防御机制。它认为，只有健康和成熟的人才有可能实现升华。

4）利用技巧 利用，就是我们常说的“坏事也能变成好事”。一种利用是对时机和客观条件的利用。

一个能使我们苦恼的强制性要求，如果能巧妙的加以利用，就有可能首先在精神上感到自己有由被动转化为主动，进而可以使烦恼变为怡然自得、乐在其中。 再一种利用，就事对情绪本身的利用。

把情绪化为情趣加以利用，这里说的更为具体以些，是指“嬉笑怒骂，皆成文章”的意思。诗人利用它涌现的激情写出了流传千古的诗篇；作曲家则当他灵感来潮时谱出乐动人心弦得乐章。

当自己真挚得感情强烈涌现时，抓住它做一些有益的事。 5）疏导技巧 理智地消解不良情绪。

首先必须承认不良情绪的存在；其次，承认了不良情绪的存在后，就要分析产生这一情绪的原因，并弄清楚究竟为什么会苦恼、忧愁或愤怒，这样可以帮助我们弄清自己所苦恼、忧愁、愤怒的事物，是否确实可恼、可忧、可怒，有时实际上并不是这样，那么不良情绪就会得到消解；最后，有时确实有可恼、可忧、可怒的理由，那么，就要寻求适当的方法和途径来解决它。比如，你如果因为客户拜访的把握不大，对能不能完成任务感到焦虑不安，你就要积极把精力转移到充分准备工作上来，集中精力搞好演练，减轻自己的忧虑。

对于“疏导”法运用的炉火纯青的莫过于庄子了，他的妻子去世了，他不但不悲伤，反而“鼓盆而歌”，因为他认为人来自于虚无有归于虚无，没有比这更自然而然的事情了，所以在这种事情上产生情绪是没有必要的。 6）发泄技巧 将不良情绪的能量发泄出去。

比如当你发怒时，不如赶快跑到其它地方，或是用拳头锤击墙壁，或是找个体力活干一千，或是跑一圈，这样就能把因盛怒激发出来的能量释放出来，从而使心情平静下来，或者在你过度痛苦时，不妨大哭一场。笑，也是释放积聚能量，调整机体平衡的一种方式。

7）自我激励技巧 也就是用生活中的哲理或某些明智的思想来安慰自己，鼓励自己同痛苦和逆境进行斗争。自我鼓励是人们精神活动的动力源泉之一，一个人在痛苦、打击和逆境面前，只要能够有效地进行自我鼓励，他就会感到力量，就能在痛苦中振作起来。

8）语言暗示技巧 当你为不良情结所压抑的时候，可以通过言语暗示作用，来调整和放松心理上的紧张状态，使不良情绪得到缓解。语言是一个人情绪体验强有力的表现工具。

通过语言可以引起或抑制情绪反应，即使不出声的内部语言也能起到调节作用。林则徐在墙上挂有"制怒"二字的条幅，这是用语言来控制调节情绪的好办法。

再如，你在发怒时，可以用言词暗示自己"不要发怒"，"发怒会把事情办坏的"。陷入忧愁时，提醒自己“忧愁没有用，于事无益，还是面对现实，想想办法吧。”

等等，在松弛平静、排除杂念、专心致志的情况下，进行这种自我暗示，对情绪的好转将大有益处。 9）请人引导技巧 有时候，不良情绪光靠自己独自调节还不够，还需借助于别人的疏导。

心理学研究认为，人的心理处于压抑的时候，应当允许有节制的发泄，把闷在心里的一些苦恼倾。

2.调节情绪的方法主要有哪些

1、适当的哭一场。在悲痛欲绝时大哭一场，可使情绪平静。哭是解除紧张、烦恼、痛苦的好方法。美国心理专家威费雷认为，眼泪能把有机体在应激反应过程中产生的某种毒素排出去。

2、痛快地喊一回。当受到不良情绪困扰时，不防痛怜惜地喊一回。通过急促、强烈的、无拘无束的喊叫，将内心的积郁发泄出来，也是一种方法。

3、进行剧烈的运动。当一个人情绪低落时，往往不爱动，越不动注意力就越不易转移，情绪就越低落，容易形成恶性循环。因此可以通过跑步、打球等体育活动改变不良情绪。

4、找人倾诉。俗话说“快乐，友人分享，是更大的快乐；痛苦，友人分担，就可以减轻痛苦”。如找人倾吐烦恼，心情就会顿感舒畅。还可以找心理咨询员进行心理咨询，让他们帮助消解烦恼。

5、转移注意力。转移注意力就是把注意力从引起不良情绪的事情转移到其他事情上，可以做一些自己平时感兴趣的事，做一些自己感兴趣的活动。如游戏、打球、下棋、听音乐、看电影、读报纸等，还可以外出旅游。

参考资料来源：人民网-引起抑郁症的原因分析 6个小方法调节情绪

3.根据本讲,情绪调节包括哪些方面

情绪调节是每个人管理和改变自己或他人情绪的过程，情绪调节包括哪些方面：

（一）生理调节

情绪的生理调节是以一定的生理过程为基础的，调节过程中存在着相应的生理反应变化模式。

生理唤醒是典型的情绪生理反应，如心率。舒张血压。瞳孔大小。神经内分泌的变化、皮下动静脉联结处的血管收缩等

都是常用的生理指标。情绪生理成分的调节是系统性的，这种调节将改变或降低处于高唤醒水平的烦恼和痛苦。

（二）情绪体验调节

情绪体验调节是情绪调节的重要方面。当体验过于强烈时，个体会有意识地进行调整。不同情绪体验有着不同的情绪调节过

程，可采用不同的策略。

（三）行为调节

行为调节是个体通过控制和改变自己的表情和行为来实现的。在日常生活中，人们主要采用两种调节方式，一是抑制和掩盖不适当的情绪表达；二是呈现适当的交流信号，如一个人在向他人表示请求时，即使感到失望或愤怒，也要管理或控制自己的情绪，不要影响信息的表达和交流。

（四）认知调节

良好的认知调节包含以下步骤：知觉或再认唤醒需要调节的情绪；解释情绪唤醒的原因和认识改变情绪的方式和途径；做出改变情绪的决定和设定目标；产生适当的个体力所能及的调节反应；对反应进行一定的评价，尤其是评价这些反应是否达到目标；将调节付诸实践。

（五）人际调节

人际调节属于社会调节或外部环境的调节。在人际调节中，个体的动机状态、社会信号、自然环境、记忆等因素都起重要作

用。在社会信号中，他人

的情绪信号，尤其是与个体关系密切的人（如母亲、教师、朋友等）发出的情绪信号对情绪调节有较大的作用。

4.什么是情绪调节

1、情绪调节就是通过一定的策略和机制，来管理和改变自己或者他人的情绪。使被调节者的情绪在生理活动、主观体验、表情行为等方面发生一定的变化的过程。

成功的情绪调节，主要是要管理情绪体验和行为，把它控制在适度的水平。包括： 削弱或去除正在进行的情绪，激活需要的情绪，掩盖或伪装一种情绪等等。

2、情绪调节的策略主要有：

1）根据情绪发生的来源，选择进行内、外部调节。内部调节可以通过个体自我暗示、深呼吸、体育运动等进行生理、心理、行为调节。外部调节可与朋友谈心进行人际调节，爬山、游泳等进行自然调节。

2）根据情绪的不同特点而言，可选择修正、维持和增强调节等。

3）根据调节发生的阶段，可进行原因和反应调节。原因调节是针对引起情绪的原因或起源进行加工和调整，包括对情境的选择、修改、注意的调整，认识的改变等策略。

反应调节发生于情绪激活或诱发之后，是个体对已经发生的情绪在生理反应、主观体验和表情行为等三方面，通过增强减少、延长、缩短等策略进行调整。

扩展资料：

1、情绪调节的过程既包括抑制、削弱和掩盖等过程，也包括维持和增强的过程。

2、情绪调节的基本过程包括：

1）生理调节。情绪的生理调节是以一定的生理过程为基础的，调节过程中存在着相应的生理反应变化模式。

2）情绪体验调节。情绪体验调节是情绪调节的重要方面。当体验过于强烈时，个体会有意识地进行调整。不同情绪体验有着不同的情绪调节过程，可采用不同的策略。

3）行为调节。行为调节是个体通过控制和改变自己的表情和行为来实现的。

在日常生活中，人们主要采用两种调节方式，一是抑制和掩盖不适当的情绪表达；二是呈现适当的交流信号，如一个人在向他人表示请求时，即使感到失望或愤怒，也要管理或控制自己的情绪，不要影响信息的表达和交流。

4）认知调节。

良好的认知调节包含以下步骤：知觉或再认唤醒需要调节的情绪；解释情绪唤醒的原因和认识改变情绪的方式和途径；做出改变情绪的决定和设定目标；产生适当的个体力所能及的调节反应；对反应进行一定的评价，尤其是评价这些反应是否达到目标；将调节付诸实践。

5）人际调节。人际调节属于社会调节或外部环境的调节。在人际调节中，个体的动机状态、社会信号、自然环境、记忆等因素都起重要作用。

参考资料来源：

百度百科-情绪调节

5.调节情绪的常见方法有哪些

情绪，是对一系列主观认知经验的通称，是多种感觉、思想和行为综合产生的心理和生理状态。最普遍、通俗的情绪有喜、怒、哀、惊、恐、爱等，也有一些细腻微妙的情绪如嫉妒、惭愧、羞耻、自豪等。情绪常和心情、性格、脾气、目的等因素互相作用，也受到荷尔蒙和神经递质影响。无论正面还是负面的情绪，都会引发人们行动的动机。尽管一些情绪引发的行为看上去没有经过思考，但实际上意识是产生情绪重要的一环。

情绪可以被分类为与生俱来的“基本情绪”和后天学习到的“复杂情绪”。基本情绪和原始人类生存息息相关，复杂情绪必须经过人与人之间的交流才能学习到，因此每个人所拥有的复杂情绪数量和对情绪的定义都不一样。

德国精神病学家Gebsattel说：“没有焦虑的生活和没有恐惧的生活一样，并不是我们真正需要的，”这就是说，一定程度的焦虑是有用的和可取的，甚至是必要的。

焦虑是对生活持冷漠态度的对抗剂，是自我满足而停滞不前的预防针，它促进个人的社会化和对文化的认同，推动着人格的发展。其实，很多事情都是如此。吃饭是必要的，但吃得太多，就会肚子痛。

焦虑是人的一种本能情绪，每一个人都会存在着焦虑情绪，当我们处于心理压力状态，受到刺激时，我们都会出现焦虑情绪。正常的焦虑情绪能够帮助我们面对突发的事件，但是长期的焦虑情绪却会影响心理健康，如果长期的处于心理焦虑状态，建议用下面方法，来调整焦虑情绪！

1.增强安全感

存在焦虑情绪的朋友，都是因为安全感不够，总是担心着有什么事情发生，从而导致焦虑。多增强安全感，可以让自己的焦虑情绪消失。

2.增加自信心

没有自信以后的人，对自己完成和应付事物的能力是怀疑的，夸大自己失败的可能性，从而忧虑、紧张和恐惧。

3.转移注意力

焦虑情绪是一种恶性循环，越焦虑就会越让我们注意引发焦虑情绪的事件，从而导致胡思乱想，坐立不安，百思不得其解，痛苦异常。这个时候，就需要去转移注意力，如找一本有趣的能吸引人的书读，或从事紧张的体力劳动，忘却痛苦的事情。

4.心理放松

不管是焦虑、恐惧、烦躁，还是其它的不良情绪，心理放松都能帮助更好的调整。心理放松有很多的方法，运动、看电影、听音乐等等，都可以放松。

6.简述调节情绪的方法主要有哪些

发泄的方法有许多，而且同样的方法在用在不同的人身上，可能效果是不一样的。

如果问你，你记得开心的事情多，还是伤心的事情多，你会回答哪个？开心快乐高兴积极向上之类的情绪，通常受限制的场合比悲伤痛苦郁闷哭泣这类反面情绪少得多，那些正面情绪随着你当时的大笑或是亢奋立即被发泄掉了，而负面情绪经常会被压抑住，不能即时发泄而记忆深刻。所以，通过哭泣、唱歌、画画或是图鸦、跳舞、打拳、跑步、找人倾诉，这些能带动情绪的事情来做，能让你发泄掉相当一部分的负面情绪。

你也可以在空旷无人的地方，或是自己房间里，大声地咒骂，想多大声就多大声，想骂脏话就骂出来，不要给自己有所限制；或者去捡一些稍微粗壮一点的树枝（不要去采新鲜的树枝），把它们一根一根全部踩断，边踩边骂。后两个比较适合用来发泄怒气和怨气，哭泣唱歌比较适合用来发泄悲伤。

这样痛快地做过的话，在相当一段时间里，心情会变得比较平和。因为人在社会中，不管是学习还是工作，肯定有许多事需要压抑自己的情绪，只要它们存在，你就不能变得心平气和，找空把它们都扔掉，当它们不在了，你就能回复平静。

另外还有一个办法，那是很难做到的，就是当情绪起来时，别把你自己带进去，你和情绪是分开的，你只是一个旁观者，看着情绪起来，在那里翻涌，但是你没被情绪带走，你不在情绪里，就像看一个陌生人那样看着情绪。如果你做到了，情绪会立马消失，就像它从来没来过一样。

最后的方法你看不懂也没关系，之前的方法就已经很有效了。

7.正确调节情绪的方法有哪些

用下面的方法来调节自己的情绪：

(1)意识调节法 人的意识能够调节情绪的发生与强度，有些思想修养水平高的人往往 比思想修养水平较低的人能够更有效地调节情绪。一个人要努力以意识来控制情绪的变化， 可以用"我应……""我能……"加上要想办的事情来调控自己的情绪。

(2)语言调节法 语言是一个人情绪体验强有力的表现工具。通过语言可以引起或抑制 情绪反应，即使不出声的内部语言也能起到调节作用。林则徐在墙上挂有"制怒"二字的条 幅，这是用语言来控制调节情绪的好办法。

(3)注意转移法 把注意从自己消极的情绪上转移到有意义的方向上。人们在苦闷、烦 恼的时候，看看调节情绪的影视作品，读渎回忆录都能收到良好的效果。

(4)行动转移法 克服某些长期不良情绪的方法，可以用新的工作、新的行动去转移负 性情绪的干扰。贝多芬曾以从军来克服失恋的痛苦，不妨是一种好的选择。 最大的心理之患在于患得患失；最大的精神负担莫过于名利枷锁。人不可一味地追逐名 利，也不可缺乏上进心和奋斗精神。养生首养心，养心淡名利。知足常乐，身心健康。美术 大师刘梅粟先生已年逾九十，仍精神焕发，挥毫自如。其长寿秘诀是："宠辱不惊，看庭前 花开花落；去留无意，望天上云卷云舒。"一个人学会乐观，淡泊名利，保持健康情绪，命运永远掌握在自己的手中。

制怒术 做情绪的主人，当喜则喜，当悲则悲。在遇到发怒的事情时，一思发怒有无道理，二思发怒后有何后果，三思有其它方式替代吗？这样就可以变得冷静而情绪稳定。

愉悦术 努力增加积极情绪。具体方法有三：一是多交友，在群体交往中取乐；二是多立小目标，小目标易实现，每一个实现都能带来愉悦的满足感；三是学会辩证思维，可使人从容地对待挫折和失败。

幽默术 常笑多幽默。心理学家认为，人不是因为高兴才笑，而是因为笑才高兴。不是因为悲伤才哭，而是因为哭才悲伤。生活中要多笑勿愁。

助人术 学雷锋做善事，既可以给他人带来快乐，也可使自己心安理得，心境坦然，具有较好的安全感。

宣泄术 遇到不如意、不愉快的事情，可以通过运动、读小说、听音乐、看电影、找朋友谈心诉说来宣泄自己不愉快的情绪，也可以大哭一场。

代偿转移术 当需求受阻或者遭到挫折时，可以用满足另一种需要来代偿。这一门课没考好，可争取在另一门课上取得好的成绩，也可以通过分散注意力，改变环境来转移情绪的指向。

升华术 即把受挫折的不良情绪引向崇高的境界。如著名文豪歌德在失恋后，把失恋的情绪能量升华到文学写作中，写出了名篇《少年维特之烦恼》。

放松术 心情不佳时，可以通过循序渐进自上而下放松全身，或者是通过自我催眠、自我按摩等方法使自己进入放松入静状态，然后面带微笑，想象曾经经历过的愉快情境，从而消除不良情绪。

8.大学生情绪调节的方法有哪些

1、渲泄法

不愉快的情绪是不可避免的，采取适当方法加以宣泄可以释放心中的郁积，有利于身心健康。渲泄法有两种：直接渲泄和间接渲泄。直接渲泄是直接针对引发情绪的刺激来表达情绪。如对知心朋友诉说、写日记、大哭一场或者大声唱歌、剧烈运动等都是间接宣泄的好方法。

2、分散转移注意力法

有时候，不良情绪不太强烈，甚至有时找不到明确的诱发原因，但是它却弥漫在几乎所有的活动当中，表现为一种混杂的焦虑心境，时间一长，也会令人感到难以忍受。针对这种馆况，最好的选择是不必关注自己的心情，做自己该做或喜欢做的事情，如学习、工作、娱乐、社交、运动、生活琐事等等。目的是转移注意力，不让自己有空闲去想不愉快的事情。

3、运用心理防御机制法

心理防御机制是人在面对挫折时自发产生的心理反应，它能帮助人们暂时地缓解不良情绪。因此，有意识地运用心理防御机制，可以进行积极的自我心理调节，从而消除不良情绪。常见的心理防御机制有：退化、想象、否认、认同、压抑、升华、幽默、反向等。

4、自我暗示法

积极的自我暗示，常常具有意想不到的效果。自我暗示方法很多，常用的有利用语言的自我暗示、利用环境的自我暗示、利用动作的自我暗示、利用自我“包装”的自我暗示、利用心理图像的自我暗示等。

如学生可以通过抄录、朗诵自我激励的句子，来振奋和控制自己的情绪；心情烦躁时可以多听听舒缓的音乐；紧张不安时，可以扩胸做深呼吸来安定情绪；当学生身处逆境、信心动摇时，可以想象成功人士艰苦奋斗的情景，还可以根据自己的需要创造有激励作用的心理图像，在内心反复观看。

5、表情调节法

通过外部表情的改变相应改变内部的情绪。情绪的产生，一方面能够引起一系列生理过程的变化，另一方面也能引起面部和体态等外部表情的变化。例如，当学生兴高采烈时便会手舞足蹈、满面笑容；当学生心情沉重时会垂头丧气，肌肉松弛无力。既然内部情绪与外部表情有着如此密切的联系，那么，通过外部表情的有意识改变就能够起到调节情绪的作用。