正念训练方法(什么是正念训练)
1.什么是正念训练
正念训练是指有目的的、有意识的，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。
正念这个概念最初源于佛教禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来。有目的的、有意识的，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。
后来，正念被发展成为了一种系统的心理疗法，即正念疗法，就是以“正念”为基础的心理疗法。正念训练并不是一种心理疗法的特称，而是一系列心理疗法的合称，这一系列心理疗法都具有一个共同的特征，那就是以“正念”为方法基础。
被广泛应用于治疗和缓解焦虑、抑郁、强迫、冲动等情绪心理问题，在人格障碍、成瘾、饮食障碍、人际沟通、冲动控制等方面的治疗中也有大量应用。以正念为核心的心理疗法是目前美国最为流行的疗法，其疗效获得了从神经科学到临床心理方面的大量科学实证支持，相关研究获得了美国国立卫生研究院（NIH）的大力支持。
不仅如此，医学研究还显示，坚持练习某些类型的正念练习在改善心血管系统问题、提升免疫力、缓解疼痛（如神经性头痛、腰痛等）等方面也有助益。
2.日常生活中的到底该怎样练习正念
不知道你之前对于正念的了解是通过何种途径，是进行过正规的正念课程，还是通过自己的了解学习认识的。
如果参加过正念课程，可以每天拿出一段时间（比如30分钟，如果坚持起来比较难的话，可以15分钟），尝试不同的正念活动，比如躯体扫描、正念观呼吸、正念瑜伽等等。长时间的正规练习对于增强自身定力是很重要的。
否则往往只是知道理念，但还是难以把控。 如果感觉这样有些枯燥、比较难以坚持或者对这些不太了解，可以通过生活中的正念活动来修持自己的能力。
首先要了解一点，什么是正念。正念就是让你保持活在当下，能真正的“知道”周围发生着什么，内心在发生着什么，而不深陷其中。
这样一来，我们就可以在清晨睁开眼的时候，可以先觉察一下自己的状态，感受一下周围。在穿衣的时候，可以有意识地去体会自己的每个动作。
同时，可以时时感受自己是否有各种想法、安排，自己有没有什么情绪，是否陷入其中。同理，可以保持着觉察心去洗刷、收拾房间、倒垃圾、走路、工作学习、活动锻炼。
正念不是束之高阁的经文，不仅不脱离生活，它恰恰就是来源于生活，为生活服务的。 再者，如果自己无法时常记起，可以经常和了解正念的人交流感受，互相鼓励。
或者经常阅读一些相关的书籍、文章（如《此刻是一枝花》《正念之道》《正念》等等），来增进自身的兴趣。 另外。
对于这个问题，我们也要知道，自己有没有在追求某种状态、或是否有强烈的愿望要达到某种目标——这可能也是我们注意的对象。 最重要的是时时保持一颗好奇的心，保持一颗初心，保持监控的心。
让初心来带领我们发现更多生活中的奥秘。它不会成为负担，相反，会让我们在生活中更好地悦纳自己。
补充：你也可以定期或不定期参加各地的正念活动。
3.正念练习有什么好处
1.正念练习可以有效地缓解压力与慢性疼痛。
2.正念可以有效地缓解个人的焦虑情绪。
3.正念训练也常常被应用在治疗抑郁症和防止抑郁症的复发上面。
4.正念训练能够提升个人创造力。
5.正念训练可以提升个人专注力。
6.正念训练可以更好地觉知自己的负面情绪、绝望思考，并在觉知自己的想法的同时，渐渐的把注意力转移到当下的状态和环境，转移到呼吸、走路等当下的活动上。从而更好地控制自己的情绪。
7.此外，正念训练还被证实能够帮助患者更多地去和自己对话，更多的唤醒他们对自我的意识、对过去的记忆、对身边的觉察，提升对自我关注。
4.正念练习：如何提高注意力
一、静视——一目了然 1、在你的房间里或屋外找一样东西，比如表、自来水笔、台灯、一张椅子或一棵花草，距离约60厘米，平视前方，自然眨眼，集中注意力注视这一件物体。默数60~90下，即1~15分钟，在默数的同时，要专心致志地仔细观察。闭上眼睛，努力在脑海中勾勒出该物体的形象，应尽可能地加以详细描述，最好用文字将其特征描述出来。然后重复细看一遍，如果有错，加以补充。
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2、你在训练熟练后，逐渐转到更复杂的物体上，观察周围事物的特征，然后闭眼回想。重复几次，直到每个细节都看到。可以观察地平线、衣服的颜色、植物的形状、人们的姿势和动作、天空阴云的形状和颜色等。观察的要点是，不断改变目光的焦点，尽可能多地记住完整物体不同部分的特征，记得越多越好。在每一分析练习之后，闭上眼睛，用心灵的眼睛全面地观察，然后睁开眼睛，对照实物，校正你心灵的印象，然后再闭再睁，直到完全相同为止。还可以在某一环境中关注一种形状或颜色，试着在周围其他地方找到它。
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3、建议你然后再去观察名画。必须把白己的描述与原物加以对照，力求做到描写精微、细致。在用名画作练习时，应通过形象思维激发自己的感情，由感受产生兴致，由兴致上升到心情。 这样，不仅可以改善观察力、注意力，而且可以提高记忆力和创造力。因为在你制作新的心中的形象的过程中，你吸收使用了大量清晰的视觉信息，并且把它储藏在你的大脑中。
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二、行视——边走边看 以中等速度穿过你的房间、教室、办公室，或者绕着房间走一圈，迅速留意尽可能多的物体。回想，把你所看到的尽可能详细地说出来，最好写出来，然后对照补充。 在日常生活中，眼睛像闪电一样看。可以在眨眼的功夫，即01~04秒之间，去看眼前的物品，然后回想其种类和位置；看马路上疾驶的汽车牌号，然后回想其字母、号码；看一张陌生的面孔，然后回想其特征；看路边的树、楼，然后回想其棵数、层数；看广告牌，然后回想其画面和文字。所谓“心明眼亮”，这样不仅可以有效锻炼视觉的灵敏度，锻炼视觉和大脑在瞬间强烈的注意力，而且可以使你从内到外更加聪慧。
5.怎么用正念练习控制注意力
(1)玩扑克游戏。可锻炼注意力高度集中和快速反应能力。
取三张不同的牌（去掉花牌），随意排列于桌上，如从左到右依次是梅花2，黑桃3，方块5、选取一张要记住的牌，如梅花2，让她盯住这张牌，然后把三张牌倒扣在桌上，由家长随意更换三张牌的位置，然后，让她报出梅花2在哪儿。如她说猜对了，就胜，两人轮换做游戏。随着能力的提高，家长可以增加难度，如增加牌的数量，变换牌的位置的次数和提高变换牌位置的速度。
(2)买一些智力训练的书，每天坚持做练习。一些锻炼观察力、注意力、记忆力的图文，如走迷宫，在一大堆图中找某样东西，找异同（同中找异，异中找同），比大小、长短，在规定的时间内把一页图中的物品记住，然后合上书让她报出来。等等。时间不可过长，但往后可延长练习时间，一定要每天坚持练。做对给红五星奖励或打分。
(3)抢背电话号码。一本电话号码本，可以成为游戏工具。家长给她看一两秒钟，让她记住某人的号码，然后移开号码本，让她背出来。两人可轮换着背，比比谁厉害。
(4)给孩子讲故事、读故事。讲故事时，要经常用眼神和体态、语言与孩子交流，还可用提问形式让孩子参与讲故事。或者拿一本故事书，家长读给她听，直到发现孩子的注意力实在无法坚持集中时，立即宣布“今日故事讲到这里，明日继续。”随着听故事时间的延长，注意力的提高，可以发展到让孩子听故事录音带。其他活动形式也可按类似方式进行。
(5)玩“开火车”游戏。这种游戏要三人以上，一家三口就可以完成，当然如果有爷爷奶奶或其他参加，那就更好了。为了叙述的方便，现以三人为例，方法是：三人围坐一圈，每人报上一个站名，通过几句对话语言来开动“火车”。如，父当作北京站，母当作上海站，孩子当作广州站。父拍手喊：“北京的火车就要开。”大家一齐拍手喊：“往哪开？”父拍手喊：“广州开”，于是，当广州站的儿子要马上接口：“广州的火车就要开。”大家又齐拍手喊：“往哪开？”儿子拍手喊：“上海开”。这样火车开到谁那儿，谁就得马上接得上口。“火车”开得越快越好，中间不要有间歇。这种游戏由于要做到口、耳、心并用，因此能让注意力高度集中，同时也锻炼了思维快速反应能力，而且这种游戏气氛活跃，能调动人的积极性，孩子玩起来，乐此不疲
6.常用的心理训练方法有哪些
近几十年，正念（mindfulness）训练在国外逐渐兴起。
这种来源于东方佛教思想、结合了西方心理疗法的新的运动心理训练方法已经成为研究热点，在应用上也得到了有效验证。美国著名职业篮球教练杰克逊，绰号“禅师”，曾11次带领球队获得NBA总冠军，被认为是NBA历史上最伟大的教练之一。
他对东方哲学特别是禅宗兴趣浓厚，不仅个人进行正念禅修，还让他的运动员和教练组成员也进行冥想练习。他认为，冥想训练是他取得成功的重要组成部分。
与传统心理技能训练不同，正念训练主张：当面临逆境时，接受逆境的存在，并与之共存，不去对其加以判断，而是高度关注当前的任务。这种具有东方思想背景的心理训练思路或许可更好地为中国的运动员进行心理咨询与训练服务。
正念的定义正念指的是当下能够清楚地觉知目标，而不纯粹只是回忆过去。目前，普遍公认的是卡巴特-津恩（Kabat-Zinn）给出的定义：“正念是以一种特定的方式来觉察，即有意识地觉察（On Purpose）、活在当下（In the Present Moment）及不做判断（Nonjudgementally）” 。
正念定义中通常包含以下几个概念：将注意力维持在当下， 意识到当下正在发生什么并采取一种接纳但不做评判的态度。正念训练的来源及发展过程正念源于东方的佛教，一般是通过各种正式的冥想练习（即正念禅修）来完成。
大约30年前，卡巴特-津恩创立了正念减压疗法（MBSR），并首次将正念训练正式应用到体育领域。他们为大学生运动员和奥运会赛艇运动员提供了正念冥想训练。
其中，大学生运动员的表现超出了教练员的预期，在奥运会获得奖牌的运动员则指出正念冥想帮他们实现了最大的潜能。随后，西格尔（Segal）等研究人员将正念减压疗法改进后引入正念认知疗法（MBCT）。
2000年之后，加德纳（Gardner）和穆尔（Moore）在综合以接受为基础的认知行为疗法和正念认知疗法的基础之上，发展出一个以正念接受为基础的心理行为干预方法，即正念接受承诺干预计划（MAC）。自从首次提出正念接受承诺干预计划到现在，它已经被一系列的个案研究和公开实验证明在提高运动表现水平和个人身心健康方面的积极作用。
此外，在运动心理学领域，还有正念成绩改善计划（MSPE）。正念的作用机制正念能够通过下述几个方面对运动员产生作用，包括：（1）帮助运动员有效地控制注意力，保持对当前运动比赛任务的专注， 并在注意力分散的时候让注意力重新回到当前任务上；（2）提升身体觉知能力，帮助运动员更加清楚身体对比赛时可能出现的压力的反应， 这会帮助运动员有效地应对可能出现的梗塞（Choking，指当运动员在比赛中面对巨大压力，心态发生改变，思维出现紊乱，进而影响比赛成绩，发挥失常）的 情 况 ；（3） 面对逆境和挫折或情绪起伏的时候，运动员能够不去对这些刺激进行评判和反应，从而能够解决之前固有的情绪反应模式带来的负面影响；（4）运动员能够不以自我为中心来觉知当下的训练和比赛，从“无我”的角度来客观地觉知持续变化的事物，藉此帮助运动员从比赛时胜负的概念中解脱出来。
正念训练与传统心理技能训练的区别之前，在运动心理学领域，一直采用传统的心理技能训练来帮助运动员达到一种理想的竞技心理状态。传统心理技能训练的理论假设是，负面情绪和身体状态的减轻以及正面认知和自信水平的提升，与运动员的“理想竞技状态”直接相关。
而这种理想的竞赛心理状态又被认为可以导致理想竞技表现，即在这些最佳的心理状态下，运动员才会出现理想竞技表现。具体方法有目标设定、表象训练、注意力训练、自我谈话以及几种方法的交叉组合等。
强调自我控制，从而达到最佳心理状态的传统心理技能训练在帮助解决实践中所遇到问题时，不论是理论基础，还是实际操作都存在着一定的缺陷。比如，对思维压抑和控制的努力，也可能会导致那些不想要的情绪更高频率的出现；如何操作才能使每个个体达到最佳状态等等。
相对于传统心理技能训练，以活在当下的、不加评判的接受为基础的正念心理训练在帮助运动员合理地处理认知、情感和知觉的问题上可能会更加有效。定期的正念练习可以帮助运动员提升自我的调节能力，或是说对当下注意力的自我调节能力。
正念训练的目的，就是要时刻保持一种警觉性，这种技术强调通过正念练习发展对当下事实的不加判断的注意能力，这些当下事实包括外部刺激和内部心理经验，也就是说意识到内外部事件进入意识之中但是不对其进行任何评价判断（好、坏、对、错、有用、无用等），个体只是被告知观察和描述这些经验，并且接受它们的存在，但是不对其进行判断和控制。对不同项目的适用性由于禅修自身的特性，即通过不加判断的关注当下的各种体验，并接受那些消极的令人不舒服的各种感觉，达到内心的平静与和谐，因此正念训练可能更适合那些闭合性的自我表现类的运动项目，如射击、射箭、体操、跳水、高尔夫等。
这些项目的特点都是技能闭合性的，以自我表现为主，自我感觉极易影响到行为表现，行为表现过程中要求排除外界干扰、内心平静、对任务线索高度注意等。而对于那。
7.正念修行的具体方法
当你一上坐就妄念纷飞，
妄念纷飞时任妄念纷飞，
不要打压它，不要截断它，不要企图让它不出现，
不要对它做任何动作，
妄念纷飞就专门让它纷飞。
当你专门让妄念纷飞，
这时妄念纷飞变得意义不再相同！
妄念纷飞被加以利用，
你开始以妄念纷飞为所缘而禅修。
专注于妄念纷飞就不再是妄念纷飞。
当静下来观察自己的妄念纷飞，
你会发现，
自己的色身就好像一棵血肉树，
而妄念纷飞，
只不过是这棵树在次第花开。
一棵树次第开花有什么问题？
问题不在于你妄念纷飞，
在于你对妄念纷飞而起的烦恼心。
当你对妄念纷飞不觉得有什么问题，
它有什么问题？
妄念纷飞是天女散花菩萨来度，
安静在生命寂静的觉知的背景里，
你会觉得那很美，
你不但不讨厌它们，还会感激它们，
那纷飞的妄念给你带来多少聪明才智，人生的改变？
寂静下来观看念头，
你会发现，正念和妄念相同；
再进一步观察，完全没有正念妄念的分别。
正念妄念是后一个念头对前面念头的分别，
要说妄念，它才是妄念呢！
越安静在背景里你越发现，
正念妄念——所有的念头都是生命的同等作用，
它们同等而没差别。
人们痛苦不在于纷踏而来的念头，
在于当下你相信并执著的那一念。
痛苦是一念导致的，不是百千万念；
对一念用功夫，可得解脱。
出现在我们头脑中的任何念头都不是问题，
问题在于我们对它们的当真和执著，
问题在于那当下当真和执著的一念！
你不用解决百千万念的问题，
仅解决当下一念的问题即可。
妄念纷纷说的只是过去——那已不存在，
就在当下你没有那么多念头，
你只有一念，仅有一念！
生命的存有十分简单：一觉一念；
其余的你认为有的都是错觉。
你想是什么呢？你只能是如虚空般的觉；
你想有什么呢？你只有那虚妄变化的念。
圣人安住在一觉一念里，仅此而已。
圣人不追求觉，也不讨厌念，
他就是它们——并不存在一个安住于其中的安住者。
假设有个人存在，正念是你，妄念也是你，
正觉是你，妄觉也是你——你想排除生命的什么呢？
圣人不排除生命的任何，他没有可排除的！
看清所有的事实，
看清发生在你身心中的和你身外的事实，
这就是修行，这就是禅修。
禅修无他，只不过看清实际，
有关自身的实际，有关世界的实际！
坐在你的蒲团上，
闭着眼睛观看你身心的实相，
然后了知整个宇宙的实相。
圣人不眼而能看，不用嘴而能说，不用意念而能了知，
这不是神通，生命本然的体用也。
出现或现起在你生命中的一切，
都可以作为禅修的所缘——
不要避免它们、逃开它们、排除它们或执取它们，
只是观看它们存在的实际，
了解那本然的实相，解除错觉，获得自由。
禅修——
妄念不是可除的，正念不是可取的，
正觉不是可追的，错觉不是可避的，
以一颗清清明明的平等心，
原本的照耀大千，照耀大千原原本本！
顶礼十方修行者。
8.佛教问题,怎样培养“正念”
合十！问候同修！
正念，相当于科学说法的“正向能量”。佛学的正念还不仅仅是“正向能量”。以欢喜心为例，有欢喜心是正向的，但欢喜心不能过头，那会得意忘形，乐极生悲。在佛学中过头的欢喜心也是一种着魔的行为。
培养正念从“戒定慧”的戒开始，不起杂念就是要找见法门，念“阿弥陀佛”是法门，培养正念的法门很多，只要那个方法是正向的且能叫你克服妄念，就可以。佛学讲的最低处与现代心理学是一样的，所不同的是给你一个法门。刚开始要精进，有的人“精进”和“执着”分不开。
培养“正念”是随时随地的，不拘泥于念佛中。如愚见对自己不好的事情，就要往好里想，就是现代人说的“阳光一点”。举个例子说：三个女人一台戏命题的成立（我这里犯戒了，不该这样讲女人，但为了说明问题，你一定依义不依语，依法不依僧。）在于当事人没有正向思维，就是正念。当其中两个女人做耳语的时候，另个女人会瞎想——是不是说我坏话呢？（多数都是这样想，没有想她们在表扬我呢，现实生活中的矛盾是非就是这样起来的，因为我们从小没有得到正向思维的刻意训练，今天学佛了才开始训练呀）。作为修佛的人，可以不去猜忌她们说什么。人家不想叫咱听的话，就当没发生，这个“就当没发生”本身就是正念，你看看正念是不是好修呀？
注意：佛学首先是“佛学教育”的简称。
祝你修行进步！
9.日常生活中的到底该怎样练习正念
不知道你之前对于正念的了解是通过何种途径，是进行过正规的正念课程，还是通过自己的了解学习认识的。
如果参加过正念课程，可以每天拿出一段时间（比如30分钟，如果坚持起来比较难的话，可以15分钟），尝试不同的正念活动，比如躯体扫描、正念观呼吸、正念瑜伽等等。长时间的正规练习对于增强自身定力是很重要的。
否则往往只是知道理念，但还是难以把控。 如果感觉这样有些枯燥、比较难以坚持或者对这些不太了解，可以通过生活中的正念活动来修持自己的能力。
首先要了解一点，什么是正念。正念就是让你保持活在当下，能真正的“知道”周围发生着什么，内心在发生着什么，而不深陷其中。
这样一来，我们就可以在清晨睁开眼的时候，可以先觉察一下自己的状态，感受一下周围。在穿衣的时候，可以有意识地去体会自己的每个动作。
同时，可以时时感受自己是否有各种想法、安排，自己有没有什么情绪，是否陷入其中。同理，可以保持着觉察心去洗刷、收拾房间、倒垃圾、走路、工作学习、活动锻炼。
正念不是束之高阁的经文，不仅不脱离生活，它恰恰就是来源于生活，为生活服务的。 再者，如果自己无法时常记起，可以经常和了解正念的人交流感受，互相鼓励。
或者经常阅读一些相关的书籍、文章（如《此刻是一枝花》《正念之道》《正念》等等），来增进自身的兴趣。 另外。
对于这个问题，我们也要知道，自己有没有在追求某种状态、或是否有强烈的愿望要达到某种目标——这可能也是我们注意的对象。 最重要的是时时保持一颗好奇的心，保持一颗初心，保持监控的心。
让初心来带领我们发现更多生活中的奥秘。它不会成为负担，相反，会让我们在生活中更好地悦纳自己。
补充：你也可以定期或不定期参加各地的正念活动。
