体育创业创新训练计划书
1.体育训练计划
要进行体能的训练，首先要清楚体能的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对训练订的计划
1.早操4000米，要求每千米3分45秒~3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。
2.速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次（主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程）。
3.专项力量，抓举40~50公斤X3~4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70%~90%X6~8组x3~6次。
跨步跳100米X4次X2组（要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性），慢跑放松。
4.专项力量，深蹲，小腿屈伸70%~90%X6~8组X3~6次。半蹲40%~60%X10~12次X3~5组卧推40%~60%X12~15次X3~5组。
跨步跳100米X4次X2组（要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性）。
负重弓箭步走40米X4次（这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求）。
慢跑放松
训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩.
2.体育训练计划
楼主可以参考以下计划：
周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。
周二，专项训练——100米8组（记时全力），120米放松跑5组（70%），慢跑，按摩放松。
周三，力量练习——快挺（挺举）15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻（抓举）10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于180KG），深蹲10个3组（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！！！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。
周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日
周五：速度训练——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，（100%）目的是练起跑，60米记时8组（100%）目的是练习途中跑，120米5组（80%）不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。
周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组（100%），对100米跑很有帮助，300米记时8组（100%），对200米帮助大。之后放松。今天别看写的少，估计跑完都动不了了。找地吐去吧，别喝凉水。
周日，慢跑放松调整一天。
3.体育训练计划
去健身房吧。
教练会和你说的，不过我有些方法，你可以对照。练习。
营养是在你吃饭的正常同时，多加一个鸡蛋。鸡蛋要拿白水煮熟，千万别生吃，生吃对身体不好，蛋黄也不要，只吃蛋白，蛋黄和蛋白在一起吃的话，有冲突，那样吸收不到营养。
以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。 肱二头肌 上臂前面凸起的就是肱二头肌。
基本动作：1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。
2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。（练六组，每组12-15次）。
肱三头肌 上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。
基本动作：1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。（练六组，每组12-15次）。
三角肌 肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作：1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度（练六组，每组12-15次）。
2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。（练六组，每组12-15次）。
3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。（练六组，每组12-15次）。
腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作：1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。
2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。
4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。（练六组，每组12-15次）。
大腿肌 基本动作：1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。（练六组，每组12-15次）。
2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。（练六组，每组12-15次）。
为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。 小腿肌 小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。
基本动作：1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。（练六组，每组12-15次） 胸大肌 胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。
基本动作：1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。（练六组，每组12-15次）2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。
（练六组，每组12-15次）。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。
（练六组，每组12-15次） 背阔肌 有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作：1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。
（练六组，每组12-15次）2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。（练六组，每组12-15次）。
3、在专门的组合器械上练。 饮食营养 [编辑本段] 健美营养概述 健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。
一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。比赛准备期的食物能量水平会略低于正常维持生理需求的能量水平，并结合有氧训练达到减脂的目的。
健美运动员所需食物能量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例会因人而异。 碳水化合物对于健美运动员来说非常重要，它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。
健美运动员需要低血糖生成率的多醣（Low-Glycemic Polysaccharides）以及其他缓释的碳水化合物，这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比，其能量释放相对平缓。平稳的能量释放是很重要的，否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增，这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中，而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。
不过健美运动员在训练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类（常为纯葡萄糖或者麦芽糖），因为这会促进肌肉中肌糖原的复原，亦有利于肌肉中的蛋白质合成。 蛋白质应该是健美运动员最关心的膳食营养了。
功能性蛋白质例如马达蛋白（motor protein）（包括阻凝蛋白（myosin）、驱动蛋白（kinesin）和动力蛋白（dynein））可产生导致肌肉收缩的力。目前的说法认为，健美运动员总能量的25~30%应来源于蛋白质，这样才能达到维持并改善机体合成能力的目的。
有关蛋白质的。
4.体育训练计划
高二年级2007-2008学年度第一学期中周期训练计划 9-10月份 一、队员现状分析 1、经过暑期的强化训练，队员的一般身体素质有所提高，如：上肢力量、腰腹肌力量均得到加强，特别是下肢的力量耐力及最大力量也有较大提高。
但专项身体素质受到抑制，大部分队员的专项素质水平较暑期前有所下降。 2、球类的稳定性，成功率较以前均得到提高。
运动成绩也有一定提高。但各技术环节没能有效进行优化定型。
3、大部分队员训练目的明确，训练刻苦，但有个别队员在思想上没有上进心，训练不上进，而且对整个队的队员的训练积极性造成影响。女队员的求胜欲不是很强。
4、暑期有较多队员受伤痛困扰，最主要还是腰伤，恢复慢，还特易复发。约有4位队员。
女队员下肢肌肉的酸痛恢复较慢。其它部位的伤痛是常发性，但恢复快，算是小伤吧。
5、新来的两位队员经过了暑期的强化训练，身体素质得到较大提高，但与老队员比还是有一定的差距。好在这两位队员训练都很刻苦。
本学期初又有两名队员加入，有一个身体素质较好，另一个则较差。 二、预定目标 1、初步进行一般身体素质向专项素质的转换，使队员的专项素质得到有效提高，恢复到原有水平。
2、对获得的一般身体素质尽量保持。 3、百米训练以提高反应能力及短距离加速能力恢复到原有水平。
全程水平达到最高水平的90%。 4、立定三级跳以提高三个专项素质为主，即立定跳远，快速跨步跳，最后的起跳落坑练习，使这三项专项素质得到一定程度的提高。
完整技术则以协调性为主，使整个动作更为顺畅。尽量恢复到原有水平，争取有所突破。
5、通过800米训练，队员能合理运用战术，调配体力。使800米成绩均超原有的最好水平。
通过变速能力的训练，加强队员最冲刺的能力。 6、队员掌握足球过杆的节奏，通过加强起动及前三杆的节奏的训练、杆间的快频训练，使队员的过杆成绩超过原有水平。
7、篮球对各环节技术进行突破，使各技术环节水平均得到有效提高。同时对完整技术的稳定性进一步巩固。
运动水平较原来要有所提高。 三、训练时间 2007年9月1日——2007年11月1日 分两个阶段 9月份为一个阶段，10月份为一个阶段 9月份周训练时间安排 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 早上 √ √ √ √ √ 第六课时 √☆ 第七课时 √ √ √ √★ √ 课外活动 √ √ √ √ √ √ 运动负荷 小 大 中小 大 中小 大 基本内容安排 早上 傍晚 星期一 1、篮球：行进间上篮练习、完整技术练习。
2、跨步练习。 反应速度，加速能力 星期二 1、足球：快频练习、完整过杆练习。
2、立定跳远素质练习。跳台阶。
800米技术。400米 星期三 1、篮球：变向能力练习、完整技术练习。
2、最后起跳及落坑练习。 100米速度耐力练习。
星期四 1、足球：起动及前三杆练习、完整过杆技术练习。 2、立定三级跳完整技术练习。
快频及步幅专项练习。 星期五 1、篮球：篮下技术训练、完整技术练习。
2、跨步跳台阶。 800米技术。
变速能力 星期日 力量素质。
5.有关体育训练计划制定
你好！最近比较忙。
所以只有晚上能够挤出点时间来看看问问。我给你制定一个全年的训练计划。
估计你现在的成绩比赛应该还是很少的。所以我就直接给你制定积累时期的训练了。
把今年的比赛期省略掉。我先给你一个月的训练周计划。
不然我就今天晚上就没有觉睡了。第一个月是过度期。
主要为体力训练。我给你的计划是保证你长时间能够坚持下来的，所以我必须给你做给很里的调整。
不然我怕你吃不消。准备活动与放松：慢跑至出汗。
柔韧练习。跑的专门性：小步跑，高抬腿，小腿折叠跑，后登跑，直膝跳。
这些必须做。30米加速跑。
休息一会。这些是每天训练必须做的。
要做到标准。渐渐渗透到跑步中去。
每天训完练必须每天训练必须放松跑10分钟以上。基本内容：周一、500米、400,300米、200米、150米。
单脚提踵50次6组。要求：技术练习。
不要速度。大腿高抬，小腿折叠要充分，拔地要有力。
摆臂要有节奏。不要使身体产生疲劳。
累就放慢速度。间歇时间可以适当的长一些。
周二、双脚蹦楼梯。一次一个台阶5楼。
到五楼做击掌俯卧撑20个。共做10组。
间歇时间要长一些。放松跑时间加长。
周三、起跑30米加速跑、60米加速跑，6组。150米技术跑8组（后两周10——12组）。
歇时间要短一些。周四、30米加速跑 150米后登跑（后两周200米）10组。
周五、负重半蹲对抗跳10次，10组就是对抗杠铃向下压时的压力起跳。重量不要多。
比平时半蹲要轻很多。负重弓箭步跳重量与对抗跳一样。
大约60公斤左右。每组加快速高抬腿10米。
周六、体能跑。变速跑。
直道加速弯道慢跑。400米场地10圈。
周日休息。第二个月进入正规训练。
现在是夏季主要以技术和强度为主。先写到这里吧！改天再给你制定吧！体谅！！。
6.体育训练计划表
第一天。慢跑1000米。然后1个300米1个200米1个150米三个为一组。两组。全速！
第二天。6个60米全速跑。一个接着一个跑。不能休息。然后慢跑2000米。不用快。休息调整自己的呼吸节奏。
第三天。腰腹力量训练。15个一组。6组。然后单脚起。一手扶墙。内侧的腿伸直离开地面。外侧的腿慢慢多下。然后迅速站起来。内侧的腿始终保持悬空…10下一组。6组。
第四天。4个200全速。6个30全速。
第五天。变速跑。400米场。10圈。5圈直道全速5圈弯道全速。200米就20圈。10圈直10圈弯…（直道全速时到弯道就慢跑。弯道全速时到直道就慢跑）
周六。身体肌肉训练。俯卧撑。15一组。6组。腰腹力。15一组。6组。单脚起。10一组。6组。
周日休息。
打字不易，如满意，望采纳。
7.体育 训练计划
各个时期的训练周期以一周为单位。
一、准备期 这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。
训练安排如下： （一）周一 早操4000米，要求每千米3分45秒~3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。
下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次（主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程）。 素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。
（二）周二 专项力量，抓举40~50公斤X3~4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70%~90%X6~8组x3~6次。
跨步跳100米X4次X2组（要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性），慢跑放松。 （三）周三 早操4000米。
要求同周一。 下午：跑的能力练习。
200米变速跑X8次X2组（每个200米要求用27~27.5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟）。 （四）周四 专项力量，深蹲，小腿屈伸70%~90%X6~8组X3~6次。
半蹲40%~60%X10~12次X3~5组卧推40%~60%X12~15次X3~5组。 跨步跳100米X4次X2组（要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性）。
负重弓箭步走40米X4次（这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求）。 慢跑放松。
（五）周五 早操4000米。 下午：跑的能力练习。
200米变速跑X8次X2组（要求同周三）。 （六）周六 专项耐力600米X2次（要求1分28~1分30秒，间歇10分钟），专项速度300米X2次（要求37秒5~38秒，间歇10分钟）（注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。
而300米则是提高速度耐力）。 （七）周日 休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。
并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。 二、赛前训练 训练时间2~3个月一般是3~5月份。
这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。 （一）周一 早操4000米，要求每千米3分45秒~3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。
下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次（主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程），200米X3次（60米和100米的强度要求用90%的强度完成，200米要求24秒左右）。 摆臂练习，腰腹肌练习。
（二）周二 200米变速跑X8次X2组（每个200米要求用26.5~27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。
主要是发展抗乳酸能力）。 （三）周三 专项力量，抓举40~50公斤X3~4组x3次。
深蹲，小腿屈伸，卧推70%~90%X6~8组X3~6次。壶铃蹬跳X20个X5组。
跨步跳60米x4次x2组（要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度）。 200米X3次（把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式）。
（四）周四 400米测试（要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感）。 （五）周五 200米变速跑X8次X2组（要求同周二）。
（六）周六 专项耐力600米X2次（要求1分25~1分27秒，间歇8分钟），专项速度300米X2次（要求36秒5~37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。
而300米则是提高速度耐力）。 （七）周日 休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。
能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。
是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。
三、赛前调整 一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下： （一）周一 早操4000米，下午，150米X4次X2组（强度中等）。
（二）周二 4000米有氧跑，200米X3次（仍以400米前200米的节奏跑）。 （三）周三 力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70%~90%X6~8组X3~6次。
摆臂练习。 （四）周四 早操20分钟自由跑，下午休息。
（五）周五 200米变速X6次X2组（强度200米27.5秒左右）。 （六）周六 做一个赛前的准备活动。
（七）周日 休息 400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩。
（北京体育大学竞技体育学院）。此处略去九万字。
8.如何书写体育活动计划书
5月11日 08:33 计划书撰写
一、计划书的基本构成要素
企划书的种类，因提出的对象与内容不同，而在形式和体裁上有很大的差别。但是，任何一种企划书的构成都必须有5W2H1E，共8个基本要素：
What（什么）——企划的目的、内容。
Who（ 谁）——企划相关人员。
Where（ 何处）——企划实施场所。
When（何时）——企划的时间。
Why（为什么）——企划缘由、前景。
How（如何）——企划的方法和运转实施。
How much（多少）——企划预算。
Effect（效果）——预测企划结果、效
任何一种真正意义上的企划书必须具备上述8个基本要素。值得一提的是，要注意How much和Effect对整个企划案的重要意义。如果忽视企划的成本投入，不注意企划书实施效果的预测，那么，这种企划就不是一种成功的企划。只有5W1H的企划书不能称之为企划书，只能算是计划书。
二、企划书的一般格式。
企划书的一般格式大致如下：
1.企划书名称
企划书的名称必须写得具体清楚。举例来说，《如何防盗企划书》的名称就不够完整、准确，应该修正为《北京市朝阳区1994年6月至12月防盗企划书》。
2.企划者的姓名
企划者的姓名、工作单位、职务均应一一写明。如果是集体企划的话，所有相关的人员的姓名、工作单位、职务均应写出。
3.企划书完成时间
依照企划书完成的年月日据实填写。如果企划书经过修正之后才定案的话，除了填写“某年某月某日完成”之处，还要加上“某年某月某日修正定案。”
4.企划目标
企划的目标要具体明确。例如；在1994年6月至12月间，北京市朝阳区盗窃案降低10%。
5.企划的内容
这是企划书中最重要的部分。包括企划缘由、前景资料、问题点，创意关键等方面内容。具体内容因企划种类的不同而有所变化，但必须以让读者一目了然为原则。切忌过分详尽、拉杂，否则会令读者感到枯燥无味。此外，还要注意避免强词夺理的内容。
6.预算表和进度表
企划是一项复杂的系统工程，需要化一定的人力、物力和财力，因此，必须进行周密的预算，使各种花费时，最好绘出表格，列出总目和分目的支出内容，既方便核算，又便于以后查对。
企划过度表则是把企划活动的全部过程似成时间表，何月何日要做什么，加以标示清楚，以便日后检查。
7.企划实施所需场地
在企划案实施过程中，需要提供哪些场地、何种场地，需提供何种方式的协助等，均要加以说明。
8.预测效果
根据掌握的情报，预测企划案实施后的效果。一个好的企划案，其效果是可期待的、可预测的，而且结果经常与事先预测的效果相当接近。
9.参考的文献资料
有助于完成本企划案的各种参考文献资料，包括报纸、杂志、书籍、演讲稿、企业内部资料、政府统计浆、调查报告等，均应一一列出。一来表明企划者负责的态度，二是则可增加企划案的可信度。
10.其他注意事项
为使本企划顺利进行，其他重要的注意事项应附在企划案上，诸如：
• 执行本企划案应具备的条件。
• 必须取得其他部门的支持协作。
• 希望企业领导向全体员工说明本案的重要意义，借以达成共识，通力使用。
现将上述企划书的一般格式归纳如表2-2:
企划书的一般格式
封
面 （1）企划书名称
(2)企划者的姓名 要求具体、清楚
(3)企划书完成时间
正文 （4）企划的目标
(5)企划的内容 本企划书的主要内容
(6)预算表与进度表
细化内容 （7）企划场地
(8)预测效果
附件 （9）参考的文献资料
(10)其他注意事项
揪错 ┆
