科学锻炼身体的方法 身体锻炼是指运用各种身体练习和方法,并结合自然力和卫生因素以发展身体、增进健康、增强体质、调节精神、丰富文化生活为目的的身体活动、科学和实践证明,增进健康,增强体质,涉及多种因素,而身体锻炼是最积极、最有效的方法。
身体锻炼的特点是以健身为主要目的,其目标是获得实际的健身效果、身体锻炼的形式、内容、方法、手段均遵循因时、因地、因人制宜的原则,不拘一格,而根据各人的具体情况,按照科学锻炼身体的原则和方法,并结合自然条件进行锻炼。 (一)自觉积极性原则身体锻炼以促进机体的发展,体质的增强是一个长期积累的过程,也是一个艰苦奋斗的过程,在锻炼中,人体必须克服自身的惰性,强迫自己去吃苦,良好锻炼效果的取得不是一朝一夕可以实现的,而非长期努力不可。
要提高锻炼身体的自觉性和积极性,必须做到: 1、了解体育的功能、身体锻炼的价值以及科学锻炼的知识,提高对体育的认识; 2、明确锻炼的目的,并把个人的需要与民族体质、人口质量及国家的兴旺发达结合起来,更好地激发自己的锻炼热情; 3、加强对自身锻炼效果的检测评定,以便获得更大的乐趣。 (二)因人制宜原则每个锻炼者应根据自己的情况,如年龄、性别、职业、健康状况、体质水平、生活条件等不同情况,合理的选择和确定锻炼的内容、方法、运动负荷和强度等。
即使是同一个人,从青少年到老年,参加身体锻炼的兴趣、爱好、承担运动负荷的能力,以及锻炼的要求等大不相同。 (三)循序渐进、持之以恒原则人体对内外环境变化的适应,是一个缓慢的、由量到质的过程。
身体锻炼必须按人体自然发展的规律和超量恢复原理,去逐渐适应较高的要求,逐步地达到增强体质的目的。在选择锻炼内容和方法时,应从易到难,由简到繁,每周锻炼次数、运动时间、运动负荷、强度,都应逐渐增加,不可冒进,应根据自我感觉,检测效果,运动成绩等情况确定下一步锻炼的计划。
科学的锻炼不但要循序渐进,而且要持之以恒,人的体质能够增强是一个不断积累、逐步提高的过程,既不可能在短时间内一举取得成效,也不可能一劳永逸,必须坚持经常,才能收到良好的锻炼效果。三天打鱼,两天晒网,“一曝十寒”是不可能增强体质的。
要把锻炼作为日常生活不可缺少的组成部分,坚持不懈。 (四)适宜的运动负荷原则运动负荷是指进行身体锻炼对人体所承受的生理负担。
运动负荷由运动强度和运动量两个方面决定。运动强度指完成练习所用力量的大小和机体的紧张程度,包括动作的速度、练习的密度、练习间歇时间的长短、负重的重量、投掷的距离、跳跃的高度和远度等;运动量指完成动作的数量、次数、组数、时间、距离和重量等。
运动负荷过小达不到锻炼的目的,运动负荷过大,则会损害身体健康。衡量运动负荷最简单的方法就是测量脉搏(心率)。
通常采用的方法有: 1、锻炼时的平均心率为120-140次/分; 2、用220-年龄,分阶段分别乘以60%、70%、80%作为适宜的心率,然后根据锻炼时和锻炼后的自我感觉来调整; 3、一个人接近极限时的心率(假如是每分钟200次)减去安静时心率(假如是每分钟60次)的70%,再加上安静时心率60次,为适宜的运动负荷(即能获得最大摄氧量和心输出率)。即:(200-60)*70%+60=98+60=158(次/分)。
大学生体育运动保健 大学生的特点是朝气蓬勃、富于理想、积极向上、接受新事物快、情感丰富、乐于与人交往.但近几年的调查结果却不容乐观,代写医学论文 据北京高校学生心理素质教育研究课题组2004年对全国高校学生的一项调查,有28.75%的学生存在不同程度的强迫症、抑郁症、和焦虑症等心理健康问题,有16.5%的大学生存在中度以上的心理问题,其中女生的心理健康问题高于男生,女生存在问题的比例为17.34%高于男生的16.07%,低年级心理健康问题高于高年级,其中二年级心理健康问题最突出为17.56%,农村学生心理健康问题高于城市学生,其中边远地区农村学生心理健康学生比例最高为19%.[1]“郁闷”如今成了许多大学生挂在嘴边的字眼,心理疾病已经悄悄入侵校园这片净土,并有逐年上升的趋势.对这些学生进一步调查发现心理品质方面存在着明显的弱点,如抗挫折能力、意志力、危机意识、协作精神等都比较薄弱,焦虑、紧张状态较严重,担心学业失败、人际关系不良或被老师批评、被同学嘲笑等等.大学生正处于半依赖半独立、半成熟半幼稚的矛盾时期,他们许多心理的冲突、苦恼或被自我掩盖,或被忽视.以致不少学生感到难以获得理解,觉得孤立无助,只好隐抑于心灵深处,备受煎熬,任其折磨自己,从而诱发心理问题. 体育锻炼对心理健康的积极影响 毛泽东同志对体育锻炼和心理健康的关系有许多精辟的论述,如“勤体育则强筋骨,又足以增知识,又足以调情感,又足以强意志.”这就是说体育锻炼与心理健康有着密切的关系,并能发挥积极的影响.科学的体育锻炼能促进学生的身体素质的发展,为学生心理健康提供坚实的物质基础.我国古代也有许多此方面的论述,《吕氏春秋·尽数》中描述“流水不腐,户枢不蝼,动也。
科学锻炼方法、要求
1、渐进性原则:进就是前进、发展、提高,而不是停留在一个水平上。是逐步地、依次地、循序地变化,而不是突然或急剧的变化。
2、反复性原则:反复是一次次重复的意思。反复性原则是指运用各种手段锻炼身体的过程,具有一次又一次,多次重复的特性。
3、全面性原则:人的身体是一个整体,要想增强体质,就必须使构成人体的各局部都得到锻炼和发展。具体说就是要使身体各部分(如头颈部、躯干部、四肢)、各器官系统(如心血管、肺、神经、胃肠等)功能、身体各种素质以及人体各种基本活动能力都得到发展。
4、意识性原则:意识性原则是指要有意识地从增强体质出发去进行锻炼,而不是盲目地或无目的的乱练一气。
5、个别性原则:个别性原则是指在锻炼过程中,要根据个人的特点去安排锻炼的方法、内容和运动负荷。每个人的体质都有各自的特点,只有针对这个特点去锻炼才能收效。
饮食和良好的健身习惯,最好有专人指导 科学也是根据自身的情况而定的。
我们时常进行体育锻炼应遵循的原则: (1)了解渐进性原则。 (2)了解反复性原则。
(3)了解全面性原则。 (4)了解意识性原则。
(5)了解个别性原则。 科学锻炼身体的原则,就是指科学地锻炼身体必须遵循的规矩。
锻炼身体是为了增进健康,全面发展身体,以求增强体质。科学锻炼身体的原则,其本质在于有效地去发展身体,增强人的体质,离开了这一点,就谈不上什么原则。
根据这一点,科学锻炼身体的原则有渐进性原则、反复性原则、全面性原则、意识性原则及个别性原则。 渐进性原则:进就是前进、发展、提高,而不是停留在一个水平上。
是逐步地、依次地、循序地变化,而不是突然或急剧的变化。渐进性原则是根据体质增强的规律对应用各种体育手段去锻炼身体的过程所确定的规矩。
科学锻炼身体过程中,最本质的是运动负荷的问题,渐进不是说天天地,每次地平均增大负荷量,而是按照人体对运动的适应性变化,根据超量负荷的要求,有计划地增大运动负荷。一定的运动负荷量,对身体作用一定次数和时间之后,才能引起身体的适应,然后再逐步增大运动负荷,使身体产生新水平的适应,最终达到增强体质的目标。
渐进性原则就是按照这个适应性变化,有阶段地调整运动负荷的锻炼方法。 反复性原则:反复是一次次重复的意思。
反复性原则是指运用各种手段锻炼身体的过程,具有一次又一次,多次重复的特性。经验告诉我们,在锻炼身体中,只练习几次对人的作用不大,只有多次练习到一定程度时,才能对身体产生良好的作用,而反复次数过多,也会对人体带来副作用。
因此,反复是有规律、有限制的重复,是锻炼身体的又一个规矩。反复中要遵循哪些要求呢?首先是运动和间歇相结合,既要有充分的运动,又要有适当的休息。
这并不是说,一次运动后必须有充分的休息,而是可以在几次或几天运动没得到充分休息时,给以更加充分的连续休息。其次是在周间、月间、年间、数年间都要连续不断地进行体育锻炼。
中学阶段应每日参加体育锻炼,切不可三天打鱼两天晒网。 全面性原则:人的身体是一个整体,要想增强体质,就必须使构成人体的各局部都得到锻炼和发展。
具体说就是要使身体各部分(如头颈部、躯干部、四肢)、各器官系统(如心血管、肺、神经、胃肠等)功能、身体各种素质以及人体各种基本活动能力都得到发展。有些人认为全面性只是指大肌肉群的活动,这是片面的看法。
体质的强弱是涉及构成人体各有关局部的发展,就是一个不会危及生命的小局部不健全,也会对整体带来不良影响。例如,牙齿坏一个并不危及生命,但它却会给健康造成不良影响,所以古人健身就有“熨面扣齿”之法。
青少年正处于快速发育时期,更需注意对身体的全面锻炼,且不可单凭兴趣去参加某一种活动而放弃全面性原则。 意识性原则:意识性原则是指要有意识地从增强体质出发去进行锻炼,而不是盲目地或无目的的乱练一气。
人的活动除了有机体的自律活动和反射活动之外,所有的随意活动都伴随着一定的意识。盲目性不是无意识,而是意识不清、意识程度浮浅、意识的指向性错误。
增强体质的意识与竞技比赛意识有极大区别,在科学锻炼身体的过程中,要把意识指向发展身体,增强体质的目标,而不能指向单纯提高运动竞赛成绩和夺标上。有些青少年把参加体育锻炼的意识指向比赛、指向娱乐,而把增强体质看作是练习过程中自然可达到的结果,这就收不到发展身体、增强体质的效益。
所以,在参加体育锻炼过程中,每一个人都要增强和树立起正确地意识性。 个别性原则:个别性原则是指在锻炼过程中,要根据个人的特点去安排锻炼的方法、内容和运动负荷。
每个人的体质都有各自的特点,只有针对这个特点去锻炼才能收效,所以,这个原则就是要求按个人特点选择手段和运用方法的一条规矩。要贯彻这一原则,需要对自身有一个了解,这就需要对身体的形态、机能、素质和运动能力等进行测量和评价(这些已在其他提示中介绍),在取得一定数据的基础上,作出自己应该选择的锻炼方法。
例如,一个学生心肺功能较差,跑的能力不强,他就可以针对自身的弱点,在锻炼中增强这方面的内容。当前国内外提倡在锻炼中实行“运动处方”的方法,正是这一原则的重要性被人们重视的反映。
如何科学控制运动量
我们每一个人都希望通过健康适当的体育锻炼达到强身健体的目的。但是如果运动量不适当,不仅不会受到很好的效果,甚至还会影响健康。下面我们向您介绍一种最为常见又便于操作的科学监控运动量的方法:脉搏法
通过测定脉搏,可以直接地反映心率的情况。运动时,心率肯定随着运动量的增加而增加,但是增加到什么程度才是既有效又有利于健康的呢?如果运动量过大,超过了人体的承受能力,会损害身体健康;如果运动量小了,则又达不到锻炼的效果。
我们建议您在运动时,使用公式“180-年龄=□□次/分”(最佳运动量心率)来科学地控制您自己的运动量大小,目前此方法也是被体育科学界证实为最有效、最科学的一种手段。例如:您是62岁、那么您在运动锻炼时的最高心率(即最高脉搏次数)应该在180-62=118次/分之内。
另外,我们再介绍您了解一下"基础脉搏"的概念,他会帮助您了解在参加完一段时间的健身运动以后的身体变化情况,以及检查这一段时间运动量是否适当。
如果每天"基础脉搏"保持不变,说明反应正常,运动量适中;如果明显增快,甚至每分钟增加次数超过10次以上,说明运动量过大,应及时减少运动量;如果"基础脉搏"变慢,则常表示心功能增强,每搏输出量增加,心脏代偿能力增强;如果过慢,少于50次/分钟,且出现头晕、乏力等症状,应去医院检查,防止缓慢性心律失常的发生。
"基础脉搏"的测量方法是:每天早晨初醒时测量的脉搏,测量时要处于安静舒适的状态,所以又称为:"安静脉搏"。
一、重复锻炼方法 。
重复次数的多少不同,对身体的作用不同,重复次数越多,身体对运动反应的负荷量越大。如果重复次数不断地继续增加,可能使身体承受的负荷达到极点,乃至破坏有机体的正常状态,造成伤害。
运用重复锻炼方法,关键是掌握好负荷的有效价值范围(最有锻炼价值负荷量下的心率)并据此调节重复次数。在重复锻炼中,对负荷如何控制,怎样去重复才能达到理想的效果的负荷程度,应视实际情况而定。
二、间歇锻炼法人们认为体质增强的过程是在运动中实现的,其实体质内部增强过程主要是在间歇中实现的,是在休息过程中取得了超量恢复。若是离开在休息中取得超量恢复,则运动就变成对增强体质毫无意义的事,甚至其不了作用。
间歇对增强体质的作用并不亚于运动本身。自古以来就有以静炼身的经验,在现代科学的基础上,人类更清楚地认识到在间歇时间内有机体的各种变化,认识了保持同化优势的重要性,所以把间歇作为一种健身的基本方法。
同重复锻炼法一样,间歇的时间也要依据负荷的有效价值标准去调节。一般说来,当负荷反应(心率)指标低于有效价值标准时,应缩短间歇时间,而在高于价值标准时,则可延长间歇时间。
通过适当的间歇,把负荷量调节到负荷有效价值范围,以追求良好的锻炼效果。实践中,一般心率在130次/分左右时,就应再次开始锻炼。
间歇时,不要作静止休息,而应边活动边休息,如慢速走步,放松手脚、伸伸腰腿或作深而慢的呼吸等。因为轻微活动可使肌肉对血管起到按摩作用,帮助血液流回和排除代谢所产生的废物。
三、连续锻炼法从增强体质的良好效果出发,需要间歇就停一会儿,需要连续就接二连三地进行下去,所以不能仅讲究间歇,还要讲究连续,连续、间歇、重复都是在统一锻炼过程中实现的。连续、间歇、重复等因素各有其特有的作用,连续的作用在于持续负荷量不下降,维持在一定的水平上,使身体充分地受到运动的作用。
连续锻炼时间的长短,同样要根据负荷价值有效范围而确定,通常认为在140次/分左右心率下连续锻炼20--30分钟,可使机体的各个部位都长时间地获得充分的血液和氧的供应,因而能有效地发展有氧代谢能力。实践中,用于连续锻炼的主要是那些比较容易,并已为锻炼者所熟悉的动作,可以是跑步、游泳,也可以是跳迪斯科舞等等。
四、循环锻炼法。循环锻炼法由几个不同的练习点组成。
当一个点上的练习一经完成,练习者就迅速转移到下一个点,下一个练习者依次跟上。练习者完成了各个点上的练习,就算完成了一次循环。
循环练习法对技术的要求不高,且各项目都采用比较轻度的负荷练习,因此练起来既简单有味,又可获得综合锻炼,达到全面发展的良好效果。五、变换锻炼法。
此法可以有效地调节生理负荷,提高兴奋性,强化锻炼意向,克服疲劳和厌倦情绪,以达到提高锻炼效果的目的。如刚参加锻炼时,可多做些诱导性练习和辅助性练习。
随着锻炼水平的提高,应加大练习的难度。如用越野跑代替在田径场的长跑等等。
由于锻炼条件的变化,可使锻炼者的大脑皮层不断地产生新异的刺激,提高兴奋性、激发锻炼的兴趣,从而提高机体对负荷的承受能力,提高锻炼效果。另外,不断地对锻炼的内容、时间、动作速率等提出新的要求,可有效地调节生理负荷,使机体不断产生适应性变化,达到更好地锻炼身体的目的。
六、负重锻炼法 。负重锻炼法是使用杠铃、哑铃、沙袋等重物进行身体运动来锻炼身体,增强体力的方法。
负重的方法,既用于普通人为增强体质锻炼身体,又用于各项运动员进行身体训练,还可用于解决身体疾患的康复。为一般人增强体质进行负重锻炼,应该采用最大聂氧量和最大心输出量以下的负荷。
因为过大的负荷可能给心血管和呼吸系统带来不良的影响。为了保证这种锻炼方法对身体的良好作用,在炼身运动负荷价值范围内可以多次重复或连续。
锻炼身体的误区 误区一:举重会使脂肪积淀:其实,举重不仅可以减少具体的脂肪量,在人体新陈代谢中还会继续消耗体内的脂肪。用重量合适的哑铃作为锻炼器械,坚持有规律地锻炼,效果会更显著。
误区二:出汗越多减肥越成功:科学研究证明,流汗消耗的是水、盐份和矿物质,而不是脂肪。锻炼时出不出汗同是否消耗脂肪无关。
误区三:热身准备没有必要:尚未运动开的肌肉很容易扭伤,因为它还没有做好充分的准备,承受突然性的大动作。任何热身动作都可以提高肌肉的适应性,使关节变得灵活。
误区四:锻炼期间尽兴吃喝问题不大:许多人认为:健身期间可以不用实施节食计划。其实不然。
尽管从事任何体育锻炼,身体确实会消耗更多的热量和碳水化合物,但也不能对吃喝大开绿灯。关键是要保持营养平衡,多吃水果、蔬菜、纤维素、谷物及瘦肉。
只要在饮食与健身之间保持科学的平衡,才可能达到最佳锻炼效果。 误区五:健腹器可使腹部完美:市场上的健腹器材名目繁多。
但单纯的健腹运动包括徒手运动和器械运动,并不能把“大肚子”练得小一些。如果没有一个低脂肪、低碳水化合物的食谱,不做有氧健身运动,单靠健腹运动来缩小肚子,那是在白白浪时间 误。
科学也是根据自身的情况而定的。我们时常进行体育锻炼应遵循的原则:
(1)了解渐进性原则。
(2)了解反复性原则。
(3)了解全面性原则。
(4)了解意识性原则。
(5)了解个别性原则。
科学锻炼身体的原则,就是指科学地锻炼身体必须遵循的规矩。
锻炼身体是为了增进健康,全面发展身体,以求增强体质。科学锻炼身体的原则,其本质在于有效地去发展身体,增强人的体质,离开了这一点,就谈不上什么原则。根据这一点,科学锻炼身体的原则有渐进性原则、反复性原则、全面性原则、意识性原则及个别性原则。
渐进性原则:进就是前进、发展、提高,而不是停留在一个水平上。是逐步地、依次地、循序地变化,而不是突然或急剧的变化。渐进性原则是根据体质增强的规律对应用各种体育手段去锻炼身体的过程所确定的规矩。科学锻炼身体过程中,最本质的是运动负荷的问题,渐进不是说天天地,每次地平均增大负荷量,而是按照人体对运动的适应性变化,根据超量负荷的要求,有计划地增大运动负荷。一定的运动负荷量,对身体作用一定次数和时间之后,才能引起身体的适应,然后再逐步增大运动负荷,使身体产生新水平的适应,最终达到增强体质的目标。渐进性原则就是按照这个适应性变化,有阶段地调整运动负荷的锻炼方法。
反复性原则:反复是一次次重复的意思。反复性原则是指运用各种手段锻炼身体的过程,具有一次又一次,多次重复的特性。经验告诉我们,在锻炼身体中,只练习几次对人的作用不大,只有多次练习到一定程度时,才能对身体产生良好的作用,而反复次数过多,也会对人体带来副作用。因此,反复是有规律、有限制的重复,是锻炼身体的又一个规矩。反复中要遵循哪些要求呢?首先是运动和间歇相结合,既要有充分的运动,又要有适当的休息。这并不是说,一次运动后必须有充分的休息,而是可以在几次或几天运动没得到充分休息时,给以更加充分的连续休息。其次是在周间、月间、年间、数年间都要连续不断地进行体育锻炼。中学阶段应每日参加体育锻炼,切不可三天打鱼两天晒网。
全面性原则:人的身体是一个整体,要想增强体质,就必须使构成人体的各局部都得到锻炼和发展。具体说就是要使身体各部分(如头颈部、躯干部、四肢)、各器官系统(如心血管、肺、神经、胃肠等)功能、身体各种素质以及人体各种基本活动能力都得到发展。有些人认为全面性只是指大肌肉群的活动,这是片面的看法。体质的强弱是涉及构成人体各有关局部的发展,就是一个不会危及生命的小局部不健全,也会对整体带来不良影响。例如,牙齿坏一个并不危及生命,但它却会给健康造成不良影响,所以古人健身就有“熨面扣齿”之法。青少年正处于快速发育时期,更需注意对身体的全面锻炼,且不可单凭兴趣去参加某一种活动而放弃全面性原则。
意识性原则:意识性原则是指要有意识地从增强体质出发去进行锻炼,而不是盲目地或无目的的乱练一气。人的活动除了有机体的自律活动和反射活动之外,所有的随意活动都伴随着一定的意识。盲目性不是无意识,而是意识不清、意识程度浮浅、意识的指向性错误。增强体质的意识与竞技比赛意识有极大区别,在科学锻炼身体的过程中,要把意识指向发展身体,增强体质的目标,而不能指向单纯提高运动竞赛成绩和夺标上。有些青少年把参加体育锻炼的意识指向比赛、指向娱乐,而把增强体质看作是练习过程中自然可达到的结果,这就收不到发展身体、增强体质的效益。所以,在参加体育锻炼过程中,每一个人都要增强和树立起正确地意识性。
个别性原则:个别性原则是指在锻炼过程中,要根据个人的特点去安排锻炼的方法、内容和运动负荷。每个人的体质都有各自的特点,只有针对这个特点去锻炼才能收效,所以,这个原则就是要求按个人特点选择手段和运用方法的一条规矩。要贯彻这一原则,需要对自身有一个了解,这就需要对身体的形态、机能、素质和运动能力等进行测量和评价(这些已在其他提示中介绍),在取得一定数据的基础上,作出自己应该选择的锻炼方法。例如,一个学生心肺功能较差,跑的能力不强,他就可以针对自身的弱点,在锻炼中增强这方面的内容。当前国内外提倡在锻炼中实行“运动处方”的方法,正是这一原则的重要性被人们重视的反映。
参考资料:体育健康网
每天都要这样做,不间断、使用正确的方法
希望你能锻炼一个好的身体!!!
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